Tractions vs Chin Ups - Qu'est-ce que - est la différence - ce qui est mieux
Si vous avez demandé tout entraîneur de formateur ou de la force intelligente à la liste des 5 meilleurs exercices la majorité de la population devrait faire, pull ups et / ou tractions (ou pull-bas lat) sera généralement sur chaque liste.
Il est juste universellement considéré comme l'une des meilleures variations d'exercice pour le renforcement musculaire et l'augmentation de la force dans le dos et les biceps. Il est aussi un exercice « test » couramment utilisé pour montrer que vous êtes à un certain niveau de force et de condition physique.
Bien sûr, je suis d'accord avec ce fait, ce qui explique pourquoi chaque routine d'entraînement que je crée jamais contiendra toujours un certain type de tirer vers le haut, menton vers le haut, ou lat mouvement déroulant.
Le problème est cependant que beaucoup de gens ne semblent pas se rendre compte que les tractions et tractions sont pas la même chose. Ils sont des exercices similaires pour vous, mais en utilisant leur nom est interchangeable juste dans l'erreur.
En fait, il y a effectivement quelques différences et avantages / inconvénients entre eux, et vous aurez besoin de les connaître pour savoir que l'on est vraiment le meilleur pour vous.
Donc, voici maintenant une ventilation des principales différences entre les tractions et tractions ...
(* NOTE * Tout dans cet article applique également aux lat pull-bas tout de même.)
Les différences dans Grip
La première et la différence la plus évidente entre un pull up et un menton haut est le type de prise utilisé.
- Pull Ups = A pronation (pronation) poignée où vos paumes pointent vers l'extérieur afin qu'ils soient face à vous. La largeur de la prise la plus commune est légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Chin Ups = A supination (sous-main) poignée où pointent vers l'intérieur afin qu'ils vous faire face à vos paumes. La largeur de la poignée la plus courante est la largeur des épaules.
Il y a quelques autres variations moins fréquentes de ces exercices qui impliquent d'autres types de poignées, mais je pense que le seul autre vaut vraiment la peine de mentionner est maintenant la prise neutre.
- Neutre Grip = Une poignée « semi-supination » où vos paumes sont face à face.
Les différences dans le mouvement
Tractions utilisent généralement l'épaule adduction, où les coudes sont bas et en arrière sur les côtés.
Chin ups sur l'autre extension de l'épaule d'utilisation de la main, où les coudes sont bas et en arrière de l'avant (prise neutre dans cette catégorie, ainsi).
La différence est pas énorme et il ne fait pas un exercice meilleur ou pire que l'autre.
Cela signifie simplement que les deux exercices former les lats d'une manière légèrement différente, et si votre objectif est de construire le muscle / se renforcer (et éviter les blessures dues au surmenage), il serait probablement une bonne idée d'éviter de négliger toujours un type de mouvement en faveur de l'autre.
Les différences de force
Chin ups mettre les biceps dans une ligne forte de traction, de sorte que la plupart des gens sera généralement plus forte au tractions qu'ils ne le sont à tractions.
De même, la plupart des débutants à l'exercice ou l'autre (ou seulement les débutants en général) trouveront généralement qu'ils sont capables de faire un menton avant de pouvoir faire un pull up.
Pour moi, si c'est en fait l'inverse, ce qui est certainement rare et un peu étrange. Il est probablement parce que tractions étaient le seul exercice vertical tirant je l'ai fait au cours de mes premières années de formation. Pour la plupart des gens bien, tractions sera votre plus fort exercice.
Les différences dans les muscles qui Formez
Depuis le menton ups mettre vos biceps en une ligne forte de traction, ils vont généralement frapper vos biceps un peu plus difficile que tractions sera.
largeur de poignée joue également un rôle ici aussi. La prise en main est votre plus étroite, plus il formera vos biceps. Plus la prise en main, moins il formera vos biceps.
