4 façons de faire un Squat

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1. Stand avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
2. Pliez vos genoux et le bas de vos hanches comme si assis.

3. Réduisez vos hanches jusqu'à ce qu'ils forment un coude à 90 degrés au niveau du genou. Gardez le tibia vertical, les genoux alignés verticalement au-dessus des pieds.
4. Contractez vos muscles abdominaux, pousser votre poids vers le bas dans vos talons. Pousser, soulever vos hanches vers le haut et vers l'avant. Ne pas la courbe de votre colonne vertébrale.

Modifier étapes

Méthode L'un des quatre:
Faire un Squat Basic Edition

Plantez vos pieds sur le sol. Gardez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Redressez votre dos. Angle vos pieds légèrement vers l'extérieur vers 10 heures et 2 heures, et non pas tout droit. [1]

Pliez vos genoux. Faire semblant comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos talons au sol. Tirez dans votre abs. Gardez le dos droit dans une position neutre tout au long de l'exercice.

Méthode Deux des quatre:
Exécution d'une Barbell Retour Squat Modifier

Plantez vos pieds à plat sur le sol, les orteils légèrement vers l'extérieur. Les pieds doivent être d'environ la largeur des épaules. Obtenez sous la barre, fléchissant légèrement vos genoux. La hauteur de la barre doit être ajustée pour la hauteur de votre corps personnel. Il est important de garder le poids sur vos talons, mais en gardant les pieds sur le sol plein. Abstenez-vous de la distribution du poids à vos orteils ou balle du pied, comme cela est mauvais pour vos genoux.

Les pieds ont tendance trop en avance directement à genoux vers l'intérieur de la grotte, afin de les pêche à la ligne en direction de 10 et 2 heures est utile (avec « pigeon à bout » ou « Varus-out » pieds, faites de votre mieux pour être stable et ne pas utiliser beaucoup de poids). Mais, ne pointe plus que cet angle.
Ne vous tenez pas vos pieds plus loin que la largeur des épaules (trop large position). Cela porterait vos adducteurs (intérieur des cuisses) dans le mouvement, ce qui provoquerait un stress au ligament collatéral médial (MCL), une charge anormale du stress sur le cartilage du genou, et le suivi incorrect rotulienne. De même, ne gardez pas vos pieds dans une position proche (trop rapprochés), car cela peut vous amener à répartir le poids à travers vos orteils, ce qui est mauvais pour vos pieds et les genoux.

Placez la barre derrière votre tête, avec le poids sur le haut du dos. Placez vos épaules sous la barre pour qu'il soit dans les trapèzes. Ce sont les muscles le long du haut du dos entre vos épaules. Vous voulez la barre à positionner sur vos trapèzes, pas sur votre cou. Saisissez la barre avec vos mains à un endroit que vous trouverez à l'aise, habituellement environ six pouces (15cm) vers l'extérieur de vos épaules. Si ceci est votre première fois accroupi, faire sans poids sur la barre d'apprendre le premier mouvement.

Lever et démonter la barre du rack. Ensuite, prendre un pas en avant ou en arrière, ou le rack interférerait dans le mouvement.
Vous devriez toujours avoir un spotter quand accroupi! Ceci est particulièrement important lorsque « racking » (en poids sur et hors du rack).

Pliez vos genoux et abaissez lentement vos hanches comme pour « assis » sur une chaise invisible. Regardez droit devant, en gardant votre dos droit et menton vers le haut tout au long du mouvement. Garder votre colonne vertébrale alignée, pliez vos genoux comme si vous baissez vers assis sur une chaise. Gardez vos talons sur le sol.

Ne pas balancer vos genoux vers l'avant au niveau des chevilles.
Ne pas la courbe ou un arc dos vers l'avant ou vers l'arrière.
Gardez votre tête et vos épaules solides.
Seulement aller aussi loin que vous pouvez confortablement aller vers le niveau de siège de la chaise. Vous aurez plus près là comme vous devenez plus fort.

Poussez vers l'arrière jusqu'à, soulever vos hanches vers le haut et vers l'avant pour soulever vers la position de départ. De position basse, poussez vos talons et soulever le poids tout en conservant une bonne forme, sûr et sans danger. Utilisez presque toutes les parties de votre corps tout en redressant vos jambes, et lentement, se déplacer régulièrement vers le haut.

Votre dos doit rester droit. Ne laissez pas votre courbe de la colonne vertébrale tout au long d'une partie de l'exercice.
Mettre l'accent sur l'utilisation de vos fessiers (muscles bout à bout) pour pousser sans l'aide de votre dos.
Essayez de faire ce mouvement lisse, se déplaçant dans un mouvement fluide pour éviter les blessures.

