5 conseils pour Biceps Bigger, Arnold Schwarzenegger
Par Nick Tumminello
Voici votre guide étape par étape à travers 5 biceps bataille testé des conseils d'entraînement et des stratégies de formation que nous avons utilisé avec les athlètes et les culturistes pour les aider à pomper leurs bras et construire plus gros biceps.
1. Mélanger vos angles de force pour cibler les Biceps de pointe
Nous savons tous que l'utilisation d'une variété d'exercices contribue à rendre nos séances d'entraînement de bras (et toutes les autres séances d'entraînement de formation de poids pour cette matière) plus souple et plus efficace. Mais, il est important de comprendre que le simple fait de changer les exercices ne signifie pas toujours vous frappez vos biceps d'une manière différente.
Vous voyez, pour frapper à fond vos biceps (ou tout autre groupe musculaire que vous vous entraînez), vous devez mélanger les angles de force, ce qui modifie le point d'exercice (dans la plage de mouvement) où le muscle (s) est d'être au maximum chargé, dans une séance d'entraînement donné.
Voici une leçon rapide sur Biomécanique pour vous aider à mieux comprendre les angles de force:
Tous les exercices qui impliquent des poids et des câbles libres ont un point dans la plage de mouvement (ROM) où l'exercice est plus difficile sur le muscle (s) impliqué, et où l'exercice est le plus facile. Le point où l'exercice est le plus difficile où le bras de levier devient le plus long, ce qui rend les muscles impliqués le travail le plus dur.
Pendant tout style de flexion du biceps avec un poids libre (haltère, haltère ou EZ-bar) le point où vos biceps est en cours au maximum chargé (stimulé) est le point dans la mémoire ROM dans lequel votre avant-bras est à un angle de 90 degrés avec le vecteur de charge, qui, dans le cas de libre-poids, la gravité est votre vecteur de charge.
En d'autres termes, lorsque vous utilisez des poids libres du point de chargement maximal sur vos biceps (lors d'une flexion du biceps) est lorsque votre coude atteint 90 degrés de flexion ou lorsque votre avant-bras est parallèle au sol.
Quand vous faites des boucles biceps en utilisant une colonne de câble, le câble lui-même est le vecteur de charge et le point de chargement maximal à vos biceps ici est quand votre avant-bras fait un angle de 90 degrés avec le câble.
La bonne chose à propos de la colonne de câble est que vous pouvez manipuler le vecteur de force pour faire vos biceps travail le plus dur dans des gammes de mouvement (du biceps) que les poids libres manquent.
Voici une façon dont nous utilisons une colonne de câble pour créer un angle de force maximale au point le plus haut dans la gamme de mouvement. Dans cette vidéo, vous verrez comment l'angle de 90 degrés est créé beaucoup plus élevé dans la mémoire ROM, que nous utilisons pour stimuler au maximum les biceps à la contraction de la « pic ».
Maintenant, ne pas tordu que je ne dis pas que vous pouvez isoler toute partie particulière de vos biceps (haut, milieu ou bas) lorsque vous faites des boucles; vous ne pouvez pas le faire avec tout exercice pour un muscle. Mais, comme je l'ai démontré dans la vidéo ci-dessus, vous pouvez certainement manipuler les angles de la force au cours des exercices pour faire le point de chargement maximale (sur le biceps) pour être en différents points de l'amplitude du mouvement d'une boucle biceps.
2. Utilisez une poignée de décalage
Anatomie de base nous dit que nos biceps ne sont pas seulement fléchisseurs du coude, mais ils sont aussi supinateurs avant-bras. Sur cette base, nous avons trouvé la meilleure façon d'assurer le recrutement des biceps maximale lorsque vous faites des boucles biceps haltères est de frapper les deux (résisté) la flexion du coude et supination en tenant la poignée d'une manière unique.
Voici une nouvelle stratégie de préhension que nous utilisons, que je peux promettre vous donnera une pompe biceps bien mieux!
Au lieu de saisir l'haltère du milieu (de la manière traditionnelle), prise vers le côté du pouce avec la main jusqu'à ce côté que possible.