Les différences de sécurité - Confort
Comme tout exercice de formation de poids, les deux tractions et pull ups sont parfaitement sûrs ... sauf si vous faites quelque chose de mal. Il y a juste trop de choses stupides que j'ai vu des gens faire au cours de ces exercices pour les couvrir tous ici, donc je vais juste dire simplement d'utiliser la forme appropriée toujours.
Cependant, il y a d'autres recommandations générales à garder à l'esprit avec ces exercices.
Pour commencer, tout type de tirer vers le haut, vers le haut ou le menton Latissimus fait derrière le cou est potentiellement l'une des pires choses que vous pouvez faire pour la santé de l'épaule. Certaines personnes peuvent le faire de cette façon pendant des années sans aucun problème jamais, mais beaucoup de gens développeront généralement des problèmes au fil du temps. Je ne le recommande pas.
En même temps, un canapé très large place est prise une autre cause fréquente de blessures à l'épaule. Les gens (généralement Dumbasses et les culturistes désemparés) ont tendance à penser une prise en main très large égale lats très large. Um non.
Une poignée très large signifie juste une gamme réduite de mouvement très et un risque très élevé de problèmes d'épaule. Je ne recommande pas personnellement à l'aide d'une poignée plus large que tout juste un peu en dehors de la largeur des épaules.
Et en termes d'être la plus globale potentiellement prise en main sûre et confortable pour les personnes ayant un ou les deux des questions ci-dessus ... il est probablement la poignée neutre moins souvent disponible. Mais encore une fois, c'est juste une généralité.
Beaucoup de gens ne sera jamais un problème avec tout type de prise en main. Et ceux qui ne vont tout simplement besoin d'expérimenter et de comprendre que l'on se sent le mieux pour eux.
Qui dois-je utiliser et recommanderiez? Quel est le meilleur pour vous?
J'aime honnêtement et utiliser les deux exercices, mais si vous mettez un pistolet sur ma tête (et pourquoi feriez-vous jamais une telle chose?), Je dirais que je personnellement comme tractions fait avec un peu plus large que la largeur épaule poignée plus que tout autre type de menton vers le haut ou lat variation déroulant.
Mon record personnel en cours avec cette prise est mon poids corporel plus un 65lbs supplémentaire pour un 6-8 reps solides (MISE À JOUR: actuellement à 80lbs pour 6-8 répétitions). Il est l'un de mes préférés de tous les temps (et les plus forts) exercices.
Cependant, cela est rien de plus qu'une préférence personnelle. Je ne pense pas que cette poignée fonctionnera mieux ou plus vite que toute autre chose ... Je me sens personnellement plus fort et plus à l'aise avec elle. Vas-tu? Je n'ai aucune idée.
Alors, qui fonctionnera mieux et plus vite pour vous? Ce qui ce que je recommande le plus souvent?
Eh bien, en mettant la vraie meilleure réponse de « faire ce qui est le mieux pour vous » sur le côté pour une seconde, j'ai trouvé que les meilleurs résultats (et les plus sûrs) viennent d'utiliser un mélange de poignées différentes.
Quoi qu'il en finit par être, un certain type de mouvement vertical de traction (que ce soit pull ups, tractions, ou lat pull-bas) devrait presque toujours une grande partie de votre routine globale d'entraînement, tout comme il est dans tous les très éprouvée séances d'entraînement inclus dans mon tout nouveau guide premium, les meilleurs programmes d'entraînement.
Hey je peux faire 18 menton vers le haut et de 10 tirer vers le haut de. avez-vous des conseils sur la façon dont je devrais aller à essayer d'apprendre à faire un 1 menton armé up / pull up?
C'est en fait un aspect de tractions Je n'ai pas beaucoup d'expérience avec, mais il est certainement été sur mon propre liste à faire pendant un certain temps. L'un de ces jours, je vais probablement essayer légitime et voir comment il va.
