14 Exercices pour la douleur au bas du dos, Le Blog Beachbody
Comme avec les punaises de lit et le déficit national, la source de la douleur au bas du dos peut être difficile à tracer. Parfois, il est un coup, d'une blessure discordante. D'autres fois, il est dû à long terme sur ou sous-utilisation. Souvent, le simple fait d'être assis (dont la plupart des employés de bureau font pour environ 10 heures par jour) est responsable de la douleur au bas du dos, surtout si elle émane d'environ L1-L5, les vertèbres entre votre cage thoracique et votre bassin.
Malheureusement, seule la force et la flexibilité font tant pour l'empêcher.
« Il y a des gens qui peuvent se tordre dans un bretzel qui ont des maux de dos parce qu'ils manquent d'endurance », dit-neurophysiologiste Chad Waterbury, auteur de Huge préssé. « Et il y a des gens qui sont très forts qui obtiennent des maux de dos, car ils manquent de mobilité, en particulier dans les ischio-jambiers, noyau, fessiers et les muscles de la hanche. »
La clé de la prévention des douleurs au bas du dos, dit Waterbury, est la construction d'une combinaison de mouvements qui permettent d'améliorer votre mobilité et endurance afin que vous puissiez obtenir un certain soulagement de la douleur au bas du dos vous et éviter davantage dans l'avenir. C'est exactement ce que les mouvements ci-dessous-divisé en trois niveaux d'intensité sont croissants de conçu pour faire.
Si on leur donne le OK, éviter tout ce qui cause ou exacerbe la douleur dans le bas du dos. Cela comprend la torsion ou de flexion avec force et assis pendant des heures. Si vous pouvez, se lever de votre chaise toutes les 20 minutes, ou mieux encore, obtenir un bureau avec une option de stand-up.
Si vous ressentez une douleur à faire les exercices ci-dessous, de réduire l'amplitude de mouvement ou d'effectuer les mouvements plus lentement. Toujours mal? Suivez les « si ça fait mal » modifications aux côtés de chaque mouvement. Et si aucune de ces changements d'aide, si ce mouvement pour un autre jour. Rappelez-vous que vous essayez de soulager votre douleur au bas du dos ... pas faire pire!
14 exercices pour aider à soulager la douleur au bas du dos
NIVEAU I: Lorsque la douleur est aiguë, utilisez ces mouvements faciles à mobiliser en douceur - augmenter l'amplitude de mouvement sans douleur - dans votre dos.
La position de l'enfant
soulage doucement la tension dans le bas du dos.
Pour faire cet exercice:
1. Sur un tapis ou une couverture, à genoux vers le bas, et, si possible, asseyez-vous sur vos talons.
2. inclinaison vers l'avant, étendre vos bras devant vous et reposer votre tête sur le sol en face de vous.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes à deux minutes.
Si ça fait mal:
Croisez vos bras sur le sol et se reposer sur vos avant-bras.
extensible facile pour l'avant et vers l'arrière le long du mouvement de la colonne vertébrale entière.
Pour faire cet exercice:
1. Assumer une position à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, le dos dans une arche naturelle, la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale.
2. Sur une exhalation, arrondir lentement le dos vers le plafond, en baissant la tête complètement vers le sol.
3. Inversez le mouvement.
4. Garder vos bras tendus, inspirez en vous faites le dos, ce qui porte votre poitrine et le ventre vers le sol, vos omoplates, et votre tête.
Si ça fait mal:
Réduire l'amplitude de mouvement et se déplacer plus lentement.
Front-to-Back épaule squeeze
Augmente l'amplitude de mouvement dans les omoplates, aide à réduire affalé.
Pour faire cet exercice:
1. Supposons une posture athlétique avec vos pieds dans une position épaule en largeur et demi.
2. Garder le dos droit tout au long du mouvement, traverser votre main gauche sur votre droite, appuyez sur vos paumes ensemble, redressez vos bras et pointez vos doigts vers le sol.
3. Appuyez sur vos paumes ensemble et autour de votre haut du dos comme si elle essayait de toucher les fronts de vos épaules ensemble devant vous.
4. Maintenez la position pendant dix secondes.
5. unclasp vos mains, puis entrelacer vos doigts derrière le dos, redressez vos bras et soulevez votre poitrine haute.
