L'utilisation de variations Squat!
Position est à peu près la largeur des épaules. l'orientation du pied est « naturel ». Lorsque vous êtes debout avec désinvolture, c'est « naturel ». La plupart des gens trouveront que les pieds sont pointés légèrement vers l'extérieur. Cela est bien - en fait, ce qui oblige les pieds à point peut placer tout droit couple énorme sur l'articulation du genou et causer des blessures. J'ai eu la chirurgie sur mon droit antérieur ligament Cruciat, et par conséquent, mon pied droit est exagéré - il pointe à environ 2 o'l'horloge. Ceci est ma position naturelle - pied droit a plus de gauche - parce que la chirurgie a changé mon alignement de la jambe. Essayer de forcer la jambe dans un alignement naturel ne ferait que causer des blessures.
Il y a beaucoup de débats sur un bon alignement des hanches lorsque vous effectuez un squat. lordose légère est généralement recommandé - cela signifie que les courbes arrière légèrement vers l'intérieur et n'est pas arrondi. Cela engage la Erectae vertébrale ou les muscles qui protègent la colonne vertébrale. Une position de la hanche neutre peut également être utilisé. Pour la position de la hanche neutre, vous faites tourner le haut du bassin arrière et le fond du bassin vers l'avant pour aplatir le dos. Ne pas exagérer ce mouvement - trop d'une « poussée » et le dos arrondira - il suffit d'utiliser la rotation assez pour faire le dos neutre. Garder la tête face à l'avant droit par rapport au torse plutôt que de regarder vers le haut ou vers le bas contribue également à aligner la colonne vertébrale et le protéger contre les blessures.
Comme si vous Descendez êtes assis sur une chaise. Une erreur commune est de permettre aux genoux de se plier jusqu'à ce qu'ils vont bien au-delà des orteils. Les endroits squat de culturisme Un peu de stress sur l'articulation du genou, et plus les genoux avant de suivre, plus l'accent est mis sur l'articulation. Par « assis » de sorte que le poids est transféré à travers les talons plutôt que les orteils, vous assure que la tension est sur les quadriceps plus que l'articulation du genou. Il faut l'équilibre et la flexibilité d'exécuter correctement ce mouvement. Certaines personnes placent leurs talons sur des blocs. Bien que cela améliore l'équilibre, il est un compromis par manque de flexibilité de la cheville. Une meilleure approche serait de traiter la cause racine (manque de flexibilité de la cheville) par des étirements, plutôt que d'éliminer le symptôme en utilisant des blocs.
Descendez aussi loin que vous pouvez aller sans les genoux de suivi avant de manière excessive ou le torse de flexion trop loin en avant. La plupart des gens par la pratique et une flexibilité appropriée peut descendre à cuisses parallèles ou au-delà. Il n'y a rien de mal à aller en dessous parallèle si vous êtes en bonne santé et votre flexibilité et la force permettent cette gamme complète de mouvement. Si votre torse commence à se pencher en avant, au-delà de 20 - 40 degrés ou à peu près, vous êtes à la limite de votre gamme et devrait arrêter le mouvement. Excessive « maigre » induit simplement un stress supplémentaire sur le bas du dos et peut entraîner des blessures. Essayez de maintenir le torse aussi droit que possible - parfaitement vertical est idéal, mais un léger angle est commun.
Si vous placez la barre plus bas de votre dos - en dessous des deltoïdes et à travers le rhomboïde - vous utilisez un squat-dynamophilie. Position est généralement un peu plus large que la largeur des épaules. Torse maigre sera plus prononcée en raison du déplacement du centre de gravité. La levée de puissance endroits squat plus de stress sur le bas du dos et moins de stress sur l'articulation du genou.
Encore une fois, descendre comme si « assis sur une chaise » et laissez votre corps dicter la bonne plage de mouvement. Le tournage parallèle est idéal, mais ne dépassent pas votre corps'paramètres s - si votre flexibilité de la cheville, la force du bas du dos ou d'autres facteurs interdisent la gamme complète de mouvement, puis une gamme abrégé est nécessaire jusqu'à ce que les muscles de soutien sont solides et flexibles.
Une position de la barre entre les deux précédents est connu comme le squat athlétique. Ceci est un compromis entre les variétés dynamophilie culturisme et de squat.
Le squat athlétique est un compromis entre le stress sur l'articulation du genou et le stress sur le bas du dos, et est un grand mouvement à utiliser dans différentes phases de formation.