J'imagine que ce serait comme une formation pour pouvoir faire une traction 2 bras normale si vous ne pouvait pas. Utiliser un certain type d'aide (comme des bandes) pour prendre un peu de poids au large, ou d'essayer négatifs, ou un peu des deux. Et puis juste construire progressivement et construire jusqu'à ce que vous pouvez en obtenir un fait. Et à partir de là, aller 2.
il existe plusieurs variantes qui se concentrent sur un bras sur l'autre, tandis que l'autre aide de bras, qui construiront le pouvoir et vous rapprocher vers le menton un bras vers le haut. cliffhanger pull ups sont très bons, tout comme un mentons main (où vous prenez votre poignet avec l'autre main). avec une part, pour le rendre plus vous suffit de saisir plus en plus bas sur votre bras, jusqu'à ce que finalement vous pouvez passer à un négatif de bras. mais mon préféré est l'archer tirer vers le haut. check it out, il est une variation fantastique et très difficile.
En fait, je peux facilement vous dire comment faire un pullup un bras ou le menton, parce que je peux le faire et j'espère que vous pouvez apprendre aussi. En fait ce que je l'ai fait est que je l'ai fait des tractions normal. Alors je le pouce sur sorti ma main gauche (non dominante) et faire un menton avec 4 doigts. Alors 3. Puis 2. Puis 1. Il faut beaucoup de pratique, mais je finalement retiré.
Merci pour l'article! Je voudrais que quelqu'un me dit de ne pas faire extra-large tractions derrière le cou. Les faire revenir été à l'école presque tous les jours. Cela aurait m'a sauvé de luxation de l'épaule et 2 chirurgies pour y remédier! souffrent encore de ce bien, a plus de 20 ans et mon épaule encore vissé
Qui aspire l'homme. Si tout va bien il y a des gens qui lisent ce maintenant qui sauveront leurs épaules.
Je suis 41 et séance d'entraînement régulièrement, j'ai gonflants pendant six mois et à utiliser les tractions et pull-ups lors de ma coupe, mais parce que j'ai une tour pull-up \ dip chin-up que j'ai commencé à intégrer dans mon routine dos et biceps. Chin-ups ont torturé mes lats de manière que je ne l'ai jamais ressenti avec pull-ups, je vais continuer à faire les deux représentants de plus en plus que je reçois plus forte, actuellement à 7 pull-ups, 10 tractions. Cet article a été très instructif et inspirant. MERCI
Kelton Sweet dit
Je suis heureux de l'entendre Amy!
Merci pour l'article!
Quand un point de départ idéal pour ajouter du poids? Après un certain nombre de représentants sont atteints? Je suis 5'6 et en moyenne environ 116lbs - essayant de gagner. Toutes mes forces est le haut du corps, il est donc assez facile pour moi de faire tractions, même d'une seule main, juste après avoir acheté un pull up bar il y a environ une semaine.
Cela dépend de ce représentant plage vous travaillez. Par exemple, si votre objectif est de 3 séries de 8 répétitions et vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions (avec une bonne forme), alors vous êtes prêt à commencer à ajouter un peu de poids.
Donc, je ne pense pas avoir vu cela écrit dans l'une des questions ... mais ne vous recommande un mort hang pour chaque représentant, ou tout simplement descendre à 90 degrés et sauvegarder?
Je l'ai vu des arguments de chaque côté.
Si cela ne dérange pas vos coudes, un coup mort est une bonne recommandation générale. Cependant, peu avant l'arrêt de ce point sera bien aussi, en particulier en termes de santé du coude.
Passez moins de temps pour les tractions et plus de temps pull-ups. Commencez par une sorte de version assistée, puis diminuer progressivement l'aide jusqu'à ce que vous faites tout vous-même. Et puis à partir de là, juste travailler progressivement à ajouter des représentants.
