Entraînement musculaire Comment tonifier avec le poids du corps et du Mur, Forme Magazine
Augmenter l'angle de votre corps au mur pour créer un plus grand défi, dit Tom Holland, M.S. C.S.C.S. auteur de Beat the Gym.
Comment faire: Stand avec votre côté droit au mur, à environ deux pieds du mur avec les pieds ensemble; plier le bras droit et placez votre avant-bras sur le mur de soutien. Gardez votre corps droit (ne laissez pas vos hanches à l'affaissement vers le mur). Apportez votre légèrement la jambe gauche devant votre pied droit et apporter lentement sur le côté, mettre en pause et revenir à la position de départ. Répétez 15 fois et sur les côtés de l'interrupteur. Ajouter du poids à la cheville pour plus de résistance.
Blasters ischio-jambiers
Vos muscles du tronc vous maintenir en place dans ce mouvement, dit Hollande. Si vos diapositives en arrière sur le sol, se trouvent sur une serviette ou un tapis.
Comment faire: Allongez-face visible sur le sol et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos talons sur le mur; vos tibias doivent être parallèles au sol. Soulevez vos hanches du sol en poussant vos talons contre le mur; tenir et puis revenez lentement à la position de départ sans se reposer au fond. Répétez 12 à 15 fois.
Single-Legged Mur Squats
Répétitions: 10 par côté
Cette version unijambiste prend squats mur traditionnel au niveau suivant et travaille quadriceps et les fessiers, dit Hollande.
Comment faire: Tenez-vous avec votre dos plat contre le mur dans une position accroupie, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds écartés de la largeur des hanches (mains sur les hanches ou sur les côtés contre le mur pour un plus grand défi). Étendre un genou jusqu'au tibia est parallèle au sol et se redresser en poussant contre le mur et redresser la jambe d'appui. Bas du dos vers le bas et répétez 10 fois et changez de jambe pour 2 ensembles.
Pliométrie Mur Tractions
Fait sous leur forme traditionnelle sur le sol, ces tractions explosifs sont réservés uniquement pour les exerciseurs les plus avancés. Cette version murale modifiée qui les rend faisable pour presque tout le monde, dit Hollande.
Comment faire: commencer à faire face au mur d'environ 18 pouces; pencher et placer les mains sur le mur à la hauteur de la poitrine, de la largeur des épaules. Abaissez lentement votre corps vers le mur en pliant vos bras, puis étendre rapidement vos bras et poussez-vous, « attraper l'air » que vous repoussez (garder le corps droit pendant le mouvement), puis « terre » en arrière sur le mur avec les coudes courbé. Répétez 10 à 12 fois.
Pour un plus grand défi, faire 5 répétitions avec les deux mains, puis 5 chacun utilisant un seul bras, puis l'autre.