15 de base exercices de renforcement pour les athlètes, empilez

Précédent ◈ Suivant


En ce qui concerne les exercices de base, trop l'accent est mis sur l'abs et pas assez sur le dos, les muscles pelviens et diaphragme, qui sont essentiels pour la force et la stabilité. Voici les 15 exercices de base qui le renforcer travaillent tous ces domaines. Ils permettront d'améliorer votre équilibre, la stabilité et le contrôle neuromusculaire dynamique, de sorte que vous pouvez déplacer plus adroitement et efficacement et produire de l'énergie lors de la lecture de votre sport.







1. Planche à Push-Up

Ajout d'un mouvement à la planche classique nécessite une force supplémentaire pour maintenir l'équilibre.

  1. Mettez-vous dans une position de planche standard, le contrat de votre cœur et les fessiers et maintenir un dos droit.
  2. De la position de la planche, la transition vers une position de push-up en soulevant un avant-bras sur le sol et en plaçant cette main sur le terrain, suivi par d'autre part.
  3. Une fois que vous placez les deux mains sur le sol dans une position push-up, la transition dans la position de la planche originale d'abord d'une part la levée puis l'autre sur le sol et en plaçant vos avant-bras arrière au sol. C'est une répétition.

2. Planche step-ups

Cette variation de base comprend également le mouvement, mais vous oblige à recruter plus de muscles pour les pousser vers le haut l'étape. Celui-ci augmente la force à la fois les muscles du tronc et triceps, ce qui est idéal pour les joueurs de football (les monteurs de lignes) qui doivent pousser sur le sol.

  1. Mettez-vous dans une position standard de push-up avec un panneau élévateur devant vous, ajusté à votre niveau de force.
  2. Tout en maintenant un noyau serré et le dos, soulevez une part du sol sur la planche, suivie d'autre part.
  3. Après que les deux mains sur le plateau, soulevez la première main sur la planche et placez-le sur le sol suivi d'un autre côté. C'est une répétition.

3. épaule Alternance Tap Planche

Ce lieux d'exercice vous dans une position de push-up, en activant plus de vos muscles triceps en plus de vos muscles du tronc. Le mouvement a besoin d'un solide noyau pour aider à stabiliser votre corps.

4. Barbell roll-outs

Ceci est une prise alternative sur le classique Ab Wheel déploiement, vous forçant à utiliser votre force de base dans une position tendue. Il augmente également au bas du dos et de la force épaule, ce qui est très bénéfique dans la plupart des sports, parce que les athlètes doivent étirer leur corps pour effectuer certains mouvements. Un noyau solide aide à prévenir les blessures au cours de ces mouvements tout en aidant à produire une force.

  1. Mettez-vous à genoux avec un haltère sur le sol devant vous et une plaque de 25 livres de chaque côté.
  2. Saisir la barre avec les deux mains au sujet de la largeur des épaules.
  3. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, rouler lentement la barre en face de vous jusqu'à ce que vous êtes presque parallèle au sol.
  4. Utilisation de votre coeur, rouler lentement la barre vers l'arrière jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ. C'est une répétition.

5. Stability Ball remuer le pot

Cet exercice de base est similaire au déploiement, mais il vous oblige à se déplacer dans un mouvement circulaire au lieu de l'avant et en arrière. Cela est bénéfique car il fonctionne sous tous les angles du noyau, y compris les obliques.

  1. Mettez-vous dans une position de planche standard avec vos avant-bras sur une boule de stabilité.
  2. Tout en maintenant un noyau solide, utilisez vos avant-bras pour faire tourner la balle dans un mouvement circulaire jusqu'à ce que vous atteignez votre point de départ. Ensuite, tournez la balle dans l'autre sens. C'est une répétition.






6. Rotations Landmine

7. Stabilité V-Transferts à billes Up

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras et les jambes droites et une balle de stabilité entre vos jambes.
  2. Attrapez la balle de stabilité avec les deux jambes.
  3. Dans le même temps soulever la balle avec vos jambes et lever les bras, formant une forme de « V » avec votre corps.
  4. Attrapez la balle avec vos mains et réduire en même temps la balle et vos jambes sur le sol sans le toucher le sol.
  5. Effectuer le même mouvement en sens inverse, le transfert de la balle de vos mains à vos jambes. C'est une répétition.

