Étirer vers le grand écart, étape par étape
Beaucoup de gens semblent désirer la possibilité d'effectuer des scissions. Si vous êtes une de ces personnes, vous devez d'abord vous demander pourquoi vous voulez être en mesure d'effectuer le grand écart.
Kicking haute exige la flexibilité dynamique (et, dans une certaine mesure, la flexibilité actif), alors que le grand écart exige de la souplesse passive. Vous devez discerner quel type de flexibilité aidera à atteindre votre objectif (voir la section Types de flexibilité), puis effectuez les types d'exercices d'étirement qui vous aideront à atteindre ce type de flexibilité. Voir la section Types d'étirements.
Si votre objectif est vraiment « d'être en mesure d'effectuer splits » (ou pour atteindre maximale au bas du corps de flexibilité statique passive), et en supposant que vous avez déjà la gamme de mouvement nécessaire dans les articulations de la hanche à faire même le grand écart (la plupart des gens en assez bonne santé sans aucun problème de la hanche ne), vous devez être patient.
Tout le monde est construit différemment et donc le temps qu'il faudra pour atteindre splits sera différent pour différentes personnes (bien que SynerStretch suggère qu'il devrait prendre des PNF régulièrement environ deux mois d'étirement pour la plupart des gens à réaliser leur potentiel split maximum).
La quantité de temps nécessaire dépendra de votre maquillage précédent de flexibilité et le corps. Tout le monde verra l'amélioration de la flexibilité dans les prochaines semaines avec cohérence, fréquentes et d'étirement. Faites confiance à votre propre corps, prenez-le doucement et étirer souvent.
Problèmes courants lors de l'exécution Splits
Tout d'abord, il existe deux types de divisions: avant et latéral (la fente latérale est souvent appelé une division chinoise). En une fraction de face, vous avez une jambe tendue vers l'avant et l'autre jambe tendue vers l'arrière.
Un autre problème fréquemment rencontrée lors splits (à la fois avant et latéraux) est la douleur dans les genoux. Cette douleur peut souvent (mais pas toujours) être atténué en effectuant une variation légèrement différente de la scission.
Le Front de Split
Pour fentes avant, la jambe avant doit être droit et sa rotule doit être orientée vers le plafond ou le ciel. Le pied avant peut être pointé ou fléchie (il y aura un plus grand étirage dans la cuisse avant si le pied avant est fléchi).
La rotule de la jambe arrière doit être orientée soit le sol (ce qui met plus d'un étirement des quadriceps et des muscles psoas), ou sur le côté (qui met plus d'un étirement sur les muscles de la cuisse intérieure (aine)). Si elle fait face au sol, puis il sera probablement assez difficile à fléchir le pied arrière, depuis sa cambrure devrait être sur le sol.
Pour fentes latérales, vous pouvez avoir les deux genouillères (et insteps) face au plafond, ce qui met plus d'un tronçon sur les ischio-jambiers, ou vous pouvez avoir les deux genouillères (et insteps) face à l'avant, ce qui met plus d'un tronçon sur la -cuisse intérieure (aine) du muscle.
Ces machines comportent généralement une étiquette de prix élevé, souvent supérieur à 100 $ (monnaie américaine). Une question que les gens posent commune au sujet de ces machines est « ils valent le prix? ». La réponse à cette question est tout à fait subjective.
Bien que la machine peut certainement être une aide précieuse pour vous aider à atteindre l'objectif de réaliser un côté-split, il est pas nécessairement mieux (ou plus sûr) que d'utiliser un partenaire pendant que vous étirer. Le principal avantage que ces machines ont sur l'aide d'un partenaire est qu'ils vous donnent (pas votre partenaire) le contrôle de l'intensité de l'étirement. La quantité de commande fourni dépend de la machine individuelle.
Un problème avec ces « split civières » est qu'il ya une tendance commune à les utiliser pour « forcer » une scission (qui peut souvent entraîner des blessures) et / ou pour maintenir le « split » position beaucoup plus longues périodes de temps que est conseillé.
L'utilisation la plus efficace d'une machine split-stretching est de l'utiliser comme votre « partenaire » pour offrir une résistance pour PNF étend sur les zones de l'aine et la cuisse intérieure (voir la section PNF stretching). Lorsqu'ils sont utilisés correctement, « split-brancards » peuvent fournir une des meilleures façons d'étirer votre aine et les cuisses intérieures-sans l'utilisation d'un partenaire.
