Les photos des 7 exercices les plus efficaces pour faire à la salle de gym ou la maison (et conseils pour améliorer le formulaire)

Est-ce que votre séance d'entraînement vraiment?

1. marche

Pourquoi il est un gagnant: Vous pouvez vous promener partout, à tout moment. Utilisez un tapis roulant ou frapper les rues. Tout ce que vous avez besoin est une bonne paire de chaussures.

Comment: Si vous êtes juste de commencer à marcher pour la forme physique, commencez par cinq à 10 minutes à la fois. Ajouter quelques minutes à chaque promenade jusqu'à ce que vous obtenez au moins 30 minutes par marche. Ensuite, votre rythme ou accélérer ajouter des collines.

2. Intervalle de formation

Pourquoi il est un gagnant: L'entraînement par intervalles augmente vos niveaux de condition physique et brûle plus de calories pour vous aider à perdre du poids. L'idée de base est de faire varier l'intensité de votre séance d'entraînement, au lieu d'aller à un rythme régulier.

Comment: Que vous marcher, courir, danser, ou faire un autre exercice cardio, pousser le rythme pendant une minute ou deux. Desserrer ensuite pendant 2 à 4 minutes. Exactement combien de temps votre intervalle devrait durer dépend de la durée de votre entraînement et combien le temps de récupération dont vous avez besoin. Un entraîneur peut affiner le rythme. Répétez les intervalles tout au long de votre séance d'entraînement.

Pourquoi il est un gagnant: Squats travailler plusieurs groupes musculaires - vos quadriceps ( « quadriceps »), ischio-jambiers et fessiers ( « fessiers ») - en même temps.

Comment: Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et votre dos droit. Pliez vos genoux et le bas de votre arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez bien vos genoux sur vos chevilles. Ajouter une fois que vous pouvez Haltères faire au moins 12 répétitions avec une bonne forme.

Squats Done Right

Pratique avec une chaise réelle à maîtriser ce mouvement. Tout d'abord, asseyez-vous tout le chemin dans le fauteuil et prendre du recul. Ensuite, à peine toucher le siège de la chaise avant de se relever. Travailler jusqu'à faire les squats sans une chaise, en gardant la même forme.

Pourquoi il est un gagnant: comme les squats, les mouvements brusques travaillent tous les principaux muscles du bas du corps. Ils peuvent également améliorer votre équilibre.

Comment: Prenez un grand pas en avant, en gardant votre dos droit. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés. Gardez le poids sur vos orteils en arrière et laisser tomber le genou arrière vers le sol. Ne laissez pas le genou arrière toucher le sol.

Fentes: Défi supplémentaire

Essayez non seulement marcher en avant, mais aussi de retour et hors de chaque côté, chaque mouvement brusque. Ajouter des haltères pour se fend une fois que votre formulaire est le bout des doigts.

Images fournies par:

(1) PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images

(2-14) Brayden Knell / WebMD

Robert Gotlin, DO, directeur de la réadaptation orthopédique et sportive et coordonnateur du programme de formation de bourses et de réadaptation musculo-squelettique sport, Département de chirurgie orthopédique, Beth Israel Medical Center, New York.

Adam Rufa, thérapeute physique; spécialiste certifié de force et de conditionnement (CSCS), Cicéron, N.Y.

Cet outil ne fournit pas de conseils médicaux. Voir plus d'informations.

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