23 Les meilleurs Craquements qui fonctionnent vos abdos Plus dur que Plank
Les crunchs sont sans aucun doute l'exercice le plus populaire pour poids abs.
Ils sont super efficaces et pour une grande routine presque toutes les séances d'entraînement ab.
Ils sont également plus connus pour travailler les muscles et les obliques externes rectus abdominis (a.k.a le six-pack abs).
Malgré leur popularité inébranlable, des craquements ont été d'obtenir une mauvaise réputation récemment comme un exercice abs non-fonctionelle. Si vous jetez un oeil à la recherche et la science derrière elle, vous sauriez ce n'est pas tout ce vrai.
En fait, plusieurs études de renom ont fait une étude comparative sur les différents exercices abdominaux et de base et classés tous les exercices ab basés sur l'efficacité mesurée par le niveau d'activation musculaire.
Devinez qui classé le plus haut?
C'est vrai. Ce fut la crise, suivi par des planches et des machines à rouleaux ab, qui a classé le plus bas.
Craquements ont prouvé leur efficacité, en particulier à cibler et travailler les six muscles pack abs et les obliques externes.
Je sais que certains d'entre vous sont sceptiques, et moi aussi.
Alors permettez-moi de vous présenter à l'étude qui a examiné l'efficacité de la crise et d'autres exercices abdominaux et le noyau.
Une étude commanditée par le Conseil Amérique sur l'exercice. Ce qu'ils ont trouvé est quelques variations d'exercice de crise sont encore plus efficaces que la crise de base et d'autres exercices abdominaux réputés et les plus pratiquées.
D'ailleurs, ces classements sont atteints que lorsque les exercices sont effectués correctement, ce qui signifie quand vous savez comment faire des craquements dans le bon sens! Un grand nombre d'inefficacité des exercices vient souvent des exercices se fait mal.
En fait, quand mal fait, il est incroyablement dangereux car il peut vous rendre sujettes à de nombreuses blessures.
Mais ne vous inquiétez pas, nous allons couvrir la forme crunch correcte très peu de temps, afin que vous puissiez apprendre. Si vous pensez que vous avez fait des craquements mal, c'est le temps!
Donc, avant d'arriver aux variations crunch avérées plus efficaces que la planche, nous allons maîtriser la forme de crise appropriée classique.
Comment faire une crise:
- Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches.
- Placez vos mains derrière votre tête afin que vos pouces sont derrière vos oreilles. Ne pas lacer vos doigts sur l'autre.
- Tenez vos coudes sur les côtés, mais arrondi légèrement.
- Penchez légèrement le menton, laissant quelques pouces d'espace entre votre menton et votre poitrine. Tirez doucement vers l'intérieur pour vos abdominaux serrer vos abdos.
- Blottir et avant de sorte que votre tête, le cou et les omoplates lever du sol.
- Maintenez la position pendant un nombre de 1 à 2 au sommet du mouvement, puis abaissez-vous lentement vers le bas. Répétez l'opération pour 12-15 répétitions.
Voici comment effectuer la crise de base.
L'erreur de crise la plus commune que je vois autour de tire à partir de votre cou.
Ceci est un moyen sûr de tirer vos muscles du cou et ne pas cibler vos abdominaux. La clé et l'efficacité des craquements ab viennent d'utiliser vos abdos. Cou et les mains doivent être traités comme support, rien de plus.
Si vous vous sentez très bien à vos redressements assis, vous êtes prêt pour les variations crunch. Ils sont tous amusant et parfait pour mélanger et pimenter votre routine d'entraînement abs.
Mais certains sont assez difficiles. Donc, assurez-vous de vous-même le rythme et prendre une crise à la fois, si nécessaire.
Maintenant, voici une liste des 23 variations crunch (# 1 est crise de base) pour stimuler votre crise.
Aucun de ces exercices abs utilise un équipement de conditionnement physique, sauf pour un haltère et une boule de stabilité. Vous pouvez les faire dans votre salon, home studio, salle de gym ou même en plein air.
