Comment faire le grand écart en 6 semaines - Votre étape par étape - la santé des femmes - Fitness
Apprenez à faire le grand écart avec notre étape par étape. Il est surprenant de ce que vous pouvez réaliser en 6 semaines!
Tout en faisant le grand écart semble probablement un monde loin de votre position de chaise bureau par défaut les jambes croisées, la trajectoire d'amélioration est raide.
«J'ai eu des étudiants qui ont jamais fait le grand écart qui a réussi à les atteindre en quelques semaines », dit professeur de danse Lara McGirr. (Elle avait aussi des étudiants qui pratiquent depuis des années sans succès, vous l'esprit.)
Quels sont les avantages?
En plus de se sentir chuffed, avec fentes régulières pratique vous aider à prévenir les blessures causées par d'autres exercices de conditionnement ischio-jambiers, les adducteurs, fléchisseurs de la hanche et du quadriceps.
« L'exécution des scissions bien peut également être inclus dans votre programme de conditionnement pour beaucoup d'autres formes d'exercice ou de formation », dit-McGirr. Ses six semaines do-la-splits séquence peut également être utilisé comme un étirement post-formation pour les ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche.
Semaine un
Cette semaine est sur l'allongement et l'étirement des fléchisseurs de la hanche et du quadriceps. Trouver un espace au sol confortable, que ce soit sur un tapis doux ou un tapis de yoga, et se tenir debout. Pliez la jambe droite à l'avant et la gauche derrière avec la semelle de votre pied droit de toucher le genou gauche. Abaissez doucement le haut du corps vers l'arrière. La première progression de ce tronçon est de se pencher sur vos coudes et la deuxième progression est de reposer à plat sur le dos. Vous devriez sentir un étirement à travers le fléchisseur / quad de la hanche gauche. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant que les jambes échange pour étirer à travers le fléchisseur de la hanche droite / quad.
deuxième semaine
Cette semaine se concentre sur une position de fente profonde. Le pied droit doit être orientée vers l'avant avec le genou droit à un angle de 90 degrés. Pour minimiser les risques de blessures, assurez-vous que le genou est directement au-dessus de la pointe. Le dos (ou gauche) tibia doit se reposer sur le sol. Vous devriez sentir un étirement ici à travers la hanche fléchisseurs / quad que vous avez ressenti dans le tronçon de la semaine dernière. Maintenez la position pendant 30 secondes et échanger de l'autre côté pendant 30 secondes.
La troisième semaine
Cette semaine augmente l'étirement de mouvement brusque. Rester dans la position que nous pratiquons la semaine dernière et tout en gardant le genou au sol, soulevez la jambe jusqu'à augmenter l'étirement dans le muscle fléchisseur de la hanche / quad. Répétez de l'autre côté, tenant à la fois pendant 30 secondes.
Quatrième semaine
Cette semaine, vous allez placer votre poids sur le genou en arrière comme si vous êtes à genoux et d'allonger la jambe avant. Garder les hanches carré, appuyer doucement sur la jambe avant pour étirer à travers la cuisse. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
cinquième semaine
De retour dans la position de fente d'origine avec la jambe arrière sur le sol, abaissez la jambe avant au sol dans une position « cygne ». La jambe avant doit être plié devant le corps près d'un angle droit que possible avec la jambe arrière en ligne droite derrière. Au fil du temps, l'objectif est de se pencher le haut du corps vers l'avant sur la jambe avant. Chaque fois que vous faites cette partie, vous voulez viser à maintenir pendant 30 secondes de chaque côté. Ne pas approfondir le tronçon à moins que vous avez tenu pendant 30 secondes deux fois de chaque côté. Ce sera un bon indicateur de vos progrès jusqu'à présent!
six semaines
Si vous sentez que vous êtes prêt à faire le grand écart, prenez un tas d'oreillers et de coussins pour placer sous vos jambes et le bassin que vous la facilité dans votre séparation; Cela soutiendra vos muscles comme ils s'adapter à la position - en particulier si elles ne sont pas 100 pour cent prêt à l'étage il. Une fois que vos coussins sont en place, revenez dans votre position de fente et d'allonger doucement la jambe avant dehors dans le grand écart. Si comme vous près du sol que vous ne vous sentez pas un étirement ou sont pour un plus grand défi, retirer lentement les oreillers un à la fois jusqu'à ce que vous êtes suffisamment mis au défi (vous ne devriez pas se sentir comme si vous allez déchirer en deux ). Vous pouvez également utiliser vos mains pour vous aider.