Fentes Vous êtes les faire Wrong, T Nation
Tout ce que vous devez savoir sur Fentes
Le mouvement brusque ou squat scission est l'un des plus populaires exercices du bas du corps. Le problème? La plupart des gens, y compris de nombreux « formateurs experts, » les font mal, annihilant les avantages. Voici comment les maîtriser.
1 - Renforcer vos pieds d'abord
L'enseignement à quelqu'un qui a à peine lunge la capacité d'équilibrer sur une jambe fait autant de sens que d'avoir quelqu'un qui ne peut pas tenir une planche faire anneau push-ups. Construire votre première fondation. Pour les mouvements brusques, cette fondation commence par les pieds et les chevilles.
Vous pouvez soit aller pieds nus ou utiliser des chaussures minimalistes lorsque vous faites des mouvements brusques. Rien ne se dégrade mécanique longes plus que les chaussures maladroites à pied exagérée et le soutien à la cheville. Une fois que vous avez construit assez le pied et la force de la cheville, quelques exercices font plus pour améliorer la mécanique de pied et la cheville que des mouvements brusques pieds nus.
2 - Lean Forward
La plupart des gens pensent un mouvement brusque est un mouvement en position verticale avec le torse perpendiculaire au sol tout au long. Mais c'est la mécanique défectueux. Le maintien d'un torse se pencher en avant sur le talon de la jambe avant est essentiel.
3 - Déplacer vers le haut et vers le bas
Lorsque vous effectuez une fente fixe, le torse doit se déplacer vers le haut et vers le bas tout en maintenant une avance continue maigre dans le torse. Tout déplacement horizontal du torse indique la mécanique de la hanche défectueux et le manque de rigidité de la colonne vertébrale.
4 - Optimiser votre position de départ
Supposons une position très haute sur le pied arrière en gardant le talon de la jambe arrière et parallèle au mur derrière vous.
Permettant au corps de l'affaissement de la jambe arrière avec la chute du talon vers le sol est une grande erreur. Cela provoque les hanches de laisser tomber vers le bas et vers l'avant, ce qui élimine l'activation de la chaîne postérieure tout en plaçant simultanément une plus grande pression sur la colonne vertébrale lombaire. Au lieu de cela, le talon doit être levé aussi loin du sol que possible avec toute la pression sur la balle et les orteils de ce pied arrière.
5 - Utilisez le Lunge à Squat à Lunge test
Entrez dans le fond d'une fente se déplacer ensuite dans un squat sans ajuster votre mécanique de la hanche ou l'angle de torse. Ensuite, faites l'inverse en passant de votre squat à votre fente tout en gardant le même alignement du corps. Si vous êtes en mesure de faire ce test sans perdre l'équilibre ou un sentiment tiré hors de position, votre mécanique longes sont assez solides. Sinon, il est temps de nettoyer votre formulaire de mouvement brusque.
6 - Creuser votre base et vos abdos Brace
Évidant le noyau et en gardant les abdominaux et élongations contreventement sont des indices clés de la technique. Cela garantit que les hanches sont en retrait plutôt que l'affaissement vers l'avant. hanches tombants sont directement corrélés avec l'extension lombaire excessive et du manque d'activation du noyau.
En revanche, un noyau contreventement et serré contribue à faciliter la hauteur, la position penchez. En effet, tous les mouvements ont besoin d'une colonne vertébrale rigide et neutre pour atteindre la mécanique optimale. Cela ne peut se produire lorsque le noyau est intensément engagé.
7 - Optimiser Répartition du poids
La majeure partie du poids doit être placé sur la jambe avant. La distribution de poids le plus courant est d'environ 75/25 une scission avec environ 75% du poids sur l'avant / jambe de la plante et 25% sur la jambe arrière / support.
8 - Utilisez une position semi-Inline Pied
Utilisez une position semi-chevauchement ou semi-inline foulée. Les deux pieds doivent être alignés juste à côté de l'autre sans espace entre eux.
Malheureusement, la plupart des gens effectuent des mouvements brusques et les squats fendus avec un « chevauchait » ou position décalée où il y a plusieurs pouces d'espace ou plus entre chaque pied. Cette activation engrains défectueuse de la hanche et de la mécanique foulée dysfonctionnelles qui se traduit à l'aine et tractions l'inflammation aux articulations de la hanche. Il provoque également des fuites d'énergie dans le bas du corps qui se traduisent par une perte de couple, la puissance et la stabilité.
9 - Créer alignement correct et la colonne vertébrale Position de la tête
Semblable à un squat ou deadlift, la colonne vertébrale doit être placé dans une position neutre sur les mouvements brusques. Cela implique une légère mais pas excessive extension t-dos, les épaules légèrement rétractés et déprimé tout au long. La tête doit être maintenue neutre plutôt que d'hyper-étendue au niveau du rachis cervical.
10 - Ne percez pas vos fessiers
Si vous voulez travailler les fessiers pendant la longe, la pire chose que vous pouvez faire est de les presser. Oui, cela semble tout à fait contradictoires, mais ce n'est pas.
Une bonne fente nécessite mécanique de solides d'articulation de la hanche, en particulier pendant la phase excentrique (abaissement) du mouvement. Pour taxer les fessiers, ils doivent être allongée de manière excentrique pendant la négative. Cela signifie que les hanches doivent s'asseoir en arrière plutôt que de les laisser à la dérive vers l'avant.