Votre coeur avec le défi 23 exercices de base frais qui vous aideront à se sentir plus confiants et travailler plus que vos seuls abs supérieurs.
22 Variations Crunch
2. crunch vélo
Le vélo Crunch a obtenu la première place dans la liste des meilleurs exercices ab par ACE.
Dans la recherche effectuée à l'Université San Diego State, parrainé par le Conseil américain sur l'exercice (ACE), ils ont examiné 13 populaires exercices ab efficacité dans le but de déterminer ce déplacement des résultats au plus haut de la rectus abdominus (six-pack abs) stimulation musculaire .
Si vous vous demandez, il était électromyographie (EMG) qui a été utilisé pour mesurer les niveaux de stimulation musculaire.
En plus des muscles abdominaux moyen, rectus abdominus, cette crise est excellent pour frapper le côté de vos abdominaux, plus connu sous le nom poignées d'amour.
Vous pouvez voir le tableau complet de comparaison de l'étude ACE ici: Les meilleurs exercices Abs comparaison.
Uniformément dans l'haleine exercice.
3. sit-up Cross
Ce mouvement ab engage vraiment tous les muscles abdominaux des côtés à l'avant et à l'arrière. Il est plus difficile qu'il n'y paraît.
- Commencez par couché sur le plancher plat sur le dos avec vos bras large sur les côtés, en faisant un T avec votre corps.
- Asseyez-vous, en soulevant la jambe droite, et tournez à apporter votre main gauche à vos orteils droit. Roulez lentement vers le bas, et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Visez 12-15 répétitions de chaque côté.
4. crunch ciseaux
Cette variation des exercices crunch renforce les abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, les obliques externes ainsi que les muscles du bas du dos, en plus de l'ABS. Même vos jambes et les avantages bout à bout de cette séance d'entraînement abs.
- Allongez-vous sur votre dos à plat sur le sol, contrat vos abdominaux et soulevez le haut du corps sur le sol afin que vos omoplates planent.
- Soulevez la jambe droite sur le sol, et apportez votre jambe gauche à 90 degrés, en tenant légèrement le tibia gauche. Gardez le haut du corps levé lorsque vous passez ou ciseaux vos jambes. C'est un représentant continue en alternance pour 12-15 répétitions par jambe.
6. Côté v-crunch
Les deux muscles abdominaux supérieurs et inférieurs sont engagés au cours de la crise du V oblique. Et comme un bonus, vos cuisses aussi engranger quelques bénéfices tonifiantes de ce mouvement ainsi.
- Allongez-vous sur votre côté droit, avec la main gauche derrière votre tête et la main droite sur le sol.
- Appuyez dans votre main droite comme vous levez vos jambes droites sur le sol, ce qui porte votre torse vers vos jambes.
- Abaissez-vous revenir au sol avec le contrôle. Ceci termine un rep.Be sûr d'effectuer cet exercice sur les deux côtés. But 12 répétitions de chaque côté.
7. crunch inverse
craquements inverse sont un exercice de base abdominale de base qui renforce la région abs, y compris les abdominaux, abdominaux supérieurs et les obliques.
- Couché à plat sur votre dos, contrat vos abdominaux et soulevez vos jambes en l'air avec les genoux pliés. Placez vos mains sur le sol à côté de vous.
- Sans élan, utilisez vos abdominaux pour se courber lentement les hanches du sol et dans votre poitrine. les abaisser lentement à la position de départ.
- C'est un représentant. Continuer pour 12-15 répétitions au total.
8. crise verticale
Le resserrement de la jambe verticale est un exercice de base qui augmente l'efficacité du rectus abdominis Workou. Il est également grand au recrutement des extenseurs du bas du dos, les abdominaux transversaux, et même les externes et obliques obliques internes.
Il est similaire à la crise de base, sauf que les jambes sont perpendiculaires au sol.
- Couchez-vous à plat sur le sol avec le bas du dos appuyé au sol. Placez vos mains derrière votre tête. Étendre les jambes vers le haut, au niveau des chevilles croisées avec une légère courbure dans le genou.
