Tout à propos de Squat, Nutrition de précision
squat progressions
Cependant, la plupart des adultes dans les cultures occidentales (où les gens sont assis à la place du squat) quand ils commencent pas bien squat. Ils ont souvent perdu leur capacité d'enfance naturelle de descendre facilement sur leurs jarrets.
Ainsi, beaucoup de gens doivent réapprendre comment squat correctement.
Voici une vue d'ensemble du mouvement.
Commencez debout, avec une bonne posture. Les pieds peuvent être partout de près ensemble, avec les orteils pointés vers l'avant, à large, avec souligné orteils. Expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux placement à pied pour vous.
- Prenez une grande respiration, en soulevant la cage thoracique.
- En gardant cette « poitrine fière », pousser la crosse en arrière d'abord, puis asseyez-vous. (Imaginez-vous assis dans une chaise qui est pas là, ou assis sur les toilettes.)
- Laissez la pointe du torse naturellement vers l'avant à partir des hanches comme la crosse se déplace en arrière.
- Gardez les talons vers le bas.
- Aller en bas jusqu'à ce que vos muscles ischio-jambiers touchent vos mollets. (Ou aussi loin que vous pouvez aller, pour commencer.)
- Traverser les talons, et de garder la poitrine « fier » et la tête, monter.
Voici une progression étape par étape utile pour apprendre le squat: Lurn accroupir Bonne - E-Zy!
variations squat
Le squat est pas un seul exercice - c'est un concept d'exercice. En mélangeant le chargement (surcharge, avant, arrière, haltères tenue sur les côtés, etc.), la forme (1 ou 2 pieds), la vitesse, le placement des pieds, etc., vous pouvez avoir une centaine (ou plus) sur la base des variations idée.
squats plaque
squats plaques encouragent la posture verticale et la répartition de charge appropriée. Tenir la plaque parallèle au sol. Si la plaque s'incline vers le bas, vous arrondir probablement votre dos.
Pour être un vrai hardass, essayez équilibre une balle au-dessus de la plaque, comme le montre la photo ci-dessous.
Utiliser une plaque légère. Vous ne faites pas ce mouvement pour montrer à coups d'oeil de gym.
squats Goblet
Une option pour ceux qui ont du mal avec les squats standard, ainsi qu'une grande variation squat warm-up ou débutant.
Retour squats
Dans le squat arrière classique, la barre se trouve sur les pièges / haut du dos, et non pas sur le cou.
saut squats
Si vous voulez une contraction de la jambe puissante, sauter.
Ajout de la résistance aux sauts peut augmenter la puissance et hauteur de saut. Quand il vient à sauter forme squat optimale, les cuisses ne vont généralement pas au-dessous parallèle.
Pour charger le saut, vestes lestées sont idéales. Vous pouvez également maintenir des haltères, mais il est un peu plus gênant. Barbell et squats Smith machines de saut ont tendance à être les plus dangereux, en raison de la charge sur la colonne vertébrale.
squats ZERCHER
Une option pour ceux qui ont du mal avec les squats standard. Aussi pratique que la formation spécifique au sport pour les lutteurs, surtout si vous utilisez un sac de sable au lieu d'un bar.
squats avant
Dans le squat avant, le poids se situe au sommet de la face avant des épaules, dans le « groove » entre deltoïdes et clavicule.
Parce que le torse reste plus debout dans des squats avant, ce style de squat minimise les forces de compression sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou.
Si le barbell commence à rouler vers l'avant à partir des épaules, il y a un manque de mobilité et / ou de la force du torse. Beaucoup de gens pensent plage du poignet de mouvement est le facteur limitant, mais il est généralement serré rotateurs de l'épaule interne (pec majeurs, lats, grandes, teres) subscapularis. Les travaux sur le maintien de coudes élevés tout au long du mouvement.
Voir aussi le tableau ci-dessous pour les erreurs avant squat et corrections.
squats généraux
Pour développer la mobilité du corps, l'équilibre et la force. De plus, il semble juste cool.
squat une jambe
Lorsque vous avez maîtrisé deux jambes, essayer un. Travailler un côté à la fois peut augmenter la demande de soutien des muscles de la hanche.
squats de crevettes
squats pistolet
squat divisé bulgare
Placez un pied derrière vous sur un banc ou pas. Utilisez cette jambe chômée pour l'équilibre seulement - traverser la jambe avant.
Avec la gamme de mouvement ajouté:
Le squat est un mouvement humain fondamental. Exécution il vous fait mieux à l'athlétisme, de remise en forme et la vie en général.
