Comment Squat Sans genou et les maux de dos!
Je me pose cette question tout le temps sur la façon de squatter sans causer du genou et des maux de dos. Il y a une approche très simple à apprendre comment squat correctement.
En tant que haltérophile expérimenté, j'ai eu plus de 1000 livres sur mon dos, et laissez-moi vous dire: technique est tout. J'ai littéralement formé des milliers d'athlètes comment squatter correctement et certaines de ces techniques de base vont être décrites dans cet article. Vous aurez besoin de deux éléments simples pour cette leçon; un mur et une chaise.
Tout d'abord garder à l'esprit qu'un squat approprié est une question d'équilibre. Ne pas essayer d'aller tout le chemin parallèle sur votre premier représentant. Allez-y lentement, en ajoutant quelques pouces de profondeur avec chaque représentant. Il faut du temps pour enseigner à vos muscles pour effectuer cet exercice compliqué.
Squat appropriée
- Face au mur, diriger le nez et les yeux regardant vers le haut. Votre menton, la poitrine et les orteils doivent tous toucher le mur devant vous. Vos orteils doivent être indiqués vers l'extérieur dans un angle de 45 degrés.
- Stand avec vos pieds sur une longueur de pied plus large que les épaules, puis levez vos bras au-dessus de vos épaules, sur les même avec vos oreilles, la paume de votre main doit toucher le mur à une distance égale de votre tête.
- Maintenant, regardez et cela devrait vous aider à dos cambrer. Tenez-vous sur votre poitrine. Soulevez vos orteils légèrement. Cela vous oblige à garder votre poids sur vos talons.
- Asseyez-vous et vers le bas quelques pouces à la fois. Assurez-vous de maintenir votre poitrine étant parallèle à la paroi. Essayez d'atteindre le dos avec vos fesses, tout en gardant votre poitrine parallèle au mur.
- Comme vous vous baissez, serrez vos abdominaux, et de garder vos orteils élevés légèrement, pour pousser votre poids sur vos talons.
- Gardez-vous abaisser jusqu'à ce que vous venez de toucher à peine la chaise qui est d'environ 6-12 pouces derrière vous.
- Levez-vous de la position abaissée en faisant avancer vos hanches (comme si quelqu'un tire sur une corde attachée autour de la taille). Expirez et inspirez en haut du mouvement uniquement.
REMARQUE: Si vous éprouvez des difficultés à obtenir assez bas avec le squat, essayez de répartir vos jambes plus larges et assurez-vous que vos orteils sont à un angle de 45 degrés avec le mur.
Apprendre à Squat avec une barre
- placement de bar est tout et vous devez placer la barre au bas de vos épaules arrière, et non pas sur le dessus de vos épaules.
- Maintenir votre position du genou et ne laissez pas les déporter sur vos orteils. Garder votre jambe est droite la meilleure façon de protéger vos genoux.
- Serrez votre corps, plus serré que vous vous baissez, plus profond et plus profond.
- Levez-vous et gardez vos yeux vers le plafond. Si vous regardez vers le bas ou droite, alors vous laissez tomber votre poitrine et de mettre trop d'effort sur le bas du dos.
Accroupis alternative avec Haltères ou une balle
Vous ne devez pas toujours utiliser une barre sur le dos pour obtenir les avantages du squat. La tenue d'une balle devant vous et en utilisant simplement votre offre souvent une résistance poids suffisant pour le mouvement squat. Les bandes offrent également une grande résistance et permettent de se déplacer plus rapidement.
Il y a une raison pour tout dans le squat
Arrêter Back Pain
La plupart des maux de dos est associée à des personnes qui abaissent leurs yeux dans le squat et leur permettent en avant la poitrine et maigre, mettant ainsi un poids supplémentaire sur le dos. Il est très important de votre dos arc très dur. Cela permet à tous les joints dans le dos pour fermer et se verrouiller, ainsi il sera très difficile pour un joint de se blesser lorsque le dossier est fermé.
Arrêter la douleur au genou
La plupart des douleurs au genou se produit lorsque vous permettez à votre poids à venir sur vos orteils et vos genoux viennent vers l'avant et les fait souche. Il est également très important d'avoir vos orteils pointés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Cela permet l'articulation du genou deux ouverts correctement comme vous accroupir. Garder vos orteils pointés directement met en avant une pression anormale à l'intérieur du genou et conduit finalement à une blessure.
Conclusion
L'équilibre est très difficile et il faudra plusieurs semaines pour apprendre à être en mesure de squat correctement. La plupart des individus doivent pratiquer faire entre 25 et 50 répétitions en trois ou quatre ensembles par jour pendant une semaine, avant accroupi avec tout le poids du tout.
Garder les muscles abdominaux serrés, les résultats dans votre corps agissant comme une ceinture de poids. L'augmentation de votre pression abdominale est l'une des meilleures façons que vous pouvez prévenir les maux de dos. Donc sucer dans ce tube digestif pendant que vous squat et le garder là.
Vous devez toujours porter une ceinture chaque fois que vous allez être quelque chose soulever plus de poids de votre corps. Suivez ces étapes simples pour une séance d'entraînement squat et / ou utiliser cette technique pour enseigner à vos clients comment soulever correctement.