La planche ultime 30 jours Défi pour votre base Strongest jamais, le magazine Shape
Nous avons fait équipe avec Fitness Magazine et Kira Stokes, créateur de la méthode Stoked. pour vous apporter l'ultime planche de défi. Vous ne trouverez pas de « tenir une planche pendant 30 secondes » affaires ici. Nous parlons ici des mouvements qui remettent en question et sculptent comme jamais auparavant. Et aucun des « em se font en vain (oui, même si votre objectif est de regarder impressionnant dans un bikini). Chaque jour se base sur la dernière, menant à de nouveaux défis à la fin de chaque semaine. Pensez: avec un but Planks. Suivez le long et préparez-vous à révéler abs que wow. Ne pas oublier de partager vos progrès sur Instagram et Twitter en utilisant #PlankChallenge.
Comment ça marche: vous apprendrez une nouvelle torsion sur la planche par jour. De plus, à la fin de chaque semaine, vous mettrez ces mouvements ensemble pour une #FridayFlow qui fonctionne votre force et l'endurance.
La planche ultime 30 jours Défi pour votre base Strongest jamais
Photo: Peter Ardito
Jour 1: Planche Forearm (basse Planche)
Placez les coudes directement sous vos épaules, les jambes étendues. Appuyez à travers vos talons si les veaux sont rallongés. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et d'engager vos fessiers.
Maintenez la position pendant 45 secondes; faire trois séries.
Jour 9: base triceps Push-Up
A partir d'une planche haute, faites tourner le pli de vos coudes vers l'avant; déplacer vos épaules sur vos poignets légèrement. Avec vos coudes étreignant votre cage thoracique, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos épaules sont même avec vos coudes. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenir à votre position de départ.
Faites huit à 10 répétitions (10 à 12 si sur les genoux); faire trois séries.
Remarque: Push-ups sont une planche de mouvement, de sorte que votre force de base améliore de travailler sur les variations de planches, ainsi que vos push-ups. Il est important d'attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et d'engager vos fessiers, comme vous le faites tout en effectuant des planches.
Jour 12: Planche bas côté avec Hip Dips
Supposons que la position basse de la planche et la transition vers une planche de droite. Conduisez vos hanches vers le plafond, puis trempez votre hanche droite vers le sol, puis de nouveau à la position de départ. Vous devriez vous sentir fortement dans votre oblique côté droit.
Continuer pendant 60 secondes, puis répétez sur le côté gauche; faire trois séries.
Photo: Peter Ardito
Supposons une position haute planche. Apportez votre genou droit à votre coude gauche, maintenez pendant trois secondes, puis apportez votre genou gauche à votre coude droit et maintenez pendant trois secondes.
Gardez une alternance de cette manière pendant 60 secondes; faire trois séries.
Photo: Peter Ardito
Jour 14: Planche basse latérale du genou à même coude latéral
Supposons une position basse de la planche. Apportez votre genou droit à l'extérieur de votre coude droit, en maintenant les hanches et les épaules carrées, maintenez pendant trois secondes, puis apportez votre genou gauche à l'extérieur de votre coude gauche, maintenez pendant trois secondes.
Continuez de cette façon pendant 60 secondes. Faites trois séries.
Remarque: Vous devriez vous sentir fortement dans vos obliques et abdominis transversale.
Jour 23: triceps push-up avec rotation
Apportez vos pieds légèrement plus large que la largeur des hanches et effectuer un triceps push-up. Trouvez votre équilibre et lever votre main droite sur le sol d'étendre le bras droit vers le ciel et ouvrez votre poitrine côté droit vers la droite. Retournez votre main au sol, effectuer une autre triceps push-up, et répétez avec le bras gauche.
Poursuivre ce schéma de mouvement pour huit à 10 répétitions; faire trois séries.