Serrant les fessiers au cours d'une fente conduit à une position du corps trop verticale qui élimine la charnière de la hanche. Il minimise également le degré d'allongement excentrique des fessiers. En conséquence, en serrant les fessiers non seulement dégrade une bonne mécanique corporelle et détruit les genoux, mais élimine la possibilité de taxer complètement la chaîne postérieure.
11 - Ne pas toucher votre genou au sol
Bien qu'il est important d'utiliser une gamme complète de mouvement sur un mouvement brusque, de nombreux releveurs effondrement au sol en raison de la perte de tension et de l'étanchéité musculaire.
Toucher le sol ne représente pas nécessairement les critères de recrutement défectueux aussi longtemps que vous contrôlez la descente et doucement toucher ou se contenter lentement au sol tout en maintenant une bonne mécanique et l'alignement. Cependant, pour la plupart des gens, mettre fin à l'amplitude de mouvement avec le genou arrière 1-3 pouces au-dessus la hauteur du plancher sera idéal.
12 - Méfiez-vous du déficit Fentes
Déficit des mouvements brusques où vous vous situez sur deux boîtes ou des bancs pour obtenir plus d'amplitude de mouvement sont très populaires. Bien que cela offre une grande étendue, il provoque l'étanchéité et l'inflammation dans les extrémités inférieures, ainsi que de légères modifications à d'autres mouvements, y compris la mécanique de la démarche.
13 - Arrêtez de faire des mouvements brusques de marche
La plupart des gens ne devraient pas faire des mouvements brusques de marche. Cette méthode dynamique provoque souvent la forme et la mécanique à se dégrader. Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, l'élan vers l'avant a tendance à conduire les hanches trop loin en avant, ce qui rend difficile de garder la mécanique charnière optimale de la hanche. Voilà pourquoi beaucoup de releveurs se plaignent du genou et la lombalgie associée à des mouvements brusques.
En second lieu, la marche ou pas à pas se précipiter (vers l'avant ou vers l'arrière) est beaucoup plus difficile à corriger et affiner. Le mouvement se produit trop rapidement pour faire des ajustements subtils pour former. mouvements brusques fixes, en particulier lorsque vous avez terminé de façon contrôlée et méthodique, vous permettent à se concentrer sur votre mécanique et faire des ajustements.
Enfin, la plupart des gens ont un mauvais équilibre et la stabilité. Si vous avez la hanche défectueuse, le pied et la mécanique de la cheville, les mouvements brusques de marche vous mis en place pour l'échec et technique dans d'autres dégradations. Vous serez obligé de compter sur les modèles de rémunération et l'alignement de la position à califourchon afin de maintenir l'équilibre. Cependant, une fois la bonne technique de mouvement brusque est maîtrisée et toutes les traces de dysfonctionnement sont éliminés, les mouvements brusques de marche peuvent encore offrir des avantages uniques.
14 - Ne laissez pas Stride Longueur modifier votre Mécanique
Fentes peut être fait avec une longueur de foulée de la variété. Plus de positions stance ciblent généralement plus intensément les hanches et les fessiers. positions courtes ont tendance à cibler les quadriceps. La clé est de ne pas laisser dicter la technique de mouvement brusque de la longueur de foulée. La forme doit rester relativement constante.
15 - Ne pas essayer de surexploiter la hanche fléchisseurs
Certains releveurs prendront une position foulée et faire des mouvements brusques avec l'intention de créer une grande sensation d'étirement dans le fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. Mais ce qui élimine une bonne mécanique charnière de la hanche, favorise la courbure excessive lordose de la colonne vertébrale, et met une pression extrême sur le fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. Il peut aussi conduire à des tractions et quelques réglages dans la région de l'aine et de la hanche, en particulier lorsqu'ils sont ajoutés dans une routine d'entraînement qui consiste à courir et sprinter.
Plutôt que d'essayer d'obtenir une grande sensation d'étirement, trouver la position la plus forte et la plus stable tout en utilisant une bonne mécanique. Cela permettra aux fléchisseurs de la hanche à étirées à leur étendue naturelle, pas au-delà.
16 - Évaluer votre force
mécanique longes appropriés produisent osteokinematics son biomécaniquement qui vous permettent de gérer en toute sécurité les charges les plus lourdes avec la plus grande efficacité.
Si vous ne vous savez pas si oui ou non la mécanique longes solides et technique efficace, d'évaluer votre force. Une bonne règle de base: vous devriez être en mesure d'utiliser au moins 50% de votre squat 1RM et effectuer plusieurs mouvements brusques solides avec la technique contrôlée et forme lisse.
Si vous ne parvenez pas à faire cela, alors votre mécanique longes sont très probablement mal.
17 - Close Your Eyes
Il y a une forte corrélation entre la capacité d'effectuer des mouvements brusques des yeux fermés, la mécanique du corps, contrôle moteur et la prévention des blessures. Finalement, vous devriez être capable de faire au moins 50% de votre masse corporelle au cours des mouvements brusques des yeux fermés. Poussoir de 200 livres utiliserait des haltères de 50 livres ou une barre de 100 livres.
Ceux-ci devraient faire ou nu-pieds, tout en portant des chaussures minimalistes et une pause au fond, 1-3 pouces du sol.
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Joel Seedman, PhD
Dr Joel Seedman est un spécialiste expert neuro-musculaire et la performance qui travaille avec les athlètes pour améliorer la fonction musculaire et la mécanique du mouvement.