20 exercices pour tonifier vos abdos sans craquements

Si cela vous prend 30, 40, 50 ou plus de répétitions pour atteindre le point où il commence à se sentir difficile, vous avez perdu beaucoup de temps. Pourquoi? Parce que seuls les craquements qui se sentent difficiles donnent vos abdos un entraînement sérieux. En d'autres termes, vous voulez que votre ab se déplace à être difficile si vous n'avez pas à faire 100 de répétitions pour sentir la brûlure.
Faire un tas de craquements ne sera pas brûler la graisse du ventre. La brûlure de calories de craquements est négligeable. Pour brûler la graisse du ventre, vous devez faire l'exercice de haute intensité ou cardio. Craquements cible les muscles abdominaux - pas de graisse abdominale. Vous construisez des muscles, pas brûler les graisses.
Certains experts estiment que des volumes élevés de ces flexions peuvent causer des dommages à la colonne vertébrale lombaire et les disques intervertébraux.

Donc, faire un changement et de vérifier certaines de ces non-crunch ab-coups de pieds alternatives.

NO-AB CRUNCH EXERCISES

Du simple au noyau dur, ces vingt alternatives abtastic à crunches sérieusement travailler vos abdominaux et les muscles de base associés. Ne pas faire en une seule séance d'entraînement. Choisissez deux exercices. Effectuez ces mouvements pendant environ un mois, puis de les remplacer par de nouveaux exercices ab pour pimenter votre séance d'entraînement et continuer à obtenir un maximum de résultats.

Turkish get up

Bizarrement nommé mais très efficace, cet exercice ab fonctionne également à peu près tous les muscles de votre corps. Comment est-ce pour l'efficacité de l'entraînement?

Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites et votre bras libre à vos côtés à environ 45 degrés. Tenir un haltère ou kettlebell à bout de bras sur votre poitrine. Gardez votre bras vertical et vos yeux fixés sur le poids.
Rouler sur votre côté et asseyez-vous afin que vous êtes au repos d'abord sur votre coude, puis sur votre main. Pliez la jambe supérieure et placez votre pied près de vos fesses. Poussez vers le bas par votre jambe pliée et soulevez vos hanches vers le haut et sur le sol en une sorte de planche-latéral position décalée.
Remontez et à travers avec la jambe droite et dans une fente agenouillée. Appuyez sur le sol avec votre main pour obtenir debout. Levez-vous avec vos pieds.
Inverser ce processus et se mettre à genoux, maigre et le dos puis se coucher - souvenez-vous de garder votre bras vertical tout le temps.

boule de stabilité alpinistes

Une variation sur la planche, cet exercice utilise beaucoup d'instabilité pour travailler vraiment dur vos abdos.

Placez vos coudes sur une boule de stabilité et de marcher pieds arrière dans une position de planche.
Tirez un genou à une place de temps et dans la balle, revenir à votre position de départ entre les représentants. Continuer en alternant les jambes pendant toute la durée de votre ensemble.
Faire cet exercice plus exigeant en adoptant la position de push-up sur la balle ou élever vos pieds sur un banc.

deadlift Valise

Deadlifts sont généralement associées à la jambe et à la formation de retour, mais cette variation vous donne une excellente séance d'entraînement ab aussi!

Béquille latérale sur un haltère lourd ou haltère fixé à environ mi-hauteur tibia. Accroupissez-vous et prenez avec votre main le plus proche.
Sans se penchant sur le côté, se lever, puis régler le poids vers le bas -Juste comme si vous ramassez une valise sur le plancher.
Faites un nombre égal de représentants de chaque côté.

appuyez sur Pallof

Il est sûr de supposer que cet exercice a été nommé d'après un gars appelé PaLoFF! Celui qui il était, il est venu avec un mouvement impressionnant ab.

