Tutoriel Comment faire votre premier chin-up - pull-up!
Si vous êtes dans une assez bonne condition physique où vous n'êtes pas en surpoids et pas trop vieux, vous devriez être en mesure d'obtenir une prise du menton / pull-up dans une période de temps très court! Et si vous avez déjà fait un sport physique (sports comme le jeu professionnel et les échecs ne sont pas comptés!) Vous [...]
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Si vous êtes dans une assez bonne condition physique où vous n'êtes pas en surpoids et pas trop vieux, vous devriez être en mesure d'obtenir une prise du menton / pull-up dans une période de temps très court! Et si vous avez déjà fait un sport physique (sports comme le jeu professionnel et les échecs ne sont pas comptés!) Vous devriez déjà être en mesure de faire un. Si toutefois pas garder la lecture!
Avant de commencer si vous ne disposez pas d'un bar pull-up et sont à la recherche d'un voici deux bons et très bon marché des suggestions que je forme pour vous. Option One et Option Deux.
Beaucoup d'entre vous pourraient trouver surprenant, mais mon premier -up menton m'a pris un vacances tout l'été de 3 mois. J'étais autour de l'âge de 10 ans je crois. Au cours de l'année scolaire, j'ai vu certains de mes camarades de classe pouvant sortir 3 ou 4 tractions (personne même envisagé de faire des tractions à l'époque) et qui me suis intéressé. Je n'avais pas la moindre idée comment former pour cela, il n'y avait personne pour me aider. Ce que je faisais était aller à la barre de traction et essayer un quotidien de chin-up.
Au début, je ne faisais que suspendu à la barre. Je me souviens que je prends la barre et être incapable de se déplacer même un pouce de la position inférieure. Je tentais un chin-up chaque matin jusqu'à ce que je commencé à voir une légère progression. Je commence à se déplacer vers le haut. Dans un premier temps juste un pouce, puis deux d'ici la fin des vacances d'été, j'ai finalement fait avec le menton et pouvais faire un.
Inutile de dire que ce n'est pas une méthode efficace à considérer lors de l'apprentissage de la chin-up / pull-up. Voilà pourquoi je me suis assis et pensé à l'approche la plus simple et la plus efficace. J'ai aussi demandé plusieurs autres athlètes de la salle de gym et beaucoup d'entre vous sur ma page facebook. Alors maintenant, nous allons commencer avec le tutoriel.
0. Warmup
Commencez par un échauffement toujours avant de sauter sur un exercice ou tutoriel. Si vous ne savez pas comment faire, cliquez ici pour un article détaillé warm up.
1. Suspendu sur la barre
Votre première préparation pour le pull-up doit être accroché au bar. Pourquoi? Parce que vous avez besoin d'assez d'endurance dans vos doigts et prise en main afin que vous puissiez vous concentrer complètement sur le pull-up comme un exercice. Si vous trouvez accroché sur la barre difficile parce que vos doigts mal alors vous ne pourrez pas terminer là-bas vos ensembles d'entraînement.
Voilà pourquoi, l'objectif n ° 1 - Accrocher sur la barre pour over30 secondes! Ce sera encore mieux si vous développez assez d'endurance pour accrocher là-bas pendant une minute, mais ce n'est pas obligatoire.
2. Assisted Tractions
Il existe 2 méthodes faciles que je suggère d'utiliser lorsque vous aider avec votre pull-up.
Tout ce que vous avez besoin est une chaise. Mettez-le sur le côté gauche de votre corps, marcher dessus avec votre pied gauche et vous tirer vers le haut. Optez pour 8 à 10 répétitions. Une fois que cela devient facile déplacer la chaise loin de vous. Le processus est très simple, chaque fois que vous atteignez 10 répétitions déplacer la chaise par un pieds loin de vous.
En fonction de votre condition physique initiale et du poids, vous êtes le plus susceptible de commencer par une bande de caoutchouc noir, vert ou bleu. Il suffit de choisir une couleur et fixez la bande à votre barre pull- d'une façon qu'il ya une place pour vous de placer votre pied et pas sur la bande en caoutchouc. Maintenant, essayer un pull-up. Vous savez que vous avez choisi la bonne couleur quand vous pouvez à peine atteindre 8 ou 10 répétitions. Si vous ne pouvez faire 2-3 cela signifie que la bande de caoutchouc ne vous aide pas assez. Si vous pouvez passer devant 10 cela signifie que la bande élastique rend les choses trop facile. Se contenter d'une couleur qui met vos répétitions dans la gamme de 8 à 10.