6. Maintenez la position pendant 10 secondes.
7. Autres ces deux positions pour un total de 3-4 fois.
Soutient le mouvement de la hanche en bonne santé, ce qui diminue la pression sur le bas du dos au cours de leurs activités quotidiennes.
Pour faire cet exercice:
1. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux pliés à 90 degrés devant vous et vos pieds empilés.
2. Garder vos pieds ensemble et vos hanches verticale, soulevez le genou droit aussi loin de votre gauche possible.
3. Maintenez la position pendant un moment, revenir à la position de départ et répétez l'opération pour 15 répétitions.
4. Mettez sur votre côté droit et effectuer 15 répétitions.
Si ça fait mal:
Assurez-vous que le bas du dos ne tourne pas tout au long du mouvement et de limiter le passage à une amplitude de mouvement sans douleur.
Agenouillé fléchisseurs de la hanche extensible
Restaure positionnement des hanches, en tension sur le bas du dos.
Pour faire cet exercice:
1. Kneel sur un tapis ou un coussin et l'étape de votre pied droit à plat sur le sol devant vous.
2. Garder votre torse droit et votre dos dans son arche naturelle, fente en avant vers votre pied droit.
3. Appuyez sur le haut de votre pied gauche dans le sol derrière vous.
4. Maintenez la position pendant 30-45 secondes étirée, puis changez de côté et répétez.
Si ça fait mal:
Contractez vos abdominaux et aplatir le bas du dos, autant que possible tout au long du tronçon. essayez également de modifier vos hanches et sortant du tronçon un peu.
Prolonge et desserre les ischio-jambiers, les mollets et le haut du dos.
Pour faire cet exercice:
1. Prenez une position push-up: à plat ventre, les mains et les boules de vos pieds sur le sol, le corps droit de talons vers le haut de votre tête.
2. Garder vos bras et les jambes droites et le bas du dos dans son arche naturelle, plier au niveau des hanches et appuyez sur vos hanches dans l'air.
3. Avec vos pieds parallèles, plier lentement le genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un profond étirement dans votre mollet gauche, puis maintenez pendant dix secondes.
4. Redressez votre genou droit, puis répétez de l'autre côté.
5. Continuer en alternant les côtés pour un total de trois répétitions de chaque côté.
NIVEAU II: Utilisez ces mouvements lorsque votre douleur au bas du dos est moins sévère. Ils peuvent contribuer à renforcer et stabiliser le noyau.
Tonalités extenseurs muscles du haut du dos, les épaules et les fessiers, tout en enseignant retour à travailler avec la musculature plus grande coordination et la facilité.
Pour faire cet exercice:
1. Supposons un à quatre pattes position sur le sol, les mains directement sous vos épaules, les genoux directement sous vos hanches.
2. Déployez lentement la jambe droite derrière vous comme coups de pied quelque chose avec votre talon.
3. étendre simultanément votre bras gauche en avant, droite et parallèle au sol.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, descendre lentement à droite à gauche et le bras gauche, puis répétez la séquence en utilisant votre jambe gauche et le bras droit.
5. Effectuer 3-6 répétitions de chaque côté.
Si ça fait mal:
Contractez vos abdominaux et aplatir votre dos autant que possible tout au long du mouvement.
glute pont
Augmente le tonus des muscles fessiers.
Pour faire cet exercice:
1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Exercez vos pieds pour les boules de vos pieds décollent du sol.
3. Conduisez vos talons dans le sol, serrez vos fessiers et vos hanches aussi soulever haut que vous pouvez.
4. Pause pour un comptage, revenir à la position de départ et répéter pendant 20 reps.
Si ça fait mal:
Limiter le mouvement à une plage de mouvement sans douleur.
Planche avec Run Forearm
Tonifie les muscles six-pack, soulager la pression au bas du dos.
Pour faire cet exercice:
1. Prenez une position de la planche: face cachée, avant-bras et des balles des pieds sur le sol, le corps droit de talons vers le haut de votre tête.
2. Garder vos hanches vers le bas, apportez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Inverser le mouvement et répétez de l'autre côté.
4. Autres côtés pendant 15-30 secondes.
Si ça fait mal:
Ralentir le mouvement vers le bas. Effectuer le passage de la position de push-up (bras tendus). Effectuer une position de planche statique (pas de mouvement dans les jambes).
Côté planche et genou
Tonifie les muscles du tronc sur les côtés de votre torse, qui vous aident à plier et tordre plus facilement.
