L'entraînement par intervalles bénéficie également des athlètes formés, ScienceNordic
L'entraînement par intervalles peut donner des améliorations significatives dans la condition physique - même pour les athlètes formés. (Photo: Colourbox)
Shorter et moins de séances avec une intensité plus élevée. Voilà l'idée derrière l'entraînement par intervalles, qui devient actuellement beaucoup d'attention de la part aussi bien exerciseurs occasionnels et les athlètes professionnels.
Les chercheurs montrent également un intérêt croissant pour la formation d'intervalle. À l'Université de Copenhague, scientifique du sport Thomas P. Gunnarsson vient défendu sa thèse de doctorat, qui se penche sur la façon dont l'entraînement par intervalles affecte les personnes en forme.
Et les résultats parlent d'eux-mêmes: les participants à l'étude des améliorations de conditionnement physique importantes qu'a connues l'upping l'intensité de leur séance d'entraînement. Cela vaut pour les athlètes de haute intensité comme les footballeurs et les athlètes d'endurance tels que les coureurs et les cyclistes.
Soixante-dix pour cent moins d'exercice payé
La thèse de Gunnarsson est basée sur quatre études, dont deux nous allons analyser en détail ici:
Le premier examine comment les cyclistes formés répondent aux séances d'entraînement avec une réduction significative du volume et une augmentation significative de l'intensité.
« Tous les cyclistes participants ont été formés pendant des années et ont une cote de remise en forme supérieure à la moyenne d'environ 60. Ils généralement formés de quatre à six fois par semaine et pédalé une moyenne de 211 kilomètres par semaine », dit Gunnarsson.
Il est courant pour les joueurs de football d'avoir une baisse de la performance au cours de la saison. Il est donc un résultat assez important que nous pouvons améliorer leur mi-saison de la performance.
Thomas P. Gunnarsson
Dans l'expérience avec les cyclistes, leur volume de formation habituelle a été réduit de 70 pour cent sur une période de sept semaines, donc au lieu de rouler 211 kilomètres, ils ont fait 65 kilomètres répartis sur quatre sessions.
Tous les longs trajets et modérés ont été remplacés par les 40 secondes réalisés dans les sprints en montée, 2-3 fois par semaine, avec des intervalles de 3-4 minutes une ou deux fois par semaine.
Athlètes formés à l'étranger ont vu de grandes améliorations
« Dans les plus brefs intervalles, les participants doivent frapper max sur l'échelle d'intensité, alors que dans les intervalles de 3-4 minutes, ils devraient viser 90-95 de la fréquence cardiaque maximale », explique.
Les cyclistes ont connu des améliorations dans les essais de sprinter et de temps, et ils ont également augmenté leur consommation d'oxygène. Ils ont amélioré, en moyenne, de trois à quatre pour cent.
améliorations mi-saison pour les joueurs de football
La deuxième étude a porté sur la façon dont la formation d'intervalle affecte une équipe de joueurs de football de deuxième division, qui entraînent et correspond à jouer cinq fois par semaine.
Mais même si les deux joueurs de football et les cyclistes sont utilisés pour le travail de haute intensité, nous pouvons améliorer encore leurs performances avec des intervalles. Ainsi, l'adaptation du corps à de nouvelles méthodes de formation n'explique pas le plein effet.
Thomas P. Gunnarsson
Dans cette étude, les chercheurs ne réduisaient pas le volume de la formation, mais ont été autorisés à se mêler au milieu de la saison de formation.
« Nous avons d'abord testé les joueurs avant le début de la saison. Au cours des quatre premières semaines de la saison ils ont été formés comme ils le feraient normalement, puis nous les avons testés à nouveau. Cela nous a permis de voir comment leur formation régulière affecté leur forme spécifique au football. Après quatre semaines de formation régulière, nous avons observé aucune amélioration de leur forme spécifique au football « , dit-il.
« Nous les avons testé avec un soi-disant test de Yo-Yo, aussi connu comme un test de bip sonore, et nous avons vu qu'ils ont couru exactement comme bien avant le début de la saison comme ils l'ont fait au bout de quatre semaines de leur formation régulière. Nous avons ensuite ajouté six à neuf intervalles de 30 secondes de sprint avec des pauses de trois minutes à leur formation dans les cinq autres semaines de la saison « .
Au bout de cinq semaines, ils ont été testés à nouveau. En moyenne, leurs scores de test Yo-Yo ont augmenté de plus de dix pour cent.
« Sept des joueurs ont été biopsiés et ont passé des tests sur tapis roulant, et nous avons vu que leur économie était en cours d'exécution améliorée au bout de cinq semaines. En d'autres termes, ils ont besoin de moins d'oxygène pour fonctionner à la même vitesse après cinq semaines d'entraînement par intervalles.
« Il est commun pour les joueurs de football d'avoir une baisse de la performance au cours de la saison. Il est donc un résultat assez important que nous pouvons améliorer leur mi-saison la performance « .
Pourquoi travailler l'entraînement par intervalles?
Travaux pour un ironman trop
Les chercheurs lui ont conseillé de remplacer une grande partie de sa formation avec des intervalles 4x4 minutes à 90-95 pour cent de son rythme cardiaque maximal. Le triathlète a pris leurs conseils, et à Hawaii, il a réalisé son meilleur temps cycliste ironman distance jamais.
Bien que la méthode n'a pas encore été testés scientifiquement sur les athlètes professionnels, il semble que cette forme de formation peuvent également bénéficier de ce groupe d'athlètes.
Les chercheurs ne peuvent pas encore dire avec certitude pourquoi les intervalles font une si grande différence, même pour les athlètes formés. Mais une partie de l'explication a probablement quelque chose à voir avec les effets positifs de la modification des méthodes de formation:
« Je tends à utiliser une certaine citation d'Einstein quand je présente mes recherches:« La folie est en train de faire la même chose et en espérant un résultat différent. Le corps s'adapte à la formation, et si vous ajoutez quelque chose de nouveau, le corps va s'y adapter « , dit Gunnarsson.
« Mais même si les deux joueurs de football et les cyclistes sont utilisés pour le travail de haute intensité, nous pouvons améliorer encore leurs performances avec des intervalles. Ainsi, l'adaptation du corps à de nouvelles méthodes de formation n'explique pas le plein effet « .
De nombreuses questions restent sans réponse
Les scientifiques ont encore beaucoup à apprendre sur l'entraînement par intervalles, et Gunnarson et ses collègues du Département des sciences exercice et le sport à Copenhague continueront à chercher des réponses:
« Ce que je peux dire maintenant que l'effet de faire cela est important, mais il y a encore beaucoup nous ne savons pas. »
La thèse comprend aussi l'étude 10-20-30 très médiatisée des coureurs, que vous pouvez lire ici.
La quatrième étude examine comment l'alimentation affecte la résilience des joueurs de football après les matches.