4 raisons Les femmes doivent Soulevé, T Nation
Le plomb Crédit photo: Olivia Forntin, CrossFit Woodbridge
Voici ce que vous devez savoir.
- ensembles plus reps de accroupir peuvent développer l'endurance et brûler les graisses.
- Deadlifts n'épaissit la taille. C'est un mythe.
- Deadlifts atténuer certains des effets négatifs qui viennent avec des talons hauts et une mauvaise posture.
- Le deadlift est un mouvement de base qui contribuera à une formation plus avancée comme des ascenseurs olympiques.
- Utilisez la méthode de formation « échelonnage » pour se habituer à l'exercice et maîtriser la forme.
Le mythe "Big et Bulky" Must Die
En ce qui concerne les femmes et les poids, le mythe « grand et encombrant » a été en grande partie dissipées, mais il y a encore quelques exercices que les femmes de demander.
Le deadlift est l'un d'entre eux.
Maintenant, nous pourrions parler de la façon dont il vous donne de grands fessiers. Il ne peut certainement, mais nous allons aller au-delà.
Que vous soyez une femme qui forme dur, mais ne voit pas besoin de deadlift, ou vous êtes un gars qui essaie de convaincre sa femme ou petite amie d'adopter le déménagement, voici pourquoi les femmes ont besoin de le ramasser et le mettre vers le bas.
1 - Le Soulevé est impressionnant pour la force et conditionnement
Deadlifts devrait être en haut de votre liste pour la force générale et de conditionnement, car ils ne seront pas nuire à vos articulations, aussi longtemps que vous êtes de levage avec une bonne technique.
De plus, les muscles postérieurs vous recrutez aidera stabilisent les articulations et aller un long chemin dans la remise en état des déséquilibres que vous pourriez avoir.
Maintenant, il est important d'arrêter de juger accroupir en fonction des vidéos que vous avez probablement vu sur YouTube. Bien sûr, cliquez sur une vidéo deadlift Internet et vous verrez probablement un mec portant un cocon d'emballage essayant un deadlift 750 livres pour un seul.
Les gens aiment l'affichage 1RMs et il peut convaincre le dispositif de levage moins expérimenté que la formation faible représentant est le seul moyen d'aller sur un tel exercice.
Oui, ensembles de 8-10 répétitions existent. Ils peuvent influer positivement sur vos muscles de la climatisation et de l'endurance, ainsi que la combustion des graisses. Le deadlift frappe beaucoup de muscles. Le plus de muscle, plus le métabolisme.
Les muscles posturaux du dos recrutés au cours accroupir répondent particulièrement bien à la formation de type d'endurance, étant donné la nature de leur travail dans le corps humain.
Deadlifting avec plus de temps sous tension qu'un seul double ou rapide et intense peut être une force à laquelle il faut compter. De plus, il va améliorer votre force de préhension, si c'est de tout intérêt pour vous (et il devrait être).
2 - Le Soulevé qui ne fonctionne pas épaississent votre taille
Beaucoup de femmes releveurs éviter accroupir parce qu'ils pensent qu'il est un agent épaississant du tronc. Ce vieux mythe doit être abattu. Bret Contreras note:
« Grâce à l'expérimentation EMG, nous avons constaté que de nombreux exercices communs correspondent ou dépassent les squats et accroupir dans rectus abdominis et activation oblique, y compris tractions, presse militaire, coups de hanche, inverse hypers, push-ups, pull-overs, triceps extensions, et boucles.
« La plupart ciblés ab / exercices de base dépassent les squats et accroupir dans l'activation abdominale et obliques, y compris des planches RKC, des planches latérales, le déploiement de la roue ab, des craquements pondérés, des sit-ups jambe droite, jambe pendante soulève, la jambe allongée soulève, et les virages côté. »
Ainsi, la vérité est, si vous faites un travail de base, les chances sont que vous faites plus à « épaissir votre taille » que vous seriez en ramassant la barre lourde.
Mais cela ne veut pas dire que tout le travail de base directe doit être évitée. Faire un groupe musculaire est un produit de grossissement du volume et de l'intensité, tout comme il est pour tout autre groupe musculaire.
L'idée que la taille de votre accroupir épaississent est à égalité avec l'idée que cardio « tuer tous vos gains. »
3 - Deadlifts Aide à corriger votre inclinaison pelviens
haltérophiles train en utilisant des chaussures de levage, qui ont généralement une élévation du talon qui peut être jusqu'à 2 pouces de haut. Il garde les squats plus quad-dominante et encourage une plus verticale du torse en position basse pour recevoir la barre lors d'une lourde propre ou arracher.
