7 des meilleurs exercices de base (que vous pouvez faire Partout)
Homme ou femme, jeune ou vieux, tout le monde veut un ventre plat avec abs planche à laver.
Ainsi, il est pas surprenant que je suis souvent demandé « quels sont les meilleurs exercices de base? »
Pour la plupart des gens, les premiers exercices qui viennent à l'esprit sont des sit-ups et craque. Mais je ne les recommande pas. Et il y a une bonne raison pour cela:
Le Dr Stuart McGill est professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo au Canada. Dans le laboratoire, l'Université McGill et ses collègues ont montré que l'une des façons les plus rapides d'endommager le bas du dos est de charger la colonne vertébrale tout en se pliant à plusieurs reprises avant et en arrière.
Vous savez peut-être quelqu'un dont le dos « juste allé » au cours d'une simple tâche quotidienne, comme ramasser un crayon du sol, soulever un sac de la voiture, ou même simplement les éternuements.
« Très peu de blessures au dos, cependant le résultat d'un seul événement ». dit McGill. Au lieu de cela, la plupart des blessures au bas du dos sont le résultat des dommages accumulés au fil du temps. Et l'événement qui semblait causer la blessure était tout simplement la goutte d'eau qui a fait déborder le vase.
Bien qu'il ya un temps et un lieu pour chaque exercice, 99% des personnes simplement des sit-ups et des craquements ne sont pas la meilleure option si vous voulez garder votre dos en bonne santé.
Heureusement, il y a beaucoup plus sûr - et souvent plus efficace - des moyens de formation du noyau.
Donc, si vous êtes déjà suite à un programme qui comprend des sit-ups, vous pouvez simplement les remplacer par un de ces 7 meilleurs exercices de base. Et si vous ne l'avez pas encore commencé, ces exercices vous aideront à prendre le meilleur départ possible.
Vous pouvez faire la plupart de ces exercices partout. Prendre plaisir!
Les 7 meilleurs exercices de base
1. Variations de Plank
Si vous êtes débutant sur votre chemin pour se mettre en forme et en bonne santé, les planches peuvent faire un bon point de départ.
Le seul problème est que la planche norme devient rapidement trop facile (le record du monde pour la planche la plus longue tenue est de 1 heure et 20 minutes!)
Si vous voulez construire un noyau solide et musclé, vous devez vous mettre au défi de nouvelles façons. Voici quelques variations pour endurcir la planche standard et assurez-vous que vous obtenez plus pour votre argent:
Trois points Planche
- Levez un pied sur le sol et maintenez-le.
- Assurez-vous de tenir votre corps encore et garder votre colonne vertébrale dans une position « neutre » (pas arquées ou arrondir le dos).
- Évitez d'incliner latéralement.
- Mettez toutes les 5-10 secondes jambes.
Voici comment il devrait ressembler:
Planche de côté
Les objectifs de planche de côté de nombreux muscles de base plus petites qui sont souvent négligés.
Il est plus difficile qu'une planche régulière de sorte que vous ne serez pas en mesure de le tenir aussi longtemps. Commencez avec court de 10 secondes en est de chaque côté, et travailler votre chemin vers le haut.
RKC (Russian Kettlebell Challenge) Planche
Ceci est ma variation de planche préférée.
L'idée générale est que vous créez des tensions dans tout votre corps en contractant activement vos muscles. Cela devrait vous faire trembler et il est impossible de tenir pendant une longue période de temps.
Dans la vidéo ci-dessous Bret Contreras fait un excellent travail de décrire la planche RKC:
2. craquements inverse
« Mais je pensais que vous avez dit pas craquements !? »
Ils sont plus faciles que certains des autres exercices sur cette liste, mais ils ne devraient certainement pas être sous-estimés. Si vous ne les avez jamais fait avant que vous aurez mal.
Il est important que vous gardiez votre cœur serré tout au long de cet exercice (tendu comme si quelqu'un allait vous coup de poing dans l'estomac).
3. Tenir corps creux
Le premier jour de la formation, les gymnastes apprennent la cale-corps creux.
Il est une position fondamentale qui consiste à contreventement vos abdominaux et de créer une tension totale du corps, et il fait partie intégrante de beaucoup d'autres mouvements dans le sport.
Nos amis de GMB expliquer comment il devrait être fait:
4. Bug mort
insectes morts semble facile.
Mais s'ils se sentent facilement, je peux presque garantir que vous les faites mal.
