Exercices pour le dos de Row
Henry Halse est un entraîneur personnel basé à Philadelphie, conférencier et écrivain. Il a formé une grande variété de personnes, de pommes de terre canapé aux athlètes professionnels, et les a aidés à réaliser leur propre force, la détermination et la confiance en soi. Henry a également écrit pour diverses publications de conditionnement physique et de style de vie, y compris la santé, la prévention AskMen et des femmes.
Il existe de nombreuses variantes de lignes qui ciblent les muscles différents. Crédit photo g-stockstudio / Getty Images / iStock
Cibler tous les muscles de votre dos avec des lignes, un exercice polyvalent avec beaucoup de variations. Certains types vous permettent d'utiliser plus de poids et de cibler un grand nombre de muscles en même temps, tandis que d'autres vous demandent de laisser tomber le poids vers le bas et se concentrer sur quelques muscles.
1. Câble Row
Cette variation de la ligne est efficace aussi longtemps que vous réduisez la quantité de mouvement que vous gagnez en se penchant en arrière.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur la machine de câble et accrochez vos pieds sur le sol ou la plate-forme que certaines machines sont équipées. Prenez la poignée avec les deux mains. Lean légèrement. Tenir le haut du corps dans cette position.
Tirez la poignée vers votre poitrine. Appuyez sur les côtés de votre poitrine avec vos mains, pincer vos omoplates ensemble et coller sur votre poitrine pour maximiser la quantité de muscles du dos utilisé. Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
2. Haltère Row
COMMENT FAIRE: Face à côté d'un banc d'entraînement, stand avec un haltère à vos pieds. Penchez par recoller vos fesses et plier les genoux. Plante à portée de main sur le banc et de saisir l'haltère avec l'autre main. Tirez l'haltère jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine. Bas du dos vers le bas l'haltère au sol.
3. Banc Row
Cet exercice de ligne vous empêche d'utiliser l'élan avec le haut du corps pour aider à obtenir la mise en poids. Selon le Conseil américain sur l'exercice sur les exercices sur l'épaule, la ligne de banc est aussi un excellent exercice pour le deltoïde arrière, ce qui est le muscle à l'arrière de l'épaule.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre sur un banc, qui devrait être fixé à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez votre tête au-dessus du haut du banc et les pieds sur terre.
Tenir un haltère dans chaque main, tirez les poids jusqu'à hauteur de la poitrine, pinçant vos omoplates de retour au sommet du mouvement. Abaisser les poids vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient tendus, se détendre votre dos et de le laisser étirer.
4. Ligne Lawnmower
Ceci est une version de la ligne d'haltère qui ne nécessite pas un banc et vous permet d'utiliser plus de poids.
COMMENT FAIRE: Placez un haltère sur le sol. Tenez-vous sur le côté droit de l'haltère et se mettre en position de fente avec votre jambe droite vers l'avant. Penchez votre bras droit sur la jambe droite et prenez l'haltère avec la main gauche.
Tirez le haltère jusqu'à ce qu'il touche le côté gauche de la poitrine, tourner votre torse vers la gauche pour gagner l'élan. Baisser le poids vers le bas au sol. Répéter l'opération sur les côtés gauche et droit.
5. Barbell Row
COMMENT FAIRE: Prenez un haltère avec vos mains la largeur des épaules. Collez vos fesses en arrière et se pencher vers l'avant avec le haut du corps jusqu'à ce que la barre est en contact avec vos genoux.
Tirez la barre vers le bas de votre sternum, tirant vos omoplates en arrière et coller votre poitrine comme vous tirez vers le haut. Essayez de garder le haut du corps encore à l'exception de vos bras et les épaules. Bas du dos le poids vers le bas à la hauteur du genou.
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