Squats sont sans danger, mais vous - re probablement les faire mauvais, HuffPost
L'un des mythes les plus persistants dans toute la panoplie de la sagesse d'exercice classique est que les squats parallèles ci-dessous sont en quelque sorte mauvais pour les genoux. Cette vieille scie est stupidement répété par les chirurgiens orthopédiques mal informés, les physiothérapeutes, les chiropraticiens et partout dans le monde. professionnels mieux informés tels que les entraîneurs de force productive, haltérophiles et les haltérophiles, et ceux qui sont prêts à examiner l'anatomie des genoux et des hanches pour plus d'une minute ou deux, savent mieux. Voici quatre raisons.
1. Les dessous parallèles (hanches juste en dessous des genoux) position accroupie est une position tout à fait naturelle pour le corps humain. Les gens partout dans le monde non climatisé passent beaucoup de temps accroupi en position de repos tout au long de la journée, et tous proviennent de sans blessure. Il n'y a rien de nuisible sur les soit en supposant une position accroupie - que ce soit assis sur une chaise ou dans un squat non pris en charge - ou revenir à une position debout après. Le record du monde pour le squat dans le sport de dynamophilie est maintenant plus de 1000 livres, et le gars est très bien.
Nous avons accroupis depuis que nous avons eu les genoux et les hanches, et certainement depuis le développement des toilettes. L'idée relativement récente de charger progressivement ce mouvement naturel avec un haltère ne change pas le fait que ce ne sera pas vous faire du mal. Si vous le faites correctement - vous ne parvenez pas à faire le squat mal et ensuite prétendre que accroupie blesse vos genoux, pas plus que vous à conduire votre voiture dans un pont puis dire que les voitures sont dangereuses.
Cette discussion se réfère spécifiquement à la version de l'entraînement en force du mouvement, celui conçu pour vous rendre plus fort progressivement en soulevant des poids progressivement plus lourds. Si vous faites des squats comme callisthénie, il ne peu importe la façon dont vous faites vos centaines de répétitions, parce que vous allez obtenir les genoux douloureux de toute façon.
2. La raison pour laquelle un squat en utilisant des ensembles de pondérée cinq répétitions ne fait pas mal à genoux est qu'un squat complet correctement effectué-n'est pas vraiment un mouvement dépendant de genoux. Le squat est un mouvement de hanches. Les genoux vont juste pour la balade; si vous accroupir, vos genoux doivent plier, mais ils ne doivent pas prendre la majorité du stress. Les hanches sont bien mieux protégés que les articulations des genoux. Ils sont complètement entourés par les muscles - muscle qui s'adapte rapidement au stress de accroupie en obtenant plus fort et mieux accroupie. Les lecteurs squat corriger les hanches dos et les genoux sur le côté un peu au cours de la descente. Cela met la majorité de la force sur les hanches où il appartient.
Le squat est également un exercice de retour, car il est préférable d'effectuer avec un angle horizontal à plus que ce qui est généralement reconnu comme correct par des formateurs d'exercice moins expérimentés. Cet angle arrière permet au bar de rester sur le milieu du pied - centre naturel de l'équilibre du corps contre le sol. Et la position arrière plus horizontale permet aux hanches de faire leur part du travail, en gardant le stress au large des genoux et de fournir un moyen de renforcer progressivement le dos aussi.
Mais plus précisément, le squat complet est non seulement sans danger pour les genoux, il renforce les muscles qui fonctionnent et protègent les genoux de manière efficace que rien d'autre compare même comme un exercice de base pour le bas du corps.
Les muscles quadriceps sur le devant de la cuisse attachent au tibia (l'os du tibia) juste au-dessous de la rotule, sur la bosse au sommet de l'os à l'avant. Quand ils tirent sur le genou, la force est dirigée vers l'avant par rapport à l'articulation du genou. Équilibre entre cette force avant est la traction arrière des ischio-jambiers, qui se fixent de part et d'autre de la même os (le haut du tibia). Lorsque les ischio-jambiers sont correctement positionnés par les hanches et le dos en mouvement torse penché vers l'avant, la traction arrière de l'ischio-jambiers équilibre le tirer vers l'avant des quadriceps. Cet équilibre est optimal lorsque les hanches tombent juste au-dessous du niveau des genoux.
Image par Jason Kelly
3. Le conseil de ne jamais laisser les genoux plier 90 derniers degrés, ou de ne jamais descendre en dessous de parallèle, ne tient pas compte du fait que le squat est non seulement un moyen de « faire quadriceps. » Le squat complet fonctionne toute la masse musculaire dans le corps en dessous de la position de la barre sur les épaules. Afin de maximiser la quantité de muscle travaillé, le squat doit être fait légèrement au-dessous parallèlement aux genoux arrière, l'angle arrière dans une position pour maintenir la barre équilibrée sur le milieu du pied, le cou dans une position neutre, et le palier des hanches la majeure partie de la charge. Cette version correcte du squat fonctionne tous les muscles de la hanche, tous les muscles de la jambe, tout le dos et les muscles abdominaux, et protège les genoux, la colonne vertébrale et le cou tout en permettant des poids progressivement plus lourds à soulever.
Un squat partiel permet également l'utilisation de poids beaucoup plus lourds, parce que vous ne devez pas les déplacer aussi loin. les enfants non surveillés dans la salle de gym font tout le temps. Malheureusement, alors faites les joueurs de football du secondaire sous la direction souvent moins que qualifiés de leurs entraîneurs. Après tout, il est très cool si toute votre ligne défensive est « accroupi » 500 livres. En règle générale, si la barre est si lourd que vous ne pouvez pas squat ci-dessous en parallèle avec elle et prendre du recul, il est trop lourd pour avoir sur votre dos.
Le squat ci-dessous parallèle est le meilleur exercice dans l'ensemble du catalogue pour la force de tout le corps, la puissance, l'équilibre, la coordination, la densité osseuse, l'intégrité des articulations et la force mentale - de bonnes choses pour développer si vous ne les avez pas. Apprenez à les faire correctement, commencez la lumière et aller en poids un peu chaque séance d'entraînement, et regarder l'amélioration se plus vite que jamais auparavant.
Photos par Thomas Campitelli