Exercice - Articles et conseils
La plupart d'entre nous ne peut pas aller sans doute plus d'une journée sans entendre quelque chose sur l'exercice tout simplement parce qu'il est probablement l'un des meilleurs outils dont nous disposons pour lutter contre l'obésité. certains types de cancer. Diabète. La liste se rallonge de plus en plus .
Ce qui est parfois source de confusion est ce que cela signifie en fait d'exercer. Quels types d'activités devriez-vous faire? Comment définissez-vous un programme d'exercice qui correspond à votre vie, les objectifs, le calendrier et le niveau de conditionnement physique?
Combien en faut-il?
Ci-dessous vous trouverez une ventilation complète de l'exercice et tous les composants dont vous avez besoin pour mettre en place un programme d'entraînement qui répond à tous vos besoins.
Les bienfaits de l'exercice
Il est toujours une bonne idée de vous rappeler toutes les choses étonnantes exercice peut faire pour vous. à la fois physiquement et mentalement.
Non seulement il est motivant de se rappeler pourquoi il est si important, il aide à étayer l'engagement dont vous avez besoin de se lever tous les jours et déplacer votre corps.
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Ce qui est merveilleux exercice est que vous n'avez pas besoin de beaucoup pour obtenir les avantages. Même quelques minutes par jour peut améliorer votre santé et le bien-être. Voici quelques-unes des choses exercice peut vous aider à faire:
Il suffit de penser à ce sujet. L'exercice est la seule chose que vous pouvez faire tous les jours que vous vous sentirez toujours bien dans. Même si elle est juste une promenade de cinq minutes, vous allez améliorer votre santé et faire quelque chose de bon pour votre corps.
Le F.I.T.T. Principe
Il y a quelques principes de base qui régissent le monde de l'exercice, et les connaître peuvent vous aider à configurer et manipuler les différentes composantes de votre séance d'entraînement.
FITT est un moyen facile de se rappeler les variables d'exercice que vous pouvez manipuler pour éviter des plateaux et de garder votre corps au défi:
- Fréquence - la fréquence d'exercice
- Intensité - à quel point vous exercez
- Le temps - combien de temps vous exercez
- Type - le type d'exercice que vous faites (par exemple en cours d'exécution, la marche, etc.)
Lorsque vous travaillez à une intensité suffisante, le temps et la fréquence, votre corps va améliorer (aussi appelé l'effet de formation) et vous allez commencer à voir des changements dans votre poids, pourcentage de graisse corporelle. l'endurance cardio et la force. Quand votre corps ajuste à vos niveaux actuels FITT, il est temps de manipuler l'un des plusieurs d'entre eux.
Par exemple, si vous avez marche trois fois par semaine pendant 20 minutes et vous avez cessé de voir une amélioration, vous pouvez changer votre programme dans un ou plusieurs des façons suivantes:
Fréquence - Ajouter un jour de marche.
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Intensité - Ajouter courtes rafales de jogging, la marche rapide, ou la formation de colline.
Time - Ajouter 10 à 15 minutes à votre temps d'entraînement habituelle.
Type - Faire une autre activité, comme le cyclisme, la natation ou l'aérobic.
Toute modification de ces variables toutes les quatre à six semaines peut vous aider à cet effet de formation continue.
Résistance progressive (le principe de surcharge)
Afin d'améliorer votre force, l'endurance et la condition physique, vous devez augmenter progressivement la fréquence, l'intensité et le temps de vos séances d'entraînement. Une façon simple de stimuler votre corps est d'essayer différentes activités. Si vous marchez normalement sur le tapis roulant, essayez d'utiliser le vélo qui utilisera différents muscles et vous permettent de brûler plus de calories. Si vous avez fait des boucles biceps avec des haltères, passer à un barbell.
Spécificité
Ce principe est tout ce que cela ressemble. Cela signifie que vos séances d'entraînement doivent être spécifiques à vos objectifs. Si vous essayez d'améliorer votre temps de course, vous devriez vous concentrer sur les séances d'entraînement de vitesse. Si votre objectif principal est tout simplement la santé, la forme physique et la perte de poids, vous devriez vous concentrer sur la force totale du corps. cardio. et une alimentation saine.
Assurez-vous que votre formation correspond à vos objectifs.
Repos et récupération
Le principe de FITT vous aide à la vision large de l'exercice, mais pour vraiment obtenir ce fort, en forme, corps, vous avez besoin de trois composants principaux. Ceux-ci comprennent cardio, la musculation et la formation de flexibilité. Avoir tous ces éléments vous donne un programme d'exercice équilibré qui vous aidera à construire la force et l'endurance tout en travaillant sur la flexibilité, l'équilibre et la stabilité.