En prenant une position trop large est nécessaire d'effectuer le squat sumo. Ne pas essayer de garder vos jambes pointés vers l'avant pendant ce mouvement. Si vous essayez de plier au genou avec une position large et les pieds pointés vers l'avant, la jambe se tord à l'articulation du genou. Cela ne souligne que l'articulation, mais étend également les ligaments et peut les blesser.
Les pieds doivent indiquer plus loin que votre position naturelle, de sorte que la jambe se plie dans un plan qui ne permet pas la torsion ou un couple excessif sur l'articulation du genou. Le squat sumo emploiera plus de muscles à l'intérieur de la cuisse que le squat traditionnel.
Le squat de la boîte emploiera plus de vos muscles ischio-jambiers et fessiers qu'un squat traditionnel, mais contribue à renforcer la plus faible amplitude de mouvement et est sûr de vous aider à augmenter votre squat poundage maximale. En transférant votre poids complètement à la plate-forme, vous éliminez le « cycle de raccourcissement étirer » qui utilise « recul » ou « printemps » l'énergie pour aider à conduire en arrière à partir du bas d'un squat traditionnel.
Accroupie contre le mur est connu comme le squat de ski. Etape environ 2 pieds d'une certaine manière, prendre une position naturelle, puis se pencher en arrière sur le mur. Soutenir cette position pendant 20 - 60 secondes. Il est important de travailler ce mouvement à travers toutes les gammes de mouvement, parce que vous ne gagner en force dans la gamme que vous travaillez.
Une pratique courante consiste à maintenir la position de départ, puis vers le bas glisser quelques pouces et maintenir cette position pendant 20 - 60 secondes, puis faites glisser vers le bas à nouveau, etc, jusqu'à ce que vous avez terminé le dernier « représentant » en parallèle ou en dessous.
Un squat avant consiste à placer la barre à travers les antérieurs deltoïdes ou l'avant de vos épaules. Si vous avez la flexibilité du poignet suffisante, vous pouvez saisir la barre et permettre aux doigts de se plier en arrière vers votre corps pour soutenir la barre. Beaucoup de gens manquent de cette flexibilité et doivent utiliser une autre méthode. Cela implique de traverser les bras, puis les soulever pour soutenir la barre. Les forces squat avant le torse de rester presque verticale.
Tenez-vous sur le banc et de saisir un haltère. Maintenant, en prenant une position large, accroupissez-vous avec l'haltère qui pendent entre vos jambes. Abaissez-vous aussi loin que votre flexibilité et permis d'équilibre, et puis retour à un peu moins de lock-out. Ceci est connu comme un squat PLIE.
Comme le squat sumo, il peut aider les muscles de travail dans les cuisses intérieures et extérieures que don't reçoivent autant d'attention dans le squat traditionnel. L'avantage d'un squat PLIE augmente l'amplitude de mouvement lorsque vous êtes élevés sur un banc.
Si vous exploser vers le haut lors d'un squat et même sauter du sol, vous effectuez un squat de saut. Ceci est un grand mouvement neurologique - elle améliorera la force explosive et dans l'ensemble.
Elle oblige les fibres musculaires à tirer à l'unisson, et améliore l'efficacité avec laquelle votre système nerveux central utilise vos muscles de la jambe. Ceci est un grand mouvement pour les gens dans les sports explosifs comme le basket-ball ou de la piste.
Squats peuvent être incorporés dans des méga-ensembles qui non seulement induire la croissance musculaire et brûler une énorme quantité de calories, mais amélioreront aussi bien votre santé cardiovasculaire. Ces squats sont appelés « squats de respiration. » Vous effectuez 10 répétitions rythmiques, exhalant que vous montez et inhaler pendant que vous descendez. Après le 10 représentant, vous prenez un souffle supplémentaire entre les représentants (à savoir vers le bas + inspirez, expirez + haut, respirer, expirez, vers le bas + respirer, etc.)
Après environ 5 reps comme ça, prendre deux respirations entre répétitions, etc. Il est important de ne pas effectuer des squats de respiration avec un poids léger - ceux-ci ne doivent être utilisées lorsque cela est nécessaire pour obtenir des répétitions supplémentaires. Si vous utilisez cette technique sans poids suffisant, vous pouvez réellement hyperventilation et devenir étourdi ou s'évanouir!