Béquille latérale sur une machine à poulie épaule haute. Tenez la poignée dans les deux mains près de votre poitrine.
Étendez vos bras, mais ne permettent pas le levier d'allongement vous tirez vers la machine de poulie - garder vos abdominaux contreventement et vos épaules et les hanches carré. Pliez vos bras et répétez.
Inspirez en vous repoussez vos mains et expirez comme vous détendre entre les représentants.

Pot-Agitateurs

Cet exercice est comme un plus de planches!

Placez vos avant-bras sur une boule de stabilité et de serrer vos mains. Retournez vos pieds afin que votre corps est droit.
Une fois dans cette position en forme de planche, cercle bras dans le sens horaire de balle et dans le sens antihoraire.
Ce mouvement vous déséquilibrer et rendre votre travail plus difficile abs. Ne laissez pas le bas du dos deviennent trop arquée car cela peut entraîner des maux de dos et de blessures.

Traverser

L'étape est originaire que du monde de jujitsu et est un excellent exercice ab collecte impulsion qui fonctionne vos jambes et épaules.

boule de stabilité étendu torsion

Dans cet exercice, vos abdos travaillent dur pour garder votre colonne vertébrale correctement aligné pendant que vos muscles ou obliques de taille tourner la colonne vertébrale d'un côté à l'autre.

Allongez-vous sur une boule de stabilité de sorte que la balle appuie votre tête et les épaules. Poussez vos hanches vers le haut afin que votre corps est droit. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, les tibias verticaux.
Enserrer vos mains et redressez les bras de sorte qu'ils sont sur votre poitrine.
Garder vos hanches encore, rouler sur votre épaule gauche puis à droite. Gardez en alternant les côtés pendant toute la durée de votre ensemble.
Maintenez un poids dans vos mains ou réduire votre position pour une séance d'entraînement plus difficile.

Single-jambe pont glute

Oui, il ne vous soulevez vos petits pains et tonifier vos cuisses, mais cet exercice fonctionne aussi vraiment vos abdos.

Allongez-vous sur votre dos avec vos deux jambes pliées, la hanche avec et en dehors, les pieds à plat près de vos fesses. Placez vos bras tendus à vos côtés, les paumes vers le bas.
Engagez votre coeur et soulevez sur la jambe et pousser les hanches vers le haut dans une position de pont.
La baisse des hanches sur le sol et répéter avec l'autre jambe.

pli latéral haltère

Comme planches latérales, cet exercice travaille vos abdominaux un côté à la fois avec vos obliques. Ne pas tenir un haltère dans chaque main lorsque vous faites cet exercice. Utilisez juste un haltère et se concentrer sur un côté à la fois.

Ab déploiement

Si vous êtes à la recherche d'un mouvement ab plus avancé, ce qu'il est. Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant une bonne vieille roue ab mais pour vous faire économiser de l'achat d'un, la version barbell fonctionne tout aussi bien.

Utilisez une roue ab de charge un haltère avec deux plaques de 10kg / 25lbs et placez-le sur le sol. S'agenouiller et à saisir la roue ou barre avec une poignée en pronation la largeur des épaules.
Avec les bras tendus, avec contrôle en roulis lent le volant de votre corps, votre poitrine vers le bas abaissement vers le sol. Gardez votre cœur engagé!
Tirez le en arrière vers vos jambes et se mettre à genoux vers le haut.
Pour une séance d'entraînement ab sérieusement hardcore, faire cet exercice de la position debout.

exercice-chien d'oiseau

Pas le plus dur exercice ab, mais toujours très bon! Votre travail abs avec le bas du dos pour garder vos épaules et les hanches carrés que vous vous déplacez votre jambe et le bras.

Assis torsion russe

Cet exercice simple est étonnamment difficile et peut être encore plus en tenant un poids entre vos mains.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et le dos droit. Asseyez-vous afin que votre corps est incliné à environ 45 degrés. Étendez vos bras devant vous.
En tirant sur le bouton de ventre, engager votre noyau.
Sans être assis ou penché en arrière, tournez le haut du corps à gauche et à droite.