Essayez squats d'haltères pour commencer la construction des muscles si vous ne pouvez pas accomplir encore des squats barbell. Tenez-vous devant une chaise sans bras robuste ou robuste boîte d'équipement, comme pour s'asseoir. Ceci est un excellent exercice pour les débutants. Tenez un haltère dans chaque main, ballants à vos côtés. Si vous êtes nouveau squats, 5 livres haltères sont bons. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter en conséquence le poids.

Placez vos pieds sur la largeur des épaules, les pieds un angle légèrement.
Pliez vos genoux. Déplacer vos hanches et lentement vous plus bas jusqu'à ce que votre cul est juste de toucher la chaise, puis se relever.
Ne pas verrouiller vos genoux. Gardez libre en tout temps. En outre, les empêcher de passer devant vos orteils. Vous vous sentirez plus dans vos cuisses que dans vos genoux.

Supposons que la forme PLIE ( "PLEE-ay"). Tenir un haltère ou kettlebell, utiliser les deux mains pour tenir une extrémité de l'haltère, il est suspendu verticalement vers le sol. Gardez vos abdominaux serrés tout au long du squat; impliquant vos abdominaux vous aidera à maintenir l'équilibre.

Placez vos pieds. Ils devraient être un peu plus que la largeur des épaules, et étalez vos genoux / jambes, donc les pieds sont tournés à 45 °. Ceci est basé sur une forme de ballet appelé « PLIE. »
Soulevez vos talons sur le sol. Équilibre sur les boules de vos pieds, et pliez vos genoux.
Abaissez lentement votre corps vers le bas. Gardez vos hanches sous vos épaules et votre dos droit.
Gardez vos genoux derrière vos orteils. Ne laissez pas les étendre au-delà de ce point!
Soulevez lentement vers le haut. Réduisez vos talons que vous vous levez.

Essayez un squat avant de travailler de nouveaux muscles têtes et poignées. Ceci est une variante du squat de base, en tenant la barre devant vous plutôt que derrière vous. Placez la barre en dessous de votre cou et sur la poitrine, en parallèle avec votre clavicule (clavicule). Saisir la barre de dessous. avec vos mains à un endroit qui est confortable, habituellement environ six pouces (15 cm) de vos épaules.

Plantez vos pieds à plat sur le sol, environ la largeur des épaules. Obtenez dessous de la barre et pliez vos genoux légèrement. Vous voulez une répartition égale du poids tout au long de chaque pied pendant l'exercice. Dirigez vos pieds légèrement vers l'extérieur, pas tout droit.
Regardant droit devant, gardez votre dos droit et plier à vos genoux, en gardant vos talons sur le sol. Assurez-vous que vous obtenez vos quadriceps parallèles au sol, pour la gamme complète de mouvement.
Abaissez-vous d'une manière contrôlée vers le bas et en arrière afin que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol. Ne pas prolonger la parallèle. Gardez le poids distribué sur vos cuisses et les talons ou des boules de vos pieds, pas sur vos orteils, ni vos genoux.
Soulevez back up, poussant vos talons. Gardez le serré du haut du corps en tout temps.

Essayez squats généraux pour commencer vraiment la construction musculaire. Si vous êtes prêt pour un vrai défi, squats généraux l'affaire. Si vous n'êtes pas à des poids lourds encore, le bâton avec une barre à vide ou des poids très légers. Rappelez-vous de garder votre corps aussi vertical que possible - ne se penchant en avant, ni en arrière - pour les meilleurs résultats.

L'utilisation d'un large poignée bribe, soulevez la tête de la barre avec vos coudes verrouillés.
Poussez vos omoplates ensemble et garder serré votre coeur.
Regardant droit devant, gardez votre dos droit et plier à vos genoux, en gardant vos talons sur le sol.
Tirez dans votre abs, et garder votre bas du dos dans une position presque neutre (un pourrait être légèrement cintrée inévitable).
Abaissez-vous d'une manière contrôlée vers le bas et en arrière afin que vos cuisses sont presque parallèle au sol. Gardez votre épaule en arrière, et le poids sur vos talons en tout temps.
Soulevez back up, poussant vos talons. Gardez le serré du haut du corps en tout temps.

abaisser légèrement la barre vers le bas sur vos épaules avec les squats normaux pour les nouveaux groupes musculaires. Abaisser la barre d'un pouce supplémentaire ou si, alors garder votre forme squat normal. Cela active vos quadriceps plus vos muscles ischio-jambiers. Ceux-ci sont souvent connu sous le nom des squats « faible adhérence ».

Vous pouvez également étendre vos bras beaucoup plus bas derrière vous, tenez le bar autour de vos genoux. À partir de là, vous gardez votre forme exactement le même - mais vos bras restent bas et le poids touche le sol entre chaque représentant. [5]

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