Top 30 jeudi 30 Exercices Plank pour choquer votre base et le corps, Révolution de levage
Bonjour les amis! Quelqu'un a été effectué par la panne d'autre Comcast d'hier? Quelle est la raison de la fin du poste aujourd'hui. Pas internet = pas blogging # 128577;
Je sais être un entraîneur que je suis supposé aimer et planches de culte, mais devinez quoi?
Je ne. Vous ne me verrez pas embrasser le sol, ils marchent sur. Je les aime pour ce qu'ils sont:
Un brûleur à base de tueur et sculpteur du corps.
ils pensaient juste travaillé votre cœur? Non, pas si vous le faites correctement!
Mais ils sont ennuyeux.
Ces deux dames sont étonnants à planking sur leurs coudes pendant de longues périodes de temps.
Moi d'autre part ...
Je dois les incorporer dans mes séances d'entraînement d'une autre manière, ou bien après un triste 60 secondes je me ennuie et abandonner.
Par conséquent, besoin de ces variations de planches.
La planche peut être utilisé pour tant d'exercices différents, en fait, vous pouvez créer une séance d'entraînement du corps entier en restant sur le terrain! Consultez la liste, et mon défi pour vous (comme avec les burpees) est d'essayer au moins 15 de ces mouvements aujourd'hui ou demain.
Faisons cette chose planche ...
30 incroyable Plank exercices pour améliorer votre amour de madriers
1. Coude Planche ( « classique Planche »)
Le mouvement classique et où vous devriez commencer votre voyage de bordage.
- Assurez-vous de garder votre Tush vers le bas et la tête dans un neutre ou à la recherche position légèrement en avant. Ne laissez pas tomber la tête pour regarder vers le bas à vos orteils.
- Gardez les épaules directement sur les coudes ou un peu avant. Mais pas derrière, car cela pousse vos fesses dans le ciel.
- Pincez le bout et les cuisses ensemble pour engager les muscles.
- Souffle!
- Maintenant tenir aussi longtemps que possible!
2. Haut de Plank push-up
- Tout comme la planche ci-dessus, mais ont pressé les bras à l'extension comme se préparer à faire un push-ups.
- Les mains restent directement sous les épaules.
- Pour beaucoup, cela est une variante plus facile de commencer par en raison de la légère inclinaison du corps.
- Faites pivoter le corps et comme planche standard, garder le coude directement sous le corps.
- Tirez sur les hanches vers le ciel.
- Avoir le bras supérieur placé soit sur la hanche ou prolongée vers le haut.
- Commencez en position de planche classique.
- Les pieds commencent ensemble, puis sauter un peu plus large que la largeur des épaules et revenir en arrière pour commencer.
- Commencez par le haut de la position de push-up.
- Au pied fléchie, mettre le genou droit vers le coude droit.
- Jambe est pliée à 90 degrés avec la hanche tourner le pied, à l'écart du corps.
- Alors que la jambe se déplace vers le haut, regarder en arrière vers elle pour se sentir vraiment le travail de base.
- Répétez avec le côté gauche.
6. Planche Up-Downs ( « Hell Raisers »)
- Commencez dans la position classique et soulever le bras droit, placez la main où votre coude était (juste sous l'épaule) et pousser jusqu'au sommet d'un push-up.
- Bas du dos vers le bas, un coude à la fois et répéter avec l'autre main étant le bras « chef de file ».
7. Côté Touches Toe Plank
- Ceci est un mouvement d'équilibre incroyable. Il travaillera également le noyau et les épaules.
- Commencez par planche côté du coude et de la main droite sous votre épaule.
- Le top pied reste droit et expulse et pendant que votre bras supérieur atteint de toucher vos orteils.
- Retourner au début et répéter jusqu'à ce jeu est terminé. Ensuite, passer à l'autre côté.
8. Côté genou Planche à coude
- Similaire ci-dessus en ce que la position de départ.
- Le bras supérieur est un lieu avec la main sur la tête et le coude se dirigeant vers le ciel.
- La jambe du dessus se penche vers le coude.
9. Tom Cruise Plank (Mission style Impossible)
- Commencez en haut d'une position de push-up.
- élargir lentement vos mains et les pieds aussi large que possible.
- Réduisez votre corps vers le bas vers le sol de sorte qu'il est juste en vol stationnaire.
- Le tenir.
- Commencez en position de push-up et prendre un pas de côté en déplaçant à la fois votre main et votre jambe.
- Ensuite, passez l'autre côté pour revenir à la position push-up.
- Répétez l'opération si vous descendez le sol.
- Se concentrer sur le maintien de la crosse vers le bas comme il est facile de le laisser monter.
11. Des rangées de planches (lignes Renegade)
- Prenez une planche push-up avec des haltères.
- Gardez serré le cœur que vous ramez le poids à l'extérieur de la poitrine, le coude étant tiré vers le haut.
