4 - 4 formation d'intervalle - 6 sources communes de confusion, cardiaque Groupe de recherche sur l'exercice
2. Il est pas assez intense
A l'inverse, peut-être vous êtes confus après avoir été à peine hors d'haleine et sans accumulation d'acide lactique de terminer vos intervalles à 90% de la fréquence cardiaque maximale, par les mesures de votre moniteur de fréquence cardiaque. Est-ce pas ce genre de choses intervalle censé être une formation de haute intensité? En fait, à moins que vous êtes incroyablement en forme, un problème comme celui-ci provient probablement de « 90% » ne pas être en fait 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Bien qu'il existe des formules pour le calcul de votre maximum, la variation entre les gens peuvent être si grand que vous êtes mieux tester réellement votre fréquence cardiaque maximale plutôt que le calculer. Ce qui nous amène à ...
3. Les fréquences cardiaques
Donc, il y a cette mention des taux cardiaques, mais ce qui est que tout au sujet? 4 × 4 l'entraînement par intervalles peut être fait par presque toutes les personnes, mais comme condition physique varie d'une personne à personne, il est utile de définir la méthode par la fréquence cardiaque par rapport à l'individu. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale avec un moniteur de fréquence cardiaque, réchauffer à fond, et faire deux intervalles de 4 minutes avec des pauses actives. Puis, ce qui aurait été votre troisième intervalle, courir aussi vite que vous le pouvez, jusqu'à ce que vous ne parvenez pas à continuer. Lorsque vous êtes à l'épuisement, sera votre fréquence cardiaque maximale impulsion la plus forte que vous avez connecté. Ceci est le numéro à partir duquel vous pouvez calculer vos pourcentages (fréquence cardiaque maximale par exemple * 0,85 vous donnera 85% max). 4 × 4 formation d'intervalle se concentre sur l'exercice du cœur puisque la santé cardiaque et la condition physique sont étroitement liés.
Une question connexe est de savoir si les femmes enceintes peuvent faire l'entraînement par intervalles sans nuire au foetus. Bien que peu de recherches ont été faites sur l'exercice de haute intensité spécifique, l'exercice d'intensité modérée est recommandée pour les femmes enceintes dans les directives internationales. Dans notre expérience, l'exercice jusqu'à 90% de la fréquence cardiaque maximale pendant la grossesse est très bien, donc vous devriez être en mesure de faire l'entraînement par intervalles.
5. À quelle fréquence?
À quelle fréquence dois-je faire 4 × 4 formation d'intervalle? Une fois par semaine? Tous les jours? La réponse à cette question dépend de l'individu, et vos objectifs d'exercice. En général, il ressemble à une série d'intervalles par semaine est suffisant pour maintenir votre forme actuelle, et 2-3 ensembles sont recommandés si vous ne sont pas formés et que vous voulez votre condition physique pour améliorer. Pour les personnes en forme, la situation est plus complexe, mais si vous exercez plus de quatre fois par semaine, il est approprié de passer un tiers à la moitié du temps sur l'entraînement par intervalles. Nous avons effectué une étude où les gens ont 5-8 intervalles par semaine, mais a constaté qu'il était difficile de maintenir la motivation à cette fréquence, et près de 8 fois par semaine, les sujets étaient trop dépensé et plus obtenu les adaptions physiques désirées.
6. Est-ce 4 × 4 me aider à perdre du poids?
Bien qu'il n'y ait rien de magique, 4 × 4 l'entraînement par intervalles peut être utilisé pour perdre du poids. Nous avons effectué une étude sur les adolescents obèses où ils ont fait 4 × 4 formation deux fois par semaine pendant 12 semaines sous surveillance professionnelle, suivie par des contrôles réguliers 1-2 fois par mois pendant un an. En plus d'un discours de 30 minutes sur la nutrition avant le début du programme, nous ne sommes pas l'accent sur le changement alimentaire, mais beaucoup perdu du poids avec succès.