- Contractez les muscles abdominaux par le torse de levage vers vos genoux. Assurez-vous de garder le menton sur votre poitrine avec chaque contraction.
- Expirez en vous contractez vers le haut; inspirez en vous revenez à la position de départ. C'est un représentant. Visez 12-15 répétitions
9. grenouille croquante
grenouille croquante est l'un des exercices abdominaux effectués dans P90X, au cours de leur routine abdominale.
Je ne sais pas comment le nom est arrivé, mais l'exercice lui-même vous laisse une forte impression. Essayez une fois, et vous ne serez pas oublier la brûlure dans vos abdos que vous obtenez de ce mignon, crunch nommé ab innocent.
Il frappe en particulier votre disque abs plus bas, donc si vous voulez cibler votre poche de l'estomac, assurez-vous d'inclure cela.
Mais la meilleure partie de cette séance d'entraînement ab est non seulement sa ténacité.
Il fonctionne aussi votre cœur, fléchisseurs de la hanche et améliore l'équilibre et la coordination.
- Commencez par assis sur le sol dans une position de type V avec vos bras tendus à vos côtés et le haut du corps à un angle de 45 degrés.
- Vos jambes resteront sur le sol tout au long du mouvement. ensuite tirer vos genoux vers votre poitrine tout en enveloppant vos bras autour de vos jambes
- Contractez vos abdominaux étendent alors vos jambes et vos arrière sur les bras à vos côtés. Vous êtes maintenant dans la position de départ à nouveau. Continuer et viser 12-15 répétitions
22. crunch ballon suisse
crunch ballon suisse est l'un de mes « exercices pour les abdominaux » préférés -Exécution craquements sur une boule de stabilité est une excellente façon de faire varier la gamme de mouvement vous utilisez. Cette grande amplitude de mouvement conduit à un meilleur engagement abs, et pour vous, cela signifie plus d'efficacité et un ventre plus plat.
Vous obtenez également faire appel à des muscles qui stabilisent les hanches et le bas du dos lorsque vous garder l'équilibre sur le ballon, dit MenHealth.com.
Si vous ne disposez pas d'un « ballon suisse » encore, lisez l'achat balle notre stabilité guide pour choisir la bonne taille et de qualité pour votre sécurité. Ne faites pas l'erreur d'acheter la mauvaise taille ou mauvais type de balle pour vos séances d'entraînement.
De plus pour plus « séances d'entraînement ballon d'exercice », consultez les liens ci-dessous:
- 30 Meilleur stabilité Exercices balle
- 25 Ballon d'exercice pour une séance d'entraînement Poster Workout Total-Body
- Exercices Stability Ball une séance d'entraînement de 12 min
- 15 Minute Exercise Ball Workout mincir
23. Dragon de drapeau sit-up
Cet exercice abs est nommé d'après son nventor, Bruce Lee.
Le noyau est si dur qu'il a été présenté dans Rocky IV.
Il est intense et fonctionne tout votre abs, « dit John Chaimberg, un entraîneur de force pour certains des meilleurs combattants de MMA au monde, et contribue à MensFitness.com
Si vous pensez que vous êtes à relever le défi, cette initiative développera la force de base et déchiqueter vos abdos.
- Allongez-vous sur un banc avec vos bras et vos coudes pliés par vos oreilles afin que vous puissiez saisir le haut du banc. Contractez vos abdominaux et levez vos jambes jusqu'à ce que le haut du corps se recroqueville naturellement avec elle.
- Si votre force ab permet, continuer à proposer jusqu'à ce que vos pieds sont sur vos épaules. Ensuite, baisser votre corps tout entier dans une planche droite jusqu'à ce que vous êtes de retour au début.
Par Misato Alexandre
Maman d'une petite fille qui aime faire cuire avec moi et les rêves de l'escalade et la femme à un mari de manger Paleo propre amour de 7 ans. Je commencé à travailler et a changé mon alimentation il y a 8 ans et n'a jamais regardé en arrière. Je entraînements d'intensité cardiaque élevé et le yoga et sushi d'amour sur mes jours de triche.
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