Connaître les lignes directrices pour chaque composant vous aidera à mettre en place le programme d'exercice parfait.
Cardio exercice est une activité rythmique réalisée en continu et peut inclure des activités comme la marche. fonctionnement. aérobic, le cyclisme, la natation et la danse.
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Cardio renforce le cœur et les poumons, augmente les calories d'endurance et de brûlures, ce qui vous aide à perdre du poids. Vous devez toujours tenir à un programme cardio qui correspond à votre niveau de condition physique, les directives générales pour l'exercice cardio comprennent:
Travailler à une intensité modérée signifie que vous travaillez, mais encore capable de parler, ce qui est d'un niveau 5 sur cette échelle d'effort perçu.
Gardez à l'esprit que vous pouvez également partager vos séances d'entraînement tout au long de la journée et obtenir les mêmes résultats.
Directives Force de formation
L'entraînement en force est une autre forme d'exercice qui fonctionne le corps d'une manière différente de cardio. Avec l'entraînement en force, vous soulevez des poids (haltères, haltères, bandes de résistance. Machines, etc.) pour renforcer les muscles, les os et le tissu conjonctif.
L'entraînement en force est tout aussi important pour la perte de poids cardio. En soulevant des poids, vous construisez le tissu musculaire, ce qui augmente le métabolisme et réduit la graisse corporelle -comme que vous regardez aussi votre apport calorique.
Les lignes directrices générales pour la formation de la force sont les suivants:
- Choisissez huit à 12 exercices, en ciblant les principaux groupes musculaires (bas du corps. Poitrine. Dos. Épaules. Biceps. Triceps. Et abs).
- Pour les débutants, faire une série de huit à 16 répétitions de chaque exercice à la fatigue. exerciseurs plus avancés peuvent faire deux à trois séries.
- Former chaque groupe musculaire deux à trois jours non consécutifs par semaine.
- Travailler chaque exercice grâce à sa gamme complète de mouvement et d'utiliser la bonne forme.
Force Ressources de formation
Tout en étirant est souvent l'exercice le plus négligé, il est l'un des plus importants pour nous garder agile que nous vieillissons. Et, contrairement aux rigueurs de l'entraînement cardio et de musculation, il est relaxant et il se sent bien.
Les étirements peuvent se faire en tout temps tout au long de la journée, mais il est aussi important d'étirer après vos séances d'entraînement, surtout si vous avez des zones chroniquement serrés. Les directives sur les étirements sont les suivants:
- Étirez vos muscles quand ils sont chauds (après votre échauffement ou, mieux encore, après votre séance d'entraînement).
- Faites des étirements statiques avec un accent sur des espaces restreints, comme les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Tendez un minimum de deux à trois jours par semaine. Il serait encore mieux tous les jours.
- Étirez dans votre gamme de mouvement. L'étirement ne devrait pas blesser.
- Maintenir chaque étirement pendant environ 15 à 30 secondes et à faire deux à quatre répétitions de chaque tronçon.
Ne pas oublier que les séances d'entraînement de yoga sont une excellente façon à la fois étirer votre corps en même temps que vous construisez l'endurance et à promouvoir la relaxation et la réduction du stress. Pilates favorise également la flexibilité ainsi que la force de base et de la stabilité. Ces deux activités sont un excellent ajout à une routine d'entraînement cardio traditionnels et la force.
Flexibilité, yoga, Pilates et ressources
Mettre tous ensemble
Toutes ces directives sont très bien, mais comment voulez-vous mettre sur pied un programme d'exercice complet où vous obtenez votre cardio, la force et la flexibilité à la fois?
Il y a plusieurs façons de mettre en place un calendrier, mais ce calendrier exemple montre comment vous pourriez commencer si vous êtes un débutant:
Bien qu'il soit important de connaître les lignes directrices et les principes de base de l'exercice, l'étape la plus importante dans le démarrage d'une routine d'exercice explore l'idée de la motivation. Sans cela, tous les conseils dans le monde ne fera aucun bien.
Il est important de se rappeler que la motivation ne se passe pas seulement. Il est quelque chose que vous faites arriver chaque jour. Si vous avez plusieurs raisons à l'exercice, vous aurez toujours quelque chose à vous faire bouger, même lorsque la motivation est difficile à trouver. La partie la plus difficile de l'exercice est de commencer. Si vous pouvez obtenir ce jour, vous avez gagné la moitié de la bataille. Quelques idées:
Ressources de motivation
La meilleure façon d'exercer est de commencer par quelque chose de simple et accessible. Essayez de marcher quelques jours par semaine et que cela soit suffisant jusqu'à ce que vous êtes prêt à essayer plus d'activités. L'important est de déplacer votre corps aussi souvent que vous le pouvez.
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