La progression est ici plus facilement observatrice que celle avec le président. Avec la chaise, il serait difficile d'établir vos progrès pour vous mettrez une quantité différente de la pression sur chaque séance d'entraînement avec la jambe. Avec les bandes de caoutchouc la quantité de pression est limitée et vous ne pouvez pas appuyer avec votre pied devant elle. Voilà pourquoi si vous avez la possibilité d'acheter un paquet de bandes ils viendront très pratique avec de nombreux exercices différents plus tard comme celui chin-up de bras et votre variation push-ups. Totalement un achat digne que vous ne regretterez pas!
3. D'autres, pas des exercices bar liés
Vous devez toujours commencer votre séance d'entraînement de pull-up avec quelques aider pull-ups (en utilisant une des bandes de chaise ou ruber) sur la barre de traction vers le haut. Tous les pull-ups aidés vont être vos exercices directs. Une fois que vous avez terminé avec eux, vous devez continuer d'aider les exercices loin de la barre de traction vers le haut.
Ces exercices vont se concentrer sur le développement des groupes musculaires impliqués dans le pull-up, mais indirectement, les travailler avec des poids ou des bandes de caoutchouc. Je préfère utiliser des bandes de caoutchouc sur des poids car ils me gardent agiles (poids vous faire raide), ils économisent mes articulations et parce que je peux me entraîner partout même quand je suis en vacances hors du pays.
Vous devrez exercer votre dos, les biceps, les épaules et les avant-bras pour la traction / chin-up.
Les bandes de caoutchouc que je recommande pour les exercices qui aident seraient ici un modèle avec des poignées. Vous pouvez trouver ce dans tous les magasins de conditionnement physique, mais j'ai essayé différentes marques et modèles et se sont installés pour les bandes de bodylastics. Vous pouvez les trouver sur ce lien. J'utilise mon jeu pendant 2,5 ans et toutes les bandes sont comme neuf. J'adore cette compagnie car ils offrent une garantie de 3 mois sur leurs produits et de les améliorer en permanence. Leurs groupes peuvent sembler un peu cher au premier coup d'œil, mais il n'y a jamais pas cher de haute qualité, tout vient à un certain prix.
Donc, de toute façon une fois que vous avez terminé avec les exercices directs sur la barre de pull-up, vous devez continuer à utiliser les lastiques.
Les lignes rassoir vont Overally développer les muscles de votre dos. Votre dos est votre deuxième plus grand groupe de muscles de votre corps et est le groupe musculaire le plus impliqué dans le pull-up.
Attachez vos bandes de caoutchouc à quelque chose devant vous afin que les bandes sont à la hauteur de la poitrine pour vous. Tirez sur les bandes, en gardant vos bras près de votre corps, au point où vos poings touchent votre estomac. Lors de cet exercice, il est d'une importance cruciale pour garder votre dos droit. Sinon, vous risquez de le blesser. Faites cet exercice pour 3 séries de 8 répétitions.
3.2. Biceps Curls - Curls négatifs de Biceps
Après le retour du prochain groupe musculaire le plus impliqué impliqué dans le pull-up est le biceps. Ils sont même plus engagés dans le chin-up, ce qui en fait un exercice qui ciblera sérieusement ce groupe musculaire. Ainsi, si vous payez une bonne attention aux biceps le temps pour apprendre le pull-up et surtout le menton-up de réduire de manière drastique.
Il y a beaucoup d'exercices pour les biceps là-bas mais je cueillies juste 2 pour ce tutoriel. Je regarde les deux d'entre eux des exercices biceps comme fondamentaux.