La géométrie modifiée permet au genou de se déplacer plus loin sur le pied en raison du positionnement du bassin ajusté. Maintenant, prenez cet exemple et l'appliquer à des chaussures à talons hauts qui sont généralement deux fois plus élevé que les chaussures de levage olympiques.
Le résultat provoque une mauvaise santé dans chapeauter dos la région lombaire de la colonne vertébrale, les hanches serrées qui en résultent et les quadriceps dominants. Les quadriceps et les hanches obtenir beaucoup d'action sur le quotidien, et en accentuant leur implication peut faire empirer les choses.
Je ne suis pas sur le point d'écrire un article qui dit que les femmes ne devraient jamais porter de nouveau les talons, mais l'implication de la chaîne postérieure fournie par deadlifting peut atténuer certains des effets de talons hauts.
Puisque les fessiers et les ischio-jambiers incliner le bassin en arrière, accroupir peut équilibrer l'élan du bassin causé par le long terme portant des talons hauts. Ils devraient être un aliment de base dans le programme d'une femme pour cette seule raison.
4 - Maîtriser les Soulevé et vous serez prêt pour d'autres ascenseurs
Deadlifts sont les plus simples et meilleure façon de commencer à apprendre le modèle de la charnière, au moins aussi loin que les exercices porteurs sont concernés. Obtenir le bas de mouvement vous fera plus compétent avec beaucoup d'autres ascenseurs aussi bien.
CrossFit, ainsi que les programmes de conditionnement bien médiatisés des athlètes professionnels et des publicités de motivation, fait la moyenne des gens un mauvais service en populariser les méthodes de formation qui, dans la plupart des cas, sont trop avancés pour les gens ordinaires.
Ils voient sur YouTube ou des publicités et supposent que cette formation parfois risquée est quelque chose qu'ils devraient faire, aussi.
Le deadlift ouvrira la porte pour vous, alors vous pouvez vous promener à travers elle et prendre les ascenseurs plus avancés.
Conseils deadlifting
Début de la lumière. Il va vous aider à comprendre le mouvement et rester fidèle à la forme quand les choses deviennent réelles.
Une chaussure à semelle épaisse peut faire beaucoup pour créer de l'instabilité et d'augmenter votre distance de traction, les deux qui peuvent être nocifs pour votre ascenseur.
Si possible, utiliser des plaques de pare-chocs. Les plaques plus légers sont le même diamètre que les plaques 45 livres. Cela vous permet de garder la barre à la bonne hauteur du sol.
Si votre salle de gym ne dispose pas des plaques de pare-chocs et vous n'êtes pas prêt à 45s encore, mettre la barre chargée sur les plates-formes étape pour recréer l'élévation correcte. La hauteur à partir de la barre doit être quelque part vers la mi-shin.
Technique deadlifting
Rappelez-vous les indices de base, comme garder un dos plat et les talons au sol. Le deadlift est un exercice de traction verticale, ce qui signifie qu'il est d'une importance pinacle que la barre se déplace en ligne droite. Votre configuration devrait encourager autant que possible.
Cette deadlift se fait avec une position classique. Si vous avez des préoccupations au sujet de votre force au bas du dos ou avez blessé cette zone, essayez une position de sumo moyen.
Au lieu d'avoir vos mains en dehors des tibias, les tibias vont à l'extérieur des mains avec la variation de sumo. En plus de garder le bas du dos sans poussées, le sumo est bon pour activer les fessiers et les cuisses intérieures.
Soulevé le laddering
Si vous ne l'avez jamais formé le deadlift avant, utiliser une approche réservée par échelonnage votre chemin jusqu'à un effort de 10 représentant.
Au lieu de cela, en utilisant une position classique et une estimation juste de votre 10 représentant max, effectuer seulement 2 répétitions pour votre première série. Reposez environ 2 minutes, puis effectuer 3 répétitions pour votre deuxième série. Reposez encore et puis faire 5 répétitions pour votre 3ème set. Terminez en faisant une 4ème série de 10 répétitions.
Sur les séances d'entraînement suivantes, remplacer le plus petit nombre de représentants, et le remplacer par une autre série de 10. Il devrait ressembler à ceci:
- Jour 1: 2 répétitions, 3, 5 reps reps, 10 répétitions
- Jour 2: 3, 5 reps reps, 10 répétitions, 10 répétitions
- Jour 3: 5 représentants, 10 répétitions, 10 répétitions, 10 répétitions
- Jour 4: 10 répétitions, 10 répétitions, 10 répétitions, 10 répétitions
Cela servira comme un moyen simple d'adapter au mouvement. apprentissage correctement un exercice est tout aussi important que l'intégrer dans votre formation, alors prenez votre temps.
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Lee Boyce est un très recherché après l'entraîneur de la force et la performance sportive, basée à Toronto, Canada.