Cependant, ils ne coûtent un peu d'argent et ils ne vous donnent pas nécessairement un meilleur étirement qu'un partenaire pourrait. Si vous ne voulez pas « toux » l'argent pour une de ces machines, je vous recommande soit d'utiliser un partenaire et / ou faire la `V couché » étirement décrit plus loin dans le présent document
Vers une réalisation des scissions
La routine d'étirement suivant est conçu spécifiquement pour le but d'atteindre la capacité d'exécuter les deux fentes avant et fentes latérales. Il se compose des exercices suivants:
1. étirements du bas du dos
2. couché étirement fessière
9. couché `V » étirage
Ne pas oublier de votre corps d'échauffement avant d'effectuer l'une de ces exercices. Voir la section générale Warm-Up.
Un jour donné, vous devez soit effectuer que les étirements passifs ou effectuer que le PNF étend, dans l'ordre (voir la section Types d'étirements). Si vous effectuez la PNF étend, ne pas oublier de se reposer 20 secondes après chaque étirement PNF, et ne pas effectuer le même PNF étirer plus d'une fois par jour (voir la section PNF stretching).
L'ordre dans lequel ces exercices sont effectués est important parce que l'ensemble des tentatives de routine d'employer le principe de synergie en étirant un muscle avant d'utiliser ce muscle comme un « muscle de soutien » dans un autre tronçon (voir la section Exercice Order).
Vous ne voulez pas tirer (ou déchirer) vos muscles, ou très mal le lendemain.
· Bas du dos étendues
· Étirement de la fesse de couchage
· Aine et étirement de la cuisse intérieure
· Étirements des jambes assis
· Psoas étirage
· Quadricep étirage
· Allongé extensible V
étirements du bas du dos
Ces étirements travaillent surtout le bas du dos, mais font aussi des exigences sur vos abdos et vos Obliques externes (côtés).
Couché sur le dos sur le sol, redressez une jambe, tout en fléchissant le genou de l'autre jambe, et essayer de mettre la cuisse de votre jambe pliée le plus près possible de votre poitrine.
Tenez-le pendant 10-15 secondes. Puis traverser votre jambe pliée sur la jambe droite et essayez de toucher votre genou au sol (en essayant de garder les deux épaules au sol). Répétez cette même procédure avec l'autre jambe. Ensuite, plier les deux genoux et amener les deux cuisses contre votre poitrine (en gardant le dos sur le sol).
Maintenez que pendant 10-15 secondes. Ensuite, mettre les deux pieds sur le sol, mais garder les genoux pliés. Tout en essayant de garder les deux épaules au sol, rouler vos jambes au-dessus d'un côté et essayer d'obtenir vos genoux pour toucher le sol à côté de vous. Maintenez la position pendant environ 10-15 secondes, puis faire la même chose de l'autre côté.
Maintenant, répétez le même tronçon, mais cette fois-ci commence avec vos pieds sur le sol afin que votre jambe est pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés.
Pour ce qui est des étirements isométriques pour le dos, je ne les recommande pas.
couché tronçon de fesses
Allongez-vous sur votre dos avec les deux genoux pliés et dans l'air et avec vos pieds sur le sol. Prenez votre pied droit dans la main gauche (avec votre emballage main sous votre pied de sorte que les doigts sont sur le bord extérieur) et maintenez votre jambe (avec votre genou plié) dans l'air environ 1-3 pieds au-dessus de votre sein gauche (salle de relaxation , nous n'avons pas commencé à étirer les fesses tout de suite).
La jambe que vous tenez devrait être à peu près la même position que c'est lorsque vous démarrez votre étirement à l'aine dans l'exercice suivant, seulement maintenant il est dans l'air parce que vous êtes sur le dos (voir la section aine et étirement cuisse). Expirez et tirez doucement votre pied sur le côté et vers le haut (vers votre tête) comme si vous essayez de toucher votre jambe tendue environ 12 pouces à l'extérieur de l'épaule gauche.
Vous devriez sentir un bon étirement dans vos fesses maintenant. Si vous vous sentez tout stress du tout sur vos genoux puis arrêtez à la fois. Vous tirez probablement « up » trop et pas assez sur le côté.
Pour un tronçon isométrique de cela, lorsque vous effectuez l'étirement passif (ci-dessus) et sentir l'étirement dans vos fesses, continuer à essayer de tirer le pied vers l'extérieur de l'épaule tout en même temps résister à la jambe de telle sorte que il pousse agains votre main.