Faire cela va vous forcer à résister à la pronation avant-bras en utilisant plus de vos biceps supinateurs pendant que vous effectuez les biceps haltères exercice boucle aussi longtemps que vous les exécuter de la manière que nous affichons dans cette vidéo:
3. 60/30 Biceps Blaster
Ce protocole biceps a été l'un de nos favoris car il ne prend que 30 secondes pour obtenir vos biceps gonflé et pompé. Et son efficacité surprend beaucoup de releveurs qui quand ils voient pensent qu'il est « gadget », car il est si différent que les méthodes de formation des biceps qu'ils ont vu avant. Nous leur expliquons alors A) si vous faites toujours ce que vous avez toujours fait, vous aurez toujours ce que vous avez toujours obtenu. Et, nous leur apprenons aussi que B) il y a trois façons d'augmenter la masse musculaire: levage de charges lourdes (effort max), soulevez rapide (effort dynamique) ou décrochez beaucoup (effort répétitif) - Notre 30/60 protocole Biceps combine à la fois en mouvement rapide ( pour créer une forte intensité) et le déplacement d'un lot (pour créer un volume de travail élevé).
Vous allez avoir besoin d'un groupe lourd pour cette séance d'entraînement. Celui que j'utilise dans la vidéo ci-dessous est un 1 pouce de large « superband. »
- Nous utilisons un groupe, car il vous permet de déplacer rapidement sans prendre sa propre dynamique
- Nous vous recommandons d'utiliser une bande de 1/2 pouces pour les personnes les plus faibles et une bande de 1 pouce pour les gens plus forts
- Effectuer 60 répétitions en 30 secondes x 4 2- ensembles avec 1-2 minutes de repos
Si vous ne pouvez pas remplir les 60 répétitions dans le laps de temps donné de 30 secondes, la bande est trop lourd.
La plupart des releveurs sont déjà familiarisés avec la méthode de formation des biceps classique de l'utilisation 21s biceps, qui a été popularisé par les légendes de culturisme comme Arnold Schwarzenegger et adopté par presque tous les lève-jeunes qui cherchent à obtenir de plus gros biceps. Nous avons développé notre performance protocole représentant U 28s comme un moyen de prendre 21s concept à créer plus de temps sous tension, une meilleure pompe biceps et ajouter une nouvelle tournure à la méthode classique.
Si vous ne connaissez pas déjà: Biceps 21 sont de là où vous effectuez 7 répétitions de boucles biceps gamme partielles allant à mi-chemin vers le bas. Ensuite, vous faites 7 répétitions partielles seulement aller à mi-chemin. Ensuite, vous avez terminé avec 7 autres représentants en utilisant une gamme complète de mouvement. Un total de 21 répétitions.
Comment faire la Performance U Biceps Protocole 28s
Effectuez les quatre biceps variations papillotes suivant assis, debout, ou sur un banc prédicateur (en utilisant un haltère, haltère ou EZ-bar) dos à dos, sans repos:
- Effectuer 7 reps partielles en 1 / 3-1 / 2 la plus difficile de l'amplitude de mouvement
- Effectuer 7 pleine gamme de mouvement de répétitions
- Effectuer une cale isométrique (pause) dans le milieu de gamme pendant 7 secondes
- Effectuer 7 reps partielles dans le plus simple 1 / 3-1 / 2 de la plage de mouvement
Maintenant, il y a une méthode à la folie derrière la façon dont nous effectuons notre protocole Biceps 28s, qui est basé sur les concepts vecteur de force que je partageais plus tôt.
Voici le processus de pensée, nous avons utilisé notre protocole conçu pour Biceps 28s:
Nous commençons par la partie la plus difficile de la gamme quand vous êtes le plus frais.
Les 7 premiers représentants servent une belle pré-fatigue avant d'atteindre 7 gamme complète de répétitions de mouvement. De plus, obtenir un certain mouvement a commencé à partir du bas peut vous aider à pouvoir grâce à la gamme de fin que vous venez de affrontée dans les 7 premiers représentants.
Muscle mécanique exigent que nos muscles sont les plus forts dans leur milieu de gamme. Voilà pourquoi nous faisons une prise isométrique dans cette plage pendant 7 secondes. De plus, isométriques sont un excellent moyen pour augmenter le temps sous tension. Et, aider culturistes mieux occuper des postes fléchis, qui est ce qu'ils doivent faire quand ils posent en compétition.