Un malentendu commun est que la formation de haute intensité est mauvais pour brûler les graisses. Ceci est incorrect. Le malentendu vient du fait que le métabolisme des graisses fournit
50% de toute l'énergie pendant le travail musculaire à faible intensité, par rapport à 20 à 30% au cours des travaux de haute intensité. Par conséquent, le travail de faible intensité est préférable de perdre de la graisse, non? Faux. Qu'est-ce que cette pensée manque, est que l'énergie totale a passé des questions beaucoup plus que le pourcentage en soi. Au cours de l'exercice de haute intensité, la dépense d'énergie par unité de temps est plus grande, et plus de matières grasses est métabolisé au total, même si un pourcentage plus élevé de l'énergie provient des glucides.
Je suivais le protocole 4 × 4 (généralement sur un tapis roulant). Je aime aussi des séances de cardio longue état d'équilibre (corde et elliptiques saut). Les longues séances de cardio contre-productive pour la perte de poids? Est-il conseillé de suivre des intervalles avec des séances de cardio longues.
Merci de poster il est agréable d'obtenir des conseils solides de conditionnement physique qui ne fait pas partie d'un argumentaire de vente.
Heureux que vous avez apprécié!
Pour l'essentiel, l'équilibre entre les 4 × 4 et la formation d'autres formations dépendra de combien vous exercez ensemble. Si vous exercez plusieurs heures de la semaine ou tous les jours, 4 × 4 chaque jour est sans doute trop, et vous vous sentirez grillent. Ce n'est pas bon! Un équilibre à l'aise avec la formation de longues séances et la force cardio est probablement une bonne idée. Mais si vous ne l'exercice un peu, 4 × 4 est l'un des moyens plus efficaces et économes en temps de voir une amélioration significative par rapport à ne pas trop longtemps d'un laps de temps. Il n'y a donc pas de réponse qui convient à tout le monde ...
En ce qui concerne la perte de poids, il est également compliqué, et dépendra naturellement de l'équilibre entre votre consommation d'énergie par rapport à la façon dont vous êtes actif. Si vous consommez plus de calories que vous brûlez, vous trouverez des difficultés à perdre du poids. En ce sens, l'exercice de haute intensité a un avantage par rapport à l'exercice d'intensité modérée, parce que vous brûlez plus de calories par unité de temps. Mais de longues séances de cardio sont beaucoup mieux que de rester assis sur le canapé!
Votre mode de dire la chose dans ce morceau d'écriture est vraiment gentil, tout le monde
être en mesure de savoir simplement, Merci beaucoup.
Pendant les intervalles, il y a un décalage entre l'effort accru et l'augmentation de la fréquence cardiaque. Dois-je commencer à compter les minutes pour que lorsque le rythme cardiaque atteint la cible?
Merci
Salut,
vous devriez commencer à compter les quatre minutes lorsque vous augmentez l'effort. Il faudra un peu de temps pour vous d'atteindre 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale, et c'est la raison pour laquelle nous voulons que vous fassiez les intervalles aussi longtemps que quatre minutes.
Bonne chance avec votre exercice!
Cela pourrait être une question stupide, mais pourquoi est la durée de l'exercice 4 minutes? Pourquoi ne pas 5 minutes ou 3 minutes? Pourquoi 4 minutes le nombre magique?
Aussi, pourquoi ne pas viser un 100% de la fréquence cardiaque maximale, je trouve que si je fais 4 x 400 m sprint dire 1.20s min avec 2 minutes de récupération entre elle est un travail très difficile à ou bien ne pas nager quatre nages 4 x 100 m avec 3 minutes de repos je frappe la fréquence cardiaque maximale et je suis totalement passé à la fin, car il est de donner le maximum à chaque fois.
Les scientifiques ont essayé avec beaucoup de combinaisons différentes. 4 × 4 a été trouvé le MEST efficace pour increasting apport d'O2. Ne pas la source ici, malheureusement.
Avertissement
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