12. Sauts Planche latéral
- Démarrer sur les coudes ou le dessus d'un push-up (ce qui est le mieux pour vous)
- Pincez les jambes serrées et sauter les pieds d'un côté à l'autre.
- Si vous avez un pas à pas, vous pouvez l'utiliser pour sauter par-dessus.
- Push-up position de départ.
- Gardez vos épaules en ligne au-dessus des mains.
- Sauter vos pieds vers l'avant entre vos mains et marche arrière à une planche serré.
- De la planche classique, soulevez une jambe sur le sol.
- Maintenez la position pendant un nombre et inférieur à répéter de l'autre côté.
- De la planche classique, soulevez un bras sur le sol.
- Faites-le étendu le long du côté du corps.
- Une combinaison des deux # 15 et # 16.
- Gardez les hanches carré et ont les yeux fixés sur quelque chose pour l'équilibre.
C'est peut-être mon préféré!
- Placez les mains sur le sol, et lentement marcher vos pieds un mur.
- Arrêter une fois que le corps est complètement droite des épaules aux murs (à un angle de 90 degrés avec la paroi)
18. Plank Hip Twisters
- Commencez en position classique. Faites tourner les hanches.
- Appuyez sur une hanche sur le sol le long de votre ligne médiane.
- Retour à planchéier début et répéter autre côté.
19. Stability Ball Planche
- Placez vos coudes sur une boule de stabilité, assurez-vous qu'ils sont directement sous vos épaules.
- Poussez vos épaules pour par ex maintenir une bonne.
20. Soulève Planche jambe
- Une variante de la planche 1-pattes.
- Commencez en planche classique, gardez votre jambe droite et fléchie pied que vous soulevez du sol.
- Abaisser à taper et tirez rapidement orteil en arrière vers le haut.
- Remplir toutes les répétitions d'un côté avant de passer à la suivante.
- Prenez un haltère très léger.
- Début de la planche latérale classique, étendre un bras sur le côté, droit (mais non verrouillé) tenant le poids.
- Soulevez le poids afin que tout droit vers le ciel.
- Remplir toutes les répétitions d'un côté avant de passer à la suivante.
- Commencez par assis sur vos fesses, les jambes étendues en avant et les mains placées de part et d'autre de votre Tush.
- Soulevez vos hanches, presser vos fesses, et ouvrez votre poitrine.
- Poussez à travers vos orteils pour conduire vos épaules vers l'avant et à l'arrière.
- Assurez-vous de garder un noyau serré pour éviter cambrant le dos.
- Démarrer en haut de la position de push-up.
- Gardez les épaules sur les mains et les genoux conduire à votre poitrine le plus rapidement possible.
- Il est facile de laisser le fluage bout à bout haut, ne le laissez pas!
- Commencez en position classique.
- Gardez les jambes droites et atteindre le pied droit et à l'arrière pour commencer.
- Remplissez tous d'un côté avant de passer à l'autre.
26. Rotating Mt Grimpantes
- Commencez comme grimpeurs normaux mt.
- Au lieu de genoux droit dans, les conduire d'une manière de rotation. genou droit à l'aisselle gauche; genou gauche à aisselle droite.
- Un grand mouvement inverse de planche.
- Gardez les talons sur le sol et sous les genoux.
28. SB arrière Planche
- Grand équilibre et un minimum de stress.
- planche classique avec l'équilibre supplémentaire.
- Gardez les hanches alignées en bonne forme.
Qu'est-ce que tu penses?
Si vous êtes pour le défi, pour les planches qui comprennent des représentants ... viser 25 représentants.
Pour des planches qui sont censées avoir lieu, viser à maintenir pendant 30-60 secondes.
Avez-vous la valeur de ce poste?
Q: Quelle est votre planche préférée?
Relevez le défi de planche et si vous aimez cette s'il vous plaît « Partager » avec soit Twitter ou Facebook! j'apprécierai vraiment cela # 128578;
Ceci est un message assez impressionnant et je vais partager! Planking est un entraînement complet du corps. Je n'aime pas les planches soit, mais il me semble être bon à eux (avec burpees. Je blâme faible poids corporel à ce sujet!). J'ai gagné un concours à East Shore pour la tenue d'une planche la plus longue et même si elle est un exercice « ab » pour la plupart des gens, mes quadriceps mal plus que toute autre chose. Il est vraiment tout le corps!
Je parie que vous étiez super mal après avoir fait toutes ces manifestations aussi!
Rendez-vous à la prochaine speedwork que nous faisons, c'était tellement amusant mardi!
Congrats sur la cale de planche! Mes jambes se fatiguent trop!
Certainement vous voir à la prochaine séance d'entraînement de vitesse, j'attends avec impatience les chaque fois.
vache sacrée. Certains d'entre eux regardent le mal. haha. Mais génial en même temps. Je fais un tas de ces derniers mais ne peux pas attendre d'essayer d'essayer les autres!