Ab Exercices pour le lit
Sarah Collins a un baccalauréat ès arts en journalisme de Penn State-University Park et de l'éducation formelle dans la forme physique et la nutrition. Collins est un blogueur expérimenté, rédacteur en chef et designer, qui se spécialise dans la nutrition, conditionnement physique, mariages, sujets alimentaires et le rôle parental. Elle a été publiée en Arizona Mariages, Virginie Mariée et sur Gin Porc et Bashelorette.com.
Vous n 'avez pas # sortir du lit pour obtenir un entraînement de base de qualité. Crédit photo Solovyova / IStock / Getty Images
Lorsque l'alarme se déclenche, vous savez que vous avez besoin de se lever et d'obtenir une séance d'entraînement -. Mais vos confortables oreillers et les draps doux vous donnent envie de frapper Snooze et se blottir en arrière dans S'il arrive à être jour ab, cependant, vous pouvez le faire cette séance d'entraînement sans jamais quitter le confort de votre lit.
Les avantages du travail de base ne sont pas limités à des exercices que vous faites à la salle de gym, donc si vous parvenez à ouvrir vos yeux et asseyez-vous, alors vous pouvez faire une courte séance d'entraînement ab sur votre matelas très propre.
1. Pont Glute
Comme son nom l'indique, cet exercice fonctionne vos fessiers. Cependant, il active également vos abdos et les hanches.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre dos - si vous n'êtes pas déjà là! - et pliez vos genoux pour que vos pieds sont à plat sur le lit et positionné autour de la largeur des hanches. Levez votre coccyx, poussant votre Tush si le haut du corps fait une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Contractez vos abdos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 30 secondes - assurez-vous de continuer à respirer en le faisant. Abaissez votre corps, prendre une pause, puis répéter.
- Vous pouvez prendre ce mouvement un peu plus loin en tournant autour de sorte que le haut de votre tête est tournée vers le fond du lit. Placez vos pieds sur le dessus de la tête de lit et soulevez votre coccyx. Il doit se sentir un peu plus difficile que si vous aviez vos pieds à plat sur le matelas.
Cet exercice se base sur la base du pont standard glute.
Comment procéder: Reprenez dans cette position de départ pour le pont glute, appuyez sur vos talons et soulevez vos fessiers vers le haut dans le demi-pont pose. Contractantes à la fois vos abdos et vos fessiers, levez votre pied droit pendant que vous apportez votre genou droit en direction de l'épaule droite. Retournez votre pied arrière au lit.
Toujours en position demi-pont, apportez votre genou gauche vers l'épaule gauche. Remettez le pied arrière au matelas pour compléter un représentant. Continuer d'alterner pour un total de 10 à 15 répétitions.
La surface chancelante du matelas fera votre travail de base encore plus difficile au cours de cet exercice.
COMMENT FAIRE: Bouge ton corps assez loin sur le lit afin que vous puissiez étendre vos bras au-dessus de votre tête. Attrapez vos mains. Étirez vos jambes avec vos pieds positionnés ensemble.
Sur une expiration, en gardant votre cœur engagé, soulevez vos bras et les jambes en même temps. Comme vos jambes viennent, poussez-les pour former une forme de « V ». Touchez vos mains à vos pieds. Réduisez votre corps à la position de départ pour compléter un représentant. Est-ce que 10 à 15 répétitions, ou autant que vous pouvez sans sacrifier la forme.
Allongez votre corps après votre séance d'entraînement en lit. Crédit photo wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
4. lever la jambe avec le genou en
COMMENT faire: Passer le curseur pour que vous mentez sur votre côté droit. Pliez votre genou droit de sorte que votre pied est derrière vous. Placez votre main gauche sur la hanche gauche, et utilisez votre main droite pour soutenir votre tête. Prolongez votre jambe gauche il forme une ligne droite - garder les orteils pointés! - puis soulevez-le vers le plafond.
Dans un mouvement lisse, plier le genou et l'amener vers votre poitrine. Soulevez la jambe arrière jusqu'au plafond, puis, en utilisant le contrôle, il revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions, puis rouler à répéter de l'autre côté.
5. Taps Toe
COMMENT FAIRE: Déplacez-vous jusqu'à la fin du lit, de sorte que votre coccyx est près du bord. Allongez-donc votre colonne vertébrale est en position neutre. Sur un expirez, apportez vos jambes dans une position de table. Contractez vos muscles ab.
Sur la prochaine exhalation, baissez un pied vers le sol. Ramenez-le et répétez de l'autre côté pour compléter un représentant. Faire 10 répétitions.
- Si vous ne pouvez pas garder votre colonne vertébrale dans une position neutre - qui signifie que vos arcs arrière sur le matelas - lorsque vos orteils touchent le sol, abaisser seulement votre pied aussi loin que vous pouvez sans cambrer le dos.
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