Ab Workout 10 Variations Planche d'exercice pour une forte estomac Toned, Forme Magazine
Brûler plus de calories et de mieux former votre corps pour les exigences de la vie quotidienne, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de gym, en ajoutant le mouvement à la planche éprouvée, un mouvement conçu pour aider à développer la stabilité de tout le corps et le contrôle lors du déplacement. Ces rebondissements créatifs sur un exercice classique non seulement de renforcer votre cœur tout en épargnant votre colonne vertébrale, mais ils travaillent aussi votre corps tout entier d'une manière plus fonctionnelle, vous aider à maximiser vos résultats d'entraînement et d'améliorer votre qualité de mouvement global. (Ne pas oublier de manger des aliments à plat ventre! Voir ces aliments meilleur et le pire pour Abs plat.) Trade votre planche de base pour l'une de ces mouvements (ou d'essayer tous les 10 ensemble pour une routine de tueur!).
Temps total: jusqu'à 30 minutes
Vous aurez besoin: Bosu, Mat, ballon suisse
1. Planche à Pike
Prenez la planche avec les pieds positionnés sur le dessus soit un ensemble de planeurs ou d'une paire de serviettes en papier. Pour plus d'un défi, placez les pieds sur une balle de stabilité.
transition lentement vers une position carpée: Soulevez les hanches et d'en tirer les pieds vers les mains, tenant pendant 3 secondes.
Inverser le mouvement, le retour à la planche de départ. Remplissez 10 à 12 répétitions.
2. Twister Plank
Prenez la planche avec un autre morceau de papier de couleur placé juste à l'extérieur de chaque coin du tapis.
Si vous travaillez avec un partenaire, demandez-lui / elle appelle différentes combinaisons au hasard, comme la main droite et à gauche bleu vert pied. Si l'exercice seul, créer une liste de combinaisons possibles pour terminer.
Maintenez chaque combo pendant 2 à 3 secondes et revenir à la position de départ. Complète 8 à 10 combinaisons différentes.
3. Plank Out
Stand avec les pieds largeur des hanches. Accroupissez-vous et le plancher contact avec le bout des doigts.
Sans bouger les pieds, les mains commencer la marche en avant, en utilisant le noyau pour le contrôle.
mains à pied vers l'avant jusqu'à une tendu complètement dans la planche prolongée. mouvement inverse, les mains marche arrière aux pieds et de garder noyau engagé jusqu'à revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions.
4. Rouler Plank
Lie sur le ventre avec les deux avant-bras plié devant la poitrine, en parallèle avec le bord supérieur du tapis. Presse à noyau engagé et la tête alignée avec la colonne vertébrale maintien de la planche de l'avant-bras.
Maj poids sur l'avant-bras à gauche et le coude droit et arrière, ouverture de planche latérale avec pieds décalés.
5. Tick Tock Plank
Entrez dans une position haute planche avec poignets placé au-dessous des épaules, la colonne vertébrale droite.
Avec âme engagée, sauter pied droit à côté, en gardant hanches et les épaules au carré de tapis.
sauter rapidement pied droit en arrière à la position de départ en sautant simultanément pied gauche sur le côté. Continuer, en alternant les côtés.
6. La marche Planche
Dans la planche de l'avant-bras, commencent à bras latéralement ramper la longueur de votre tapis: Garder engagé coeur et les épaules et les hanches au carré au sol que vous déplacez le coude droit et le pied droit.
Maintenir la même position du corps que vous vous déplacez le coude gauche et le pied gauche, déplacement de la longueur du tapis.
Inverser la direction, le retour en position de départ. C'est un représentant. Répétez deux fois.
7. Planche latérale avec la hanche
Commencer dans une planche de bord avec l'avant-bras sur le tapis et le coude en dessous de l'épaule.
Avec le contrôle, laissez tomber la hanche droite vers le tapis, en vol stationnaire quelques pouces au-dessus du sol.
Appuyez arrière jusqu'à la position de départ et répéter, effectués 12 à 15 répétitions, avant de changer de côté.