Pour faire cet exercice:
1. Prenez une position de planche côté droit: coude droit et l'avant-bras sur le sol, les pieds empilés avec le bord extérieur de votre pied droit sur le sol, le corps droit de talons vers le haut de votre tête.
2. Placez votre main gauche derrière votre tête et pointer votre coude gauche vers le plafond.
3 Dessinez votre genou gauche et vers votre poitrine.
4. Inversez le mouvement, puis répétez l'opération pour 12-15 répétitions.
5. Retournez et répétez le mouvement sur l'autre côté.
Si ça fait mal:
Maintenez la position de la planche de côté sans mouvement.
NIVEAU III: Utilisez ces mouvements lorsque vous vous sentez bien de développer une plus grande mobilité et endurance épargneurs la colonne vertébrale et aider à prévenir les maux de dos futur bas.
Fold avant
Et augmente Relaxe amplitude de mouvement dans les ischio-jambiers, les mollets, bas et le haut du dos.
Pour faire cet exercice:
1. Supposons une posture athlétique avec vos pieds dans une position épaule en largeur et demi.
2. Inhaler profondément, lentement étendre vos bras directement sur le côté.
3. Garder le dos plat et vos genoux légèrement fléchis, charnière lentement vers l'avant au niveau des articulations de la hanche aussi loin que vous le pouvez.
4. Croisez vos bras en face de vous, lentement autour de votre dos vers l'avant.
5. Maintenez la position arrondie en avant pendant 20-30 secondes.
Si ça fait mal:
Évitez la position arrondie avant: charnière vers l'avant au niveau des hanches et revenir à la position de départ pour 3-5 répétitions.
tronc Twist
Augmente la plage de rotation dans la cage thoracique, ce qui permet d'activer et de le tordre plus confortablement.
Pour faire cet exercice:
1. Allongez-vous sur le côté gauche avec votre bas (à gauche) jambe tendue et votre genou plié droit vers votre poitrine, à l'intérieur de votre genou droit sur le sol.
2. Étendre vos bras droit devant votre poitrine, le bras gauche sur le sol et les paumes ensemble.
3. Garder les bras tendus, votre genou droit et le bras gauche et l'épaule lame sur le sol, soulevez votre bras droit vers le plafond.
4. Avec vos yeux sur votre main droite, faites pivoter votre bras droit en arrière vers le sol derrière vous aussi loin que vous pouvez sans douleur.
5. Revenez lentement à la position de départ et répéter pendant 15 répétitions.
6. Allongez-vous sur votre côté droit et répéter.
Si ça fait mal:
Placez un oreiller ou un bloc sous le genou de la jambe du haut et toujours tourner seulement aussi loin que possible sans douleur.
C-Sit Tap:
Augmente la force et l'endurance dans vos muscles six-pack et améliore la rotation dans le haut du dos.
Pour faire cet exercice:
1. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, les pieds à plat.
2. Lean back afin que votre torse forme un angle de 45 degrés au sol et étendre vos bras devant vous, paumes ensemble.
3. Garder votre torse long, se pencher en arrière légèrement, tournez le bras droit et l'épaule en arrière, et appuyez sur votre main droite au sol.
4. Inversez le mouvement, le retour à la position de départ et répétez le mouvement, cette fois-ci se tourner vers votre gauche.
5. côtés alternés de 15 répétitions de chaque côté.
Si ça fait mal:
Maintenez la position « haut » sans bouger.
Lunge à la hanche Extension
Renforce les fessiers et fléchisseurs de la hanche allonge pour améliorer la posture et la force du bas du corps et de l'endurance.
Pour faire cet exercice:
1. Supposons une posture athlétique: pieds largeur des épaules et parallèles, les genoux légèrement fléchis, les épaules carrées.
2. Étape jambe droite environ deux pieds directement en arrière.
3. Garder votre torse droit, plier les deux genoux jusqu'à ce que votre genou droit se rapproche du sol.
4. Inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
5. Déplacez votre poids sur votre pied gauche, votre droite contrat glute et soulevez votre pied droit sur le sol derrière vous.
6. Réduisez votre pied droit au sol et répétez le mouvement pour les 10-12 répétitions.
7. Mettez vos jambes et répétez de l'autre côté.
Si ça fait mal:
Réduisez votre genou arrière seulement à mi-chemin au sol et garder votre pied arrière sur le sol tout au long du mouvement.
* Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit ne vise pas à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir toute maladie.