Grand chapeau de l'article scandaleusement nombreux mythes dissipent répandus sur tractions et tractions, continuez votre excellent travail! J'ai eu quelques questions. Je fais tractions pour quelques années maintenant et les deux tractions et pull ups deviennent un peu facile à faire (3 séries de 8-10 répétitions). Alors, dois-je augmenter les répétitions par série ou commencer à utiliser des poids (je n'ai pas le poids utilisé pour tractions avant). Que recommandez-vous?
Et est ding tractions rapide en dehors d'une routine cardio sûre?
Cela dépend de vos objectifs. Voulez-vous faire plus de répétitions? Si oui, faire plus de répétitions.
Est-ce que vous voulez rester dans cette gamme de représentant, mais encore faire des progrès? Si oui, ajouter du poids.
Et non, je ne serais absolument pas faire tractions une forme de cardio.
Négatifs sont un outil très bien, mais certainement pas le seul outil. Tant que vous êtes progressivement en utilisant de moins en moins d'aide au fil du temps (assistée par ordinateur de pull-up, bande assistée pull-ups, etc.), vous finirez par atteindre un point où l'aide est nécessaire.
Donc, pour quelqu'un dans ma position qui ne peut pas ne pas tirer ups sans assistance, ce qui est l'exercice le plus efficace de le faire? Pourriez-vous simplement utiliser traction assistée jusqu'à machine ou recommander autre chose? Merci
Une sorte de la version assistée est habituellement ma préférence.
Tomber en ligne avec votre message bien écrit, c'est pourquoi j'aime généralement à surensemble pull-ups avec tractions. Je ferai tout ce poids (soit tirer / menton-ups droites ou sur une machine lat) pull-ups d'abord jusqu'à l'échec, puis changer l'adhérence et terminer avec tractions. En général, je fais moins tractions que pull-ups parce que je suis déjà fatigué, mais il est parce que les tractions sont plus faciles en raison du changement d'adhérence et le changement de kinesthesiology résultant qui me permet de faire du tout. Donc, même si je ne reçois 2-4 répétitions avec les paumes vers l'arrière-GRIP - paumes vers l'avant post - il permet des répétitions supplémentaires que je ne pouvais pas réaliser après avoir échoué à poursuivre tractions.
Tractions me donnent vraiment l'inconfort dans mon épaule droite. Est-il autorisé à faire que tractions, depuis que je suis sur la routine de débutant?
Si vous le préférez, vous.
fautes de frappe en ecriture, désolé. Les conseils clés iphone sont tellement petits.
1) Il est naturel pour moi (non narural)
2) J'ai toujours vu « CHIN UPS » comme inférieure .... pas « creux »
3) Mais la fin de I « Achetée » .... pas « purchsed »
4) Je suis beaucoup « mieux » .... pas « beaucoup Hetter »
Je ne suis pas sûr de ce que vous entendez par « paumes menton vers l'avant jusqu'à »? Pour moi, cela signifie simplement un pull up? À moins que vous faites référence à un très proche poignée tirer vers le haut? Si oui, ce n'est pas quelque chose que je serais un fan de juste du point de vue de la santé du poignet / coude.
Salut. C'est ce que je veux dire.
Un pull up paumes vers l'avant sur la barre crontside du cou, l'adhérence de largeur d'épaule est en effet un pull up
Un menton haut, paumes vers l'avant, mais l'adhérence à proximité, comme un proche menton régulier GEIP, mais les paumes vers l'avant,
Je ne ressens aucune pression sur les parties du corps à le faire, juste le sentiment « nouveau exercice » régulier, pas en mesure de faire beaucoup maintenant, mais espère augmenter et que multiplierai représentants. 4 séries de 10 serait cool.
Et maintenant que nous l'avons mentionné, je faisais toujours et ne tirez ups avec la barre derrière le cou, poignée largeur des épaules, paumes vers l'avant. Jamais été fan de la barre devant le cou. Toute différence majeure entre pull up bar devant ou derrière le cou?