Le renforcement de votre droit de base et les mauvaises façons de faire se fend, les squats et les planches - Blog Harvard Health
Que signifient affalé, les maux de dos, et un coup droit ou middling faible tir sur le tee ont en commun? Souvent, il est un faible noyau de la ceinture des muscles, des os et des articulations qui relie votre corps supérieur et inférieur. Votre cœur vous donne la stabilité et contribue à la puissance des mouvements que vous faites tous les jours. Que ce soit la flexion pour ramasser un panier à linge, balancer un club de golf, pagayer un kayak, ou d'atteindre pour tirer un vase de l'étagère du haut d'une armoire, un noyau solide et flexible rend le mouvement plus fluide, efficace et robuste. Forts, les muscles du tronc bien équilibré peut aussi améliorer votre posture et aider à prévenir les blessures au dos. Et si les maux de dos frappe, exercices de base font généralement partie du régime de réadaptation.
Les muscles de base
Votre noyau est composé de nombreux muscles différents dans l'abdomen, le dos, les côtés, le bassin et les fesses. Ces muscles travaillent ensemble pour vous permettre de plier, tordre, tourner et se tenir debout.
Pour toutes ces raisons, de plus en plus de gens intègrent des exercices de base dans leurs routines de remise en forme. Si vous êtes parmi eux, ou l'intention d'être, il est essentiel de prêter attention à la forme appropriée. « Bonne forme vous protège contre les blessures et vous aide à tirer le meilleur parti de chaque exercice », dit Joy Prouty, un maître formateur qui a aidé à développer le rapport de base exercice de la Harvard Medical School. qui comprend des conseils sur un alignement correct, la forme et la posture. « Mais quand je me promène dans la salle de gym, je vois des gens faire ces exercices dans le mauvais sens tout le temps. »
Fentes, les squats, et des planches (un mouvement qui ressemble un peu à un push-up et est souvent remplacé par des sit-ups) sont les principaux mouvements dans la plupart des séances d'entraînement de bonne base. Sit-ups et craque-fois le pain et le beurre de l'âme au travail sont tombés en disgrâce au cours des dernières années. Pourquoi? Ils peuvent effectivement causer des maux de dos, en partie en se concentrant uniquement sur les muscles abdominaux. Des exercices comme des planches de travail beaucoup plus efficacement les muscles du tronc à la fois. Donc, si vous lancez dans votre première séance d'entraînement de base ou ont été planking, bondissant et accroupi votre chemin à un noyau bien tonique pour un certain temps, l'examen des bons et mauvais-façons de faire ces trois mouvements fondamentaux en vaut la peine.
Exercices de base: 6 séances d'entraînement pour Contractez vos abdominaux, renforcer votre dos, et d'améliorer l'équilibre est disponible de la Harvard Health Publications. Vous pouvez lire ici un extrait du rapport avec des conseils sur la vérification et l'amélioration de votre posture.
Exerise de base # 1: Planche
- Les muscles abdominaux sont serrés.
- Les épaules sont alignées directement sur les coudes.
- Le corps est correctement aligné de sorte que le cou et la colonne vertébrale sont neutres. Modèle regarde vers le bas au sol.
- Les épaules sont vers le bas et le dos.
- orteils seulement, les avant-bras et les mains touchent le sol.
- La tête est levée et le cou est allongea
- Torse affaisse vers le sol. orteils seulement, les avant-bras et les mains doivent toucher le sol.
- Cou et la colonne vertébrale ne sont pas en ligne droite.
Noyau Exerise # 2: Squat
- Genoux, les hanches et les orteils sont pointés vers l'avant.
- Fesses rester au-dessus du genou.
- Genoux ne sont pas au-delà des orteils étendent.
- La poitrine est levée, et les épaules sont vers le bas et le dos
- Retour est neutre, non cintrée.
- Les pieds et les genoux sont pointés vers l'avant.
- Les épaules, les hanches et les genoux sont encore.
- Les muscles abdominaux sont tirés dans.
- Le dos est voûté, la poitrine et n'est pas levée.
- Les armes sont trop sollicitées.
- Genoux vont au-delà de ses orteils.
- Genoux et orteils sont tournées.
Noyau Exerise # 3: Lunge
- Genou de la jambe vers l'avant est alignée avec la cheville.
- Talon de la jambe arrière est soulevé du sol.
- Retour genou fléchit suffisamment pour former une ligne droite de l'épaule à la hanche au genou.
- Retour est neutre, et le menton est parallèle au sol
- Les épaules et les hanches sont même.
- Les muscles abdominaux sont tirés dans.
- Le corps est avachi vers l'avant, pas en position verticale.
- Genou n'est pas correctement plié pour former une ligne droite des épaules aux genoux aux hanches.
- Retour est courbe et de la tête est soulevé.
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