Votre dos doit être aligné sur le sol tout au long, ce qui est accompli en gardant votre cœur bandé. Et devrait être lent et contrôlé le mouvement.
Voici comment ne pas les faire:
Et voici comment ils devraient regarder:
5. TRX Fallout
Mais comme son nom l'indique, vous avez besoin d'une roue ab pour les exécuter. Vous n'avez probablement pas de place pour une roue ab dans votre valise ou sac à dos, de sorte que la meilleure chose est un entraîneur de suspension (comme TRX).
L'utilisation d'un formateur de suspension, vous pouvez effectuer, qui remettent en cause les retombées de votre base de la même manière que la roue ab.
Un avantage supplémentaire d'utiliser un entraîneur de suspension est qu'il est facile d'ajuster la difficulté de l'exercice. Si vous vous tenez près de redresser, il sera assez facile, mais si vous allongez les bretelles et vous baissez plus près du sol, il sera beaucoup plus difficile.
Voici une vidéo de démonstration par Jen Ferruggia:
6. Hanging jambe Soulève
Pour ce faire, vous accrocher la jambe-relances aurez besoin de quelque chose à tenir.
Une aire de jeux serait un endroit idéal pour les faire dans le cadre d'une séance d'entraînement, y compris d'autres exercices qui nécessitent un bar. mais si vous ne trouvez pas un, ne pas transpirer. Faites quelques-unes des autres exercices sur cette liste et sauver les jambes relances suspendues jusqu'à la prochaine fois.
Ils sont un exercice à la recherche relativement simple, mais croyez-moi; ils sont durs.
Si vous avez du mal, commencez par plier la jambe et d'élever vos genoux vers votre poitrine à la place.
Remarquez dans la vidéo ci-dessous qu'elle commande du mouvement tout au long de l'ensemble (pas balancer). C'est la clé pour obtenir ce droit d'exercice.
7. Scies corporels
scies à corps sont comme une sorte de combinaison malade, tordu et une planche retombées.
Ceci est un exercice avancé, donc si vous êtes nouveau à la formation de votre cœur, je vous suggère de commencer avec l'un des exercices précédents sur cette liste.
Cela dit, si vous pouvez le faire, c'est un exercice impressionnant. Assurez-vous que votre coeur est serré et vous êtes dans le contrôle du mouvement tout le temps.
Bonus Meilleur exercice de base: TRACTION
Pendant son temps libre, Bret Contreras réalise des expériences de EMG.
Ces expériences mesurent l'activité électrique des muscles pendant l'exercice, ce qui lui permet de comprendre quels exercices les plus efficaces sont pour un groupe musculaire donné.
Étonnamment, quand il testait des exercices pour les abdominaux, le menton-up est sorti comme l'un des exercices les plus efficaces.
Cependant, pour le menton pour être un exercice efficace pour vos abdos (et pour le rendre plus sûr en général) vous devez vous concentrer sur le maintien de votre corps en ligne droite.
Cela signifie que vous ne devriez pas être soulevez vos jambes, se balancer, ou cambrer le bas du dos.
Voici comment il devrait (et ne doit pas) regarder:
Obtenir Lean et Mean
Donc là vous l'avez ... 7 (bien, en fait, 8) des meilleurs exercices de base existants.
Ces exercices vous aideront à éviter ou à réduire les maux de dos, améliorer votre posture, soulever des poids plus lourds, et oui, construire un six-pack.
Mais il y a un hic:
Vous pouvez faire chacun de ces exercices tous les jours pour le reste de votre vie, et de ne jamais obtenir un ventre plat. Pour avoir les abdos visibles, vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle.
Et pour que cela se produise, votre alimentation doit être sur le point.
Parce que la triste vérité est que vous ne pouvez pas obtenir maigre par l'exercice seul.
Nous avons des plans de repas de perte de graisse et recettes dans les membres forts Voyage Zone (ainsi que des séances d'entraînement de perte de graisse et les défis spécifiques pour votre base). mais pour l'instant, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:
- Commencez le suivi de vos calories en utilisant MyFitnessPal.
- Utilisez MyFitnessPal pour travailler combien de calories vous devriez manger chaque jour (entretien), puis réduire votre consommation par 500kcal.
- Mangez réel, des aliments nutritifs 80% du temps.
Maintenant, il est à vous:
Quel type d'exercice ne me manque?
Avez-vous eu des résultats particulièrement bons de l'un de ces exercices?
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