Aucun mouvement de jambe réelle devrait avoir lieu, juste la résistance. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une pression excessive sur votre genou.
aine et l'étirement de la cuisse intérieure
Ceci étend principalement l'aine et la zone supérieure de la cuisse intérieure, mais fait aussi des exigences sur le bas du dos. Il est souvent appelé le tronçon de papillon ou tronçon de grenouille à cause de la forme que vos jambes font quand vous l'exécuter.
Le tronçon isométrique est presque identique à l'étirement passif, mais avant de se pencher, placez vos mains sur vos chevilles et vos coudes dans les crosses de vos genoux. Comme vous vous penchez, utilisez vos coudes pour « forcer » à vos genoux plus près du sol tout en même temps pousser « up » (loin du sol) avec vos cuisses pour résister à vos bras.
tronçons de jambes assis
Ceux-ci comprennent trois tronçons différents effectués pour les veaux, les ischio-jambiers et-intérieur des cuisses, mais ils sont tous effectués dans des positions très similaires et je fais tous les trois tronçons (dans l'ordre) pour réaliser une jambe avant de les exécuter pour l'autre jambe.
Vous aurez besoin d'un appareil pour ce tronçon: un banc, ou un lit ferme ou un canapé (ou vous pouvez utiliser deux chaises avec vos fesses sur une chaise et le talon de votre pied sur l'autre) qui est au moins 12 pouces du sol (mais pas si élevé que vous ne pouvez pas rester là-dessus avec vos genoux pliés et la semelle de votre pied solidement sur le sol).
Le banc doit être suffisamment longue pour accueillir toute la longueur de la jambe. Asseyez-vous sur le banc et votre jambe confortablement étendu en face de vous (votre talon doit toujours être sur le banc) et l'autre jambe traîner sur le côté avec la jambe pliée et le pied à plat sur le sol.
étirement du mollet assis
Avec votre jambe tendue directement devant vous, face à la jambe et pliez légèrement. Placez vos mains autour de la boule de votre pied et tirez doucement afin que vous vous forcez à fléchir votre pied autant que possible. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes (ne pas oublier de respirer). Maintenant, pour le tronçon isométrique:
dans cette même position, utilisez vos mains pour essayer de forcer la balle (et orteils) de votre pied encore plus loin vers vous tout en même temps en utilisant vos muscles du mollet pour essayer de redresser votre pied et de la jambe. Vous devriez être assez résistez avec vos mains afin qu'aucun mouvement pied réelle (ou jambe) a lieu.
extensible assise à la cuisse
Maintenant que notre veau est tendue, nous pouvons obtenir un étirement des ischio-jambiers plus efficace (depuis inflexibilité dans le mollet peut être un facteur limitant dans ce tronçon ischio-jambiers). Toujours assis sur le banc dans la même position, redressez votre jambe tout en essayant de garder la jambe tendue avec les deux mains de chaque côté le plus près possible de votre talon.
Maintenant, prenez serré avec vos mains et essayer de pousser physiquement votre talon (en gardant votre jambe droite) vers le bas « à travers » le banc, le banc fournira la résistance nécessaire et doit éviter tout mouvement de jambe de se produire.
étirement de la cuisse assis
Vous devriez toujours être assis sur le banc avec la jambe tendue devant vous. Maintenant, tournez sur le banc afin que votre jambe est tendue à votre côté, et vous êtes face à la jambe qui est pliée.
Je préfère garder mon orteil pointé vers le plafond parce que je pense personnellement que dans l'autre sens s'applique à beaucoup de stress à mon genou, mais vous pouvez faire ce que vous sent à l'aise à.
Remarque: Si vous utilisez deux chaises au lieu d'un banc, la première chose que vous devez faire est de faire en sorte que l'une des chaises soutient la jambe tendue quelque part entre le genou et la hanche.
Si le support est fourni en dessous du genou et que vous essayez de réaliser ce tronçon, il y a une bonne chance que vous blesser les ligaments et / ou du cartilage.
Pour le tronçon isométrique, faire la même chose que vous avez fait avec l'étirement des ischio-jambiers: garder les deux mains au-dessous vous avant et essayer de forcer « à travers » le banc de votre pied vers le bas.
Ce tronçon est parfois appelé le début du coureur parce que la position que vous êtes ressemble à celle d'un sprinter au bloc de départ. Il étend principalement le muscle psoas situé juste au-dessus du haut de la cuisse.