8. V-Ups latéral

mise au point V-Ups latéral sur les muscles obliques. Une bonne variation de V-Ups normal, ils nécessitent une coordination et former vos muscles de base pour activer simultanément.

  1. Allongez-vous sur votre côté avec une jambe au-dessus de l'autre dans une ligne droite.
  2. Placez la main de votre bras inférieur en face de vous pour un effet de levier.
  3. Prolongez votre autre bras droit sur votre tête.
  4. Levez simultanément les deux jambes et le bras vers l'autre pour former une forme de « V ».
  5. abaissez-vous lentement à la position de départ. C'est une répétition.

9. Plaque pondérée Twists russe

La plaque Twist russe pondérée se concentre également sur les muscles obliques en exigeant la rotation. Le poids supplémentaire de la plaque nécessite plus l'activation des muscles, la construction de plus de force.

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites en face de vous.
  2. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes sur le sol.
  3. Avec une plaque pondérée dans vos mains, tourner d'un côté, puis tourner de l'autre côté. C'est une répétition.
  4. Réglez le poids en fonction de votre niveau de force.

10. Les grenouilles croquants

Croquants grenouilles vous besoin d'apporter vos genoux, vos muscles abdominaux crissement inférieurs, plutôt que d'apporter votre tête et crissant vos muscles abdominaux supérieurs. Ils exigent également les deux jambes et le dos sur le sol, vous obligeant à équilibrer, qui recrute vos muscles stabilisateurs de base.

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites en face de vous.
  2. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes sur le sol.
  3. Pliez vos genoux et soulevez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule.
  4. Dans le même temps apporter vos genoux vers votre poitrine et vos mains vers l'avant et vers l'autre sur vos genoux.
  5. Dans le même temps séparer vos bras et d'étendre vos genoux à la position de départ. C'est une répétition.

WATCH: Construire complète la force de base avec un exercice

11. Craquements de vélos

Cet exercice augmente la force et l'endurance, incorporant rotation dans la position de resserrement et de cibler les muscles abdominaux supérieurs et obliques. De toute évidence, cette variation profite aux cyclistes le plus.

12. Sprinter Sit-Ups

Comme son nom l'indique, cet exercice est le plus bénéfique pour suivre les sprinters et les athlètes dans les sports nécessitant une vitesse explosive. Il imite le mouvement de sprints, en aidant à former vos muscles de base pour activer dans le bon modèle pour améliorer votre mécanique de fonctionnement.

13. BOSU balle Alpinistes

Cette variation de base est similaire au Sprinter Sit-Up, sauf que vous êtes dans une position push-up. Placer vos mains sur un Bosu exige un équilibre, ce qui augmente le défi à vos muscles stabilisateurs de base.

14. Hanging droite soulève la jambe

Probablement l'un des meilleurs tests d'un noyau solide, la pendaison droite de la jambe nécessite Raise une grande force dans les muscles abdominaux inférieurs, fléchisseurs de la hanche et le bas du dos.

  1. Suspendre à une barre de tirage vers le haut avec une main en pronation, mains environ la largeur des épaules.
  2. Avec vos jambes droites et ensemble, les élever vers vos mains un peu que vous vous penchez en arrière.
  3. Abaissez lentement vos jambes tout le chemin vers le bas à la position de départ. C'est une répétition.
  4. Si cela est trop difficile, effectuer l'exercice avec les genoux pliés.

15. Hanging droite Essuie-glace de jambe

Ceux-ci sont suspendus jambe droite relances avec rotation. Ajout de rotation augmente la force de base et de l'endurance, en particulier les obliques.

Accrocher d'une barre de traction avec une prise neutre

  1. Avec vos jambes droites et ensemble, les élever vers vos mains, se penchant presque tout le chemin du retour si vous êtes parallèle au sol.
  2. Garder vos jambes droites, tourner lentement d'un côté, puis de l'autre côté. C'est une répétition.
  3. Si cela est trop difficile, effectuer l'exercice avec les genoux pliés.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock







Articles Liés

Précédent ◈ Suivant