D'abord les boucles biceps standard - un exercice qui imite les mouvements que vous ferez l'expérience sur une base quotidienne, comme faire l'épicerie, le nettoyage de votre cour et juste à peu près toute activité physique qui implique vos biceps pendant la journée. Montez sur les bandes et prenez les deux poignées dans vos mains. Élargissez vos pieds de distance au point où vous pouvez sentir les bandes étant légèrement étirés au point bas. Curl vos bras vers votre poitrine. Sur la vidéo, vous remarquerez que je ne pas baisser les bras tout le chemin à côté de mon corps. La raison de cela est parce que je ne veux pas que mes biceps pour se reposer.
Le deuxième exercice, les boucles biceps négatifs. est particulièrement liée au menton-up. Attachez vos bandes à quelque chose au-dessus de votre tête, généralement la barre de pull-up fera le travail. Ensuite, prenez les terminaisons des bandes et asseyez-vous sur le sol / chaise. Maintenant, en gardant le dos droit tirer les bandes derrière votre cou. Je pris cet exercice car il ressemble fortement au mouvement de menton et frappera les biceps de manière très similaire.
3.3. L'exercice des Avant-bras
Les avant-bras ne sont pas le premier groupe musculaire dans cet exercice. Néanmoins, ils sont toujours impliqués et leur exercice vous aidera énormément avec le pull-up et le menton vers le haut.
Force dans les avant-bras extérieur est nécessaire pour le pull-up. Les muscles de l'avant-bras internes sont impliqués dans le menton vers le haut. C'est la raison pour laquelle vous devrez travailler à la fois les muscles de l'avant-bras intérieur et extérieur.
Cet exercice va travailler l'avant-bras intérieur. Attachez une bande de caoutchouc quelque part derrière vous sur la hauteur de vos poignets. Maintenant, ayant la bande derrière vous, prenez avec un de vos mains et se démarquer de lui à une distance où vous pouvez sentir la bande été légèrement tendue. pelotonner suivant la bande d'isolement avant tout mouvement supplémentaire dans votre corps. Seul votre poignet doit être en mouvement. Alternez vos deux bras.
Inversée boucles d'avant-bras
Encore une fois saisir la bande dans l'une de vos mains et faire face à la bande avec votre dos. Maintenant recourber vers le haut de votre poignet. Cela va exercer la partie extérieure de vos avant-bras. Encore une fois devrait être fait tout le mouvement du poignet. Alternez les deux bras pour les mêmes progrès.
Exercice à la fois les muscles de l'avant-bras intérieur et extérieur sur chaque séance d'entraînement. les combiner dans des ensembles mixtes. Ce que je veux dire - vous devez effectuer 12 répétitions des boucles de l'avant-bras standards suivis de 12 répétitions des boucles avant-bras renversées dans un ensemble. Faire complètement une 24 répétitions définies. Pour ce faire, pour 3 séries.
Le dernier exercice que j'ai choisi pour votre pull-up / entraînement chin-up est le push-up. Vous pourriez vous demander comment sont push-ups liées à la traction et du menton vers le haut. Leur relation est indirecte, les push-ups développeront tous les autres groupes musculaires qui sont moins impliqués dans le mouvement de traction sur la barre, comme vos épaules et la poitrine.
Une base stable est nécessaire dans le sport tout autant que nécessaire dans la construction. Et même si votre poitrine et les épaules ne sont pas impliqués beaucoup dans le pull-up, ils font toujours partie de la structure musculaire de votre corps supérieur. les exercer pour construire une base solide pour le pull-up.
Autres poignée étroite push-ups et de larges poignées push-ups sur différentes séances d'entraînement. Allez juste pour un jeu et d'effectuer autant que vous pouvez garder la forme stable et la moyenne du rythme. 1 représentant devrait vous prendre 2 secondes, c'est le rythme pour vos push-ups. Votre objectif est d'atteindre 25.
Tableau de formation pull-up
Notez la présence de a) et b) pour certain nombre des exercices. Cela signifie que vous devez choisir entre a) ou b) pour votre séance d'entraînement et de ne jamais faire les deux dans la même séance d'entraînement. Reportez-vous à la « Jours » ligne du tableau, il indique sur quels jours vous devez effectuer a) et sur les jours que vous devez effectuer b). NB! Les intervalles de repos entre chaque série et chaque exercice doivent être conservés dans l'intervalle 1-3 minutes.
Une vidéo à l'article:
Cordialement,
-Arthlete