Madriers travailler vos abdominaux et le noyau isométrie ce qui signifie que si il y a beaucoup de tension dans les muscles de travail, aucun mouvement réel se produit.

Allongez-vous sur votre front avec vos jambes étendues et vos coudes et les avant-bras sur le sol. Enserrer vos mains.
Soulevez vos hanches afin que votre poids est supporté sur vos bras et vos pieds - vos épaules, les hanches et les pieds doivent former une ligne droite.
Maintenez cette position (mais pas votre souffle!) Pendant 30 à 60 secondes.

virages côté saxons

Nommé d'après le célèbre vieux temps fort Arthur Saxon; cet exercice fonctionne dans les deux côtés de vos abdos en même temps. Le long levier signifie que vous avez seulement besoin d'un poids relativement léger pour obtenir une bonne séance d'entraînement.

Tenir un haltère léger ou médecine-ball au-dessus de votre tête avec vos bras légèrement fléchis. Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
En gardant le dos droit virage lent, aussi loin que vous pouvez à gauche sans tordre le haut du corps. Retourner au début puis se plier à droite.

Pas de roue ab? Non barbell? Pas de problème! Vous pouvez toujours faire un exercice à l'aide du type de déploiement rien de plus que votre corps et un peu d'espace au sol.

Stand avec vos pieds ensemble et vos mains par vos côtés. Garder aussi droite que possible vos genoux, se pencher en avant et placez votre main à plat sur le sol.
Avec votre cœur engagé, marcher vos mains vers l'avant et de vos pieds aussi loin que vous pouvez - de préférence au-delà du niveau de la tête.
Accompagnez vos mains en arrière pour vos pieds et de se lever, de revenir à votre position de départ

Câble Twist russe

Des exercices comme des torsions sont assez inutiles manche à balai. Bien qu'il y ait rotation, il y a très peu dans la voie de la résistance et donc si vous voulez obtenir encore un peu d'un avantage de rebondissements dont vous avez besoin pour manche à balai faire 100s de représentants. Torsion contre la résistance est cependant une autre affaire!

Battements de jambes

Gardez votre tempo lent et contrôlé pour un maximum d'avantages de cet exercice.

Allongez-vous sur votre dos avec vos mains à plat sur le sol sous vos fesses et vos jambes droites. Levez les pieds autour de six pouces du sol.
Passez à coup vos jambes comme si vous étiez la natation. Continuer à pousser le bas du dos dans le sol en tout temps.
Continuez à coups de pied pendant une durée prédéterminée ou jusqu'à ce que vous avez fait le nombre de coups de pied par exemple 20 par jambe.

Hanging relances du genou

Il n'y a pas d'école comme vieille école et cet exercice est sans aucun doute dans cette catégorie. Soulevant vos jambes vers votre poitrine au lieu de l'inverse fait autour de cet exercice ainsi plus difficile que croque donc ne vous attendez pas à faire des dizaines de représentants de cet exercice!

Accrocher une barre d'excursion haute à l'aide d'une poignée en pronation la largeur des épaules.
Sans balancer excessive et de garder vos jambes, friser vos genoux vers votre poitrine - se pencher en arrière un peu pour faciliter ce processus.
Réduisez vos jambes et répétez.

planches latérales

Vos abdos ne sont pas seulement plier votre colonne vertébrale vers l'avant, ils travaillent aussi avec vos obliques pour plier la colonne vertébrale sur le côté. Placez vos doigts sur vos abdos les plus proches du sol lorsque vous faites cet exercice pour se sentir à quel point ils travaillent.

Allongez-vous sur votre côté avec vos jambes droites et reposant sur un coude. Soulevez vos hanches afin que votre corps est droit.
Atteindre jusqu'au plafond avec votre bras libre pour l'équilibre.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis rouler et répéter.
Ne retiens pas ton souffle!

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