4x4 INTERVALLE FORMATION ROULANT - Formation à bord
L'entraînement par intervalles est plus populaire que jamais, parce que les études ont montré d'une manière un moyen rapide et efficace pour améliorer votre capacité aérobie, et non moins, brûler les graisses.
Fréquence cardiaque maximale (MHR)
Avant de commencer votre travail, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximum (MHR). Il y a plusieurs façons de le faire.
Si vous ne pas avoir une montre d'impulsion, vous pouvez le faire comme ceci: 220 - votre âge. Pour exemple, si votre âge est de 45, votre MHR est d'environ 175 (battements par minute).
Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, vous pouvez le faire comme ceci: courir sur un tapis roulant avec une intensité élevée pendant quelques minutes, et faire cela 2-3 fois avec un peu de repos entre les deux. La dernière fois que vous exécutez, vous exécutez jusqu'à ce que vous êtes tout. Ensuite, regardez ce que votre montre d'impulsion vous dit votre MHR est et ajouter 5-10 battements de coeur.
Lorsque vous avez fait cela, d'une façon ou d'une autre, vous êtes prêt à aller (ou courir)!
Comment effectuer 4 x 4
- Réchauffez devrait durer 5-10 minutes, et avec une intensité jusqu'à 70% de votre MHR.
- Les intervalles devraient durer 3-8 minutes. Si vous êtes une recrue quand il vient à ce genre de formation d'endurance, vous devriez commencer à faible (3 min) et mettre à jour progressivement le temps des intervalles.
- L'intensité des intervalles devrait être 85-95% de votre MHR.
- Les périodes de repos entre vos intervalles peuvent être 3-4 minutes, et ont une intensité de 70% de votre MHR.
- Au total, vos intervalles devraient durer 15-25 minutes (4 intervalles de 4 min donner un total de 16 min).
Avec 2-3 séances d'entraînement par semaine, vous pouvez vous attendre à améliorer votre MHR de 0,5% par le travail sur. Une amélioration de 3% signifie 10 battements cardiaques par minute moins.