Si vous voulez mieux au squat, pratique. La pratique aide à coordonner les mouvements, et construit la mobilité que vous devez faire le mouvement correctement.
Chaque type de corps est différent. Essayez une variété de squats, des positions et des amplitudes de mouvement.
Mettre l'accent sur la forme et la bonne technique. ne pas empiler sur le poids pour impressionner vos copains de gym. Vérifiez votre ego à la porte.
Faites vos exercices de mobilité. Un corps à faible mobilité est un organisme qui sera probablement se blesser avec les squats.
squats complets sont souvent plus sûrs que les squats peu profonds. Plus vous allez quand accroupi, les muscles plus recrutée.
Contrôlez la descente et arrière avec précaution le mouvement. Ne comptez pas sur vos ligaments vous rebondir d'un squat profond.
Pensez à la façon dont le squat aide votre condition physique et de la performance - ne se concentrent pas trop sur ce que vous pouvez soulever. La technique squat qui vous permet de soulever le plus de poids ne sont pas nécessairement la meilleure option ou le plus approprié.
Rester simple. Même les bébés peuvent accroupir. Ne pas trop penser.
Dépannage du squat
Lorsque vous travaillez sur l'apprentissage du squat, essayez prendre des photos ou vous-même l'enregistrement vidéo. Cela peut fournir des commentaires précieux.
La difficulté à obtenir un modèle squat confortable?
- Essayez une position plus large, avec les orteils pointés un peu (rappelez-vous les genoux suivent les orteils).
- Utilisez le positionnement naturel du pied (semblable à d'autres mouvements athlétiques), avec les doigts un peu out.
- Gardez les talons au sol. Le cas échéant, mettre les petites assiettes sous vos talons jusqu'à ce que vous développer une meilleure mobilité des articulations de la hanche et de la cheville.
- Contrôle de la vitesse squat, en utilisant un 2-3 secondes descente (à moins que votre sport / activité exige un autre style).
- Maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Prenez des pauses - la fatigue peut entraîner une mauvaise mécanique.
- Gardez vos mains près de votre corps.
- Réjouissez-vous et garder votre tête.
- Les travaux sur les exercices de mobilité pour les chevilles, les hanches et la colonne vertébrale thoracique (All About Dynamic Joint Mobility).
- Utilisez accroupie (progressions voir ci-dessus).
- Obtenez un entraîneur qui peut vous aider.
La difficulté à garder le poids sur vos talons?
- Construire la mobilité de la hanche.
- Construire la stabilité de base.
- Construire la mobilité de la cheville.
- Construire la mobilité de la colonne vertébrale thoracique (Tout sur la colonne vertébrale de la santé).
- Enlevez vos chaussures ou d'obtenir une chaussure fine semelle.
- Gardez votre poitrine fière et serré de base.
Accroupi difficulté profonde?
- Obtenez votre corps réchauffé (Tout sur Warming Up).
- Élargissez votre position et faites tourner vos orteils.
- Pensez à accroupi entre vos jambes.
- Construire la cheville, la colonne vertébrale thoracique et la mobilité de la hanche.
- Construire la stabilité de base.
- Démarrez le squat par assis vos hanches.
- Essayez boîte squat progressions (élevé à bas encadré).
- Laissez tomber la quantité de résistance que vous utilisez.
Est-ce que votre grotte genoux au cours des squats?
- Placez une bande de lumière autour des genoux comme guide (vidéo).
- Renforcer les abducteurs de la hanche / fessiers.
- Mettre l'accent sur le maintien des genoux sur et « répandre le sol ».
- Laissez tomber la quantité de résistance que vous utilisez.
D'autres ressources
De Dork Diva: Les Squat (les gars, vous pouvez bénéficier de cet article aussi):
D'autres articles PN sur les squats et les genoux:
Pour un crédit supplémentaire
La résistance à la rupture du tendon rotulien est d'environ 10 000 à 15 000 N. Les forces de compression enregistrées les plus élevées ont été obtenues dans une étude de levage powerlifters 2,5 fois leur poids - environ 8000 N à pleine profondeur squat.
Le plus grand risque de blessure avec les squats pleine profondeur est probablement aux surfaces articulaires et ménisques du genou plutôt que l'ACL / PCL.
ischio-jambiers forts peuvent aider à augmenter la stabilité du genou pendant le squat.
Haute implication quad pendant squat est de la position verticale vers le bas à 90 degrés de flexion du genou. Au-delà, les ischio-jambiers et fessiers contribuent le plus.
le placement des pieds (orteils dedans, dehors, droite) ne semble pas influer sur l'activation musculaire. Seule une position très large incorpore plus des adducteurs.
Les références
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