Nous terminons avec la partie la plus facile de l'exercice à la fin, lorsque vous êtes à votre plus faibles et les plus fatiguées des 21 précédents représentants.
Maintenant, ce que je viens de l'expliquer est certainement pas le seul et seulement à l'occasion, de créer de la variété de la formation, nous confondons l'ordre un peu et de réaliser nos Biceps 28s comme cet « ordre magique. »:
- 7 reps à mi-chemin vers le bas des boucles w / pronation (paume vers le bas) saisissent
- 7 reps à mi-hauteur des boucles w / poignée neutre (paumes face à face)
- 7 reps ROM pleine prise en supination (paumes vers le haut)
- 7 secondes attente isométrique milieu de gamme (une poignée que vous souhaitez)
Bien sûr, ce sont tous fait de la même manière que ci-dessus, dos à dos, sans mettre sur le poids.
5. Tension constante, milieu de gamme Biceps Curls
L'un des concepts fondamentaux de la physiologie des muscles est la relation longueur-tension, qui est: la quantité de force d'un muscle peut générer par rapport à sa longueur.
Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, les muscles ont tendance à avoir le plus faible potentiel de générer de la force quand ils sont soit complètement allongé (étiré) ou complètement raccourci (sous contrat). Et, comme je l'ai dit plus haut, les muscles ont tendance à générer la force la plus élevée possible au milieu - à mi-chemin à travers la gamme de mouvement (alias le milieu de gamme.).
Non seulement les muscles capables de produire le plus de force dans le milieu de gamme, ils ont aussi la possibilité d'activer le pourcentage le plus élevé d'unités motrices. (Une unité de moteur est une cellule nerveuse et l'ensemble des fibres musculaires il est responsable de l'activation).
Mettez simplement, vous êtes en mesure d'apporter plus de muscle signifie plus le recrutement de l'unité de moteur dans le jeu sur chaque représentant, à condition que l'effort est suffisamment élevé, comme le montre le graphique ci-dessous.
Maintenant que vous comprenez que les muscles produisent le plus de force dans le milieu de gamme, où ils ont également la possibilité d'activer le pourcentage le plus élevé d'unités motrices, vous pouvez mieux apprécier comment exploiter ces concepts et de transformer la science de l'exercice dans l'application d'exercice pratique avec ce que nous appelons tension constante de milieu de gamme biceps Curls.
Au lieu de faire gamme complète de boucles biceps de mouvement (debout avec Haltères, un haltère pour un EZ-Bar), nous commençons à partir d'un coude à 90 degrés (à savoir le milieu de gamme) et de réaliser des boucles de rep partielles au milieu de la gamme.
En d'autres termes, avec les coudes par vos côtés, vous effectuez des boucles biceps sans jamais complètement aller au fond ou en haut de la gamme de mouvement.
Nous préférons faire notre tension constante de milieu de gamme Biceps Curls pour le temps au lieu de pour les représentants, car il n'a pas d'importance comment vous déplacer rapidement parce que vous êtes toujours sous tension et en utilisant un intervalle de temps assure que vous obtenez notre temps désiré sous tension , qui est de 40 à 60 secondes, quel que soit le tempo que vous effectuez chaque milieu de gamme à boucle.
Les exercices de biceps traditionnels que nous connaissons tous et l'amour sont toujours aussi grande et efficace que jamais. Heck, la plupart des stratégies de formation du biceps je partageais ci-dessus sont tout simplement de nouveaux rebondissements sur les concepts de construction biceps classiques. Alors que nous embrassons la sagesse vieille école, comme vous l'avez vu, nous utilisons aussi des nouveaux protocoles de construction biceps école, que vous pouvez maintenant ajouter à votre propre boîte à outils de formation du biceps.
L'entraîneur Nick Tumminello est devenu connu comme « le formateur des formateurs ». Il est le propriétaire du propriétaire de l'Université Performance International, qui fournit des conseils pratiques, non B.S. entraîneur personnel de formation continue.
Nick vit à Fort Lauderdale en Floride étaient, il forme un groupe restreint de clients et enseigne mentorats. Découvrez ses DVD, le calendrier des séminaires et très populaire blog de conditionnement physique hybride.