Pull-Ups Vous êtes les faire Wrong, T Nation
Voici ce que vous devez savoir.
- amplitude de mouvement complète ne signifie pas automatiquement une bonne forme. Le pull-up est un exercice de retour mi / supérieur. Si vous ne vous sentez pas fonctionner ces domaines, vous le faites mal.
- Ne pas engager les coudes d'abord quand faire des tractions. Qu'il se transforme en un exercice biceps.
- Engager les épaules d'abord en les appuyant. Cela rendra le pull-up un mouvement arrière dominante, comme cela devrait être.
- Ne pas ajouter du poids si vous ne pouvez pas faire un pull-up avec la forme appropriée. Au lieu de cela, essayez de répétitions négatives ou représentants fait une pause.
Voulez-vous plus ou Reps de meilleurs résultats?
Avec de nombreux exercices, notamment pull-ups et mentons, releveurs abandonnent leur attention sur les muscles stimulant au nom d'obtenir plus de répétitions. Le second, ils le font, le point de l'ensemble de l'exercice est jeté par la porte arrière de la salle de gym.
Mis à part la débâcle connue sous le nom Kipping, de nombreux releveurs lâchent bonne et due forme pour obtenir leur poitrine pour toucher la barre en haut. Mais tout en passant par gamme complète de mouvement ne signifie pas que vous utilisez la forme appropriée.
Réel tractions Démarrer avec coudes, épaules Non
Un des groupes musculaires cible de pull-up sont celles de l'arrière à moyen et supérieur. Les lats sont un contributeur majeur lorsque vous avez terminé correctement. Bien sûr, les biceps et les autres muscles synergiques dos va aider, mais concentrons-nous sur les principaux moteurs ici.
Afin de les engager, les coudes ne peuvent pas être la première commune à se déplacer lors de l'exécution du mouvement. En fait, les épaules doivent être enfoncée au moyen d'initier l'ascenseur par le mouvement scapulaire. Avoir ce contrôle de la scapulae engage les muscles du dos et met en place le reste de l'ascenseur d'être de retour dominante, au lieu d'une traction qui pompe simplement vos bras.
Cela signifie que la traction « coudes d'abord » ne s'engagera pas votre dos presque autant que le tirant « les épaules d'abord. » Cela signifie également l'utilisation incomplète ROM et d'un arrêt de courte extension complète au bas de chaque représentant est une méthode de triche stupide qui ne va pas aider votre développement. Regardez la vidéo et notez la séparation entre l'épaule et le cou / tête que le mouvement commence et se poursuit.
Une bonne extension, Full Pull-Up:
Perfectionner la moitié supérieure du Pull-Up
La Malédiction pondérée Tractions
Demandez-vous: Pourquoi suis-je faire tractions?
Mais quand la plupart des gens entendent « pull-ups », ils pensent généralement « l'exercice de retour. » Et avec un exercice de retour vient PRECISION - les détails qui vont souvent par la fenêtre lors d'une tentative de trimbaler 45 ou 90 livres supplémentaires de poids vers le haut avec chaque représentant. Titubant et convulsant sur la barre de pull-up est aussi mauvais que accroupie peu profonde avec la forme torsion de la colonne vertébrale.
charge supplémentaire n'est pas toujours le chemin à parcourir. Il y a beaucoup de méthodes où la forme et la technique peuvent encore prendre la première place si votre objectif est de développer la force du dos et la taille. Si vous pensez que vous êtes déjà bien au pull-ups, essayez les variations suivantes.
Réapprendre Pull-Ups avec Reps négatifs
Faites Suspendues Reps vecteur de croissance musculaire
L'utilisation d'un arrêt de mort lors de tractions bodyweight coupe le réflexe d'étirement, tue l'élan, et crée la perception du poids beaucoup plus être soulevé. arrêtant tout simplement en pleine extension (en bas) peut être plus que suffisant d'un changement de tempo pour obtenir une réponse énorme de vos lats. Il augmente également le temps passé sous tension, ce qui peut être grande pour l'hypertrophie, en particulier aux muscles du dos.
Sinon, pour un défi à votre représentant concentrique (le tirant vers le haut partie), essayez de suspendre vos représentants au sommet de chaque ascenseur. Ceci est un véritable témoignage de la force contractile de vos lats. Il vous aide également à zéro dans le maintien de la participation de latitude pour le représentant ensemble. Un d'une seconde prise au sommet de chaque masse corporelle pull-up en utilisant la bonne forme peut faire un monde de différence.
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Lee Boyce est un très recherché après l'entraîneur de la force et la performance sportive, basée à Toronto, Canada.