Accroupissez-vous sur le sol avec les deux mains et les genoux sur le sol. Mettez une jambe en avant avec votre pied sur le sol afin que votre jambe avant est pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés.
Maintenant, étendre la jambe arrière à l'arrière de vous afin qu'il soit presque entièrement droite (avec juste une très légère courbure) et que le poids de la jambe arrière est sur la boule de votre pied arrière avec le pied dans une position arc forcée . Maintenant, nous sommes en mesure d'étirer (notez que la jambe arrière doit être à peu près la même position qu'il assumerait si vous effectuez une scission avant).
Garder le dos droit et en ligne avec la cuisse arrière, expirez lentement et essayez d'apporter votre poitrine vers le bas au sol (vous ne devriez pas besoin de se pencher beaucoup plus loin que la ligne de votre genou avant est allumé).
Maintenant, répétez le même tronçon (s) avec l'autre jambe devant.
Pour ce tronçon, vous aurez besoin d'un (ou deux) des oreillers ou des coussins moelleux à placer entre le genou et le sol. Vous devez être très prudent lorsque vous effectuez cette partie car il peut être difficile sur les genoux.
S'il vous plaît être conseillé de le prendre facile (et pas trop) tout en effectuant cet exercice.
Vous devriez sentir un étirement énorme dans le quadriceps (cuisse haut à droite) du pied que vous tirez. Si vous commencez à ressentir le stress dans votre genou, puis arrêter l'exercice (mais laissez votre pied lentement - pas tout à la fois). Maintenez cette position pendant environ 15 secondes. Lorsque vous avez terminé, déplacez votre poids lentement sur la jambe arrière et laissez votre pied vers le bas pendant que vous tenez toujours sur elle. Ne vous contentez pas lâcher prise et laisser votre pied revenir à sa terre - ce qui est mauvais pour votre genou.
Maintenant, pour le tronçon isométrique: Mettez-vous dans la même position que pour le tronçon de quadricep passif, mais comme vous vous penchez vers l'avant et tirez sur votre pied, résister à la jambe que vous tenez en essayant de repousser votre cambrure vers le sol et hors de la poignée de main (mais pas de mouvement réel devrait avoir lieu).
Maintenant, faites le même tronçon avec l'autre jambe devant. Arrêtez l'étirement immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort dans votre genou.
couché `V » étirage
Ce tronçon est très bon pour travailler vers un côté (chinois) split (voir la section Le split). Cet exercice doit être effectué après avoir tendu chacune de ces zones individuellement avec des étirements avant (comme ceux mentionnés ci-dessus).
Commencez par couché avec votre dos à plat sur le sol et vos jambes droites ensemble dans l'air à un angle de 90 degrés. Essayez d'avoir vos jambes se sont avérés afin que vos genoux face aux parois latérales plus qu'ils font face à votre tête. Ramenez lentement vos jambes vers le bas sur les côtés, en gardant les jambes droites et tourné. Lorsque vous atteignez le point où vous ne pouvez pas les faire tomber plus loin dans ce « mensonge » la position côté fendu, les laisser là.
Maintenant, pour le tronçon: Avec vos pieds aussi bien fléchie, ou les deux pointu (votre choix) utiliser vos bras pour atteindre et saisir vos jambes. Chaque bras doit saisir la jambe du même côté. Essayez d'obtenir une prise de la jambe entre la cheville et le genou (droit à la partie de début du mollet qui est le plus proche de la cheville est presque parfaite).
Maintenant, expirez et utiliser vos bras doucement mais sûrement la force de vos jambes plus bas et plus large (en gardant les jambes droites) se rapprocher de la position latérale divisée couché (où, idéalement, vos genouillères seraient « embrasser » le sol). Maintenez cette position et continuer à appliquer une pression constante avec vos bras pendant environ 20 secondes.
Pour l'étirement isométrique, vous faites la même chose que l'étirement passif, sauf que, comme vous utilisez vos bras pour forcer vos jambes plus larges, utilisez vos muscles de la cuisse intérieure et extérieure pour essayer de forcer vos jambes en arrière ensemble et droite (comme une paire de ciseaux fermeture), mais appliquer une résistance suffisante avec vos bras afin qu'aucun mouvement a lieu (cela peut être difficile car vos jambes sont généralement plus forts que vos bras).
Les valeurs normales de mouvement des articulations
Selon Kurz, les tableaux ci-dessous indique les plages normales de mouvement commune pour les différentes parties du corps: