Top 6 meilleurs conseils Squat, Arnold Schwarzenegger
Top 6 meilleurs conseils Squat
Je sais que quand on parle de squats, certaines personnes ont besoin d'un peu plus d'aide. Heureusement, un de nos écrivains invités, Jim Smith, ou Smitty, est l'un des meilleurs entraîneurs du squat, et tous les autres mouvements. Voici un grand morceau de lui sur la correction des problèmes que vous pourriez avoir avec votre squat. -Arnold
Voici un article que je initialement publié avec la santé des hommes, et je pensais que ce serait parfait pour cette semaine le thème de la redoutée «syndrome des jambes de poulet. Chaque fois qu'un formateur conçoit un programme pour remédier à une faiblesse du bas du corps ou de développer plus de masse musculaire pour les jambes, les squats sont généralement inclus comme un exercice principal du programme. Ceci est probablement dû squats développer la force du corps, des tonnes de masse provoquent musculaire (hypertrophie ou de la taille) et de développer un noyau de fer vêtu. Squats ne sont pas appelés le « roi de tous les exercices » pour rien.
Le problème est, la plupart des releveurs n'ont pas une bonne forme et leur corps n'a généralement pas la possibilité d'effectuer un mouvement squat sans restriction - soit à cause de la faible mobilité ou une mauvaise stabilité. La mobilité est la possibilité d'effectuer le mouvement squat prévu sans restriction. Et la stabilité implique que le dispositif de levage peut contrôler et « stabiliser » leur corps à travers la gamme prévue de mouvement. Voilà pourquoi, même si les squats sont si grands, pas tout le monde est prêt à les faire réellement.
Découvrez ces 6 numéros communs avec le squat et comment vous pouvez les aborder dans vos séances d'entraînement.
Les gens ne parviennent pas à atteindre la profondeur squat pour diverses raisons. Rappelez-vous qu'un problème de mobilité dans une articulation (une articulation qui nécessite la mobilité) se présente au-dessus et en dessous de cette articulation le long de la chaîne cinétique. Donc, si vous ressentez des douleurs au genou, vous voulez regarder votre cheville et la mobilité de la hanche. Si vous avez des douleurs au bas du dos, vous aurez envie de regarder un des hanches et le haut du dos.
Trois des principales raisons pour les gens luttent pour atteindre une profondeur squat complète sont:
Raison 1: chevilles serrés en raison de porter des chaussures rigides toute la journée au travail ou lors de ramasser des jeux sur le week-end. chevilles Immobile forcent les tibias à rester verticale et jetteront le dispositif de levage vers l'avant ou vers l'arrière (voir venir sur la pointe des pieds ci-dessous) et révéleront potentiellement des problèmes de mobilité de la hanche. Exécution d'exercices de mobilité de la cheville vous aidera à rétablir la mécanique squat appropriés. Le mouvement le plus commun est de rester debout face à un mur d'environ un pied. Tout en maintenant le pied à plat, entraîner le genou (suivi sur les orteils) vers la paroi d'une manière dynamique.
Raison n ° 3: la pratique parfaite rend parfait et la forme est la clé. Parfois, les problèmes ne sont pas un dysfonctionnement physiologique, mais un neurologique ou un problème cognitif. De nombreux releveurs tout simplement jamais été démontré que la bonne façon de squatter avant. Instruction et simples signaux répétitifs peuvent être utilisés par le formateur pour assurer une bonne profondeur squat complet (et mécanique). Parfois, cela va résoudre le problème immédiatement.
Laissant tomber le poids, et même régressant retour à BodyWeight squats ou mur, est une façon d'obtenir la plupart des releveurs de frapper la bonne profondeur dans un squat complet. Une autre astuce est de les avoir squat à une boîte. Cela permettra d'assurer qu'ils ont atteint la même profondeur chaque fois. Cet outil de formation devrait être suffisamment élevé où la forme ne se décompose pas pendant le mouvement. La mobilité de la hanche améliore et le dispositif de levage est capable de maintenir la tension à travers le haut du dos et de maintenir une inférieure fixe (lombaire) arrière, la boîte peut être progressivement abaissée. Comme la compétence améliore plus, la boîte peut être à son point le plus bas, à moins de 15" pour la plupart des releveurs. En fait, nous avons encore squat à une boîte bas avec nos athlètes d'élite qui ont été dans le programme depuis longtemps. En effet, quand nous accroupir à une boîte bas, il force le dispositif de levage pour maintenir la tension à la partie la plus profonde du mouvement. C'est quelque chose qui doit être formé parce que c'est l'étendue exacte de mouvement où la plupart des releveurs se détendre.
Genoux coups de pied est parfois juste une question technique. Un repère simple de « pousser vos genoux sur » peut résoudre le problème immédiatement. Un problème plus profond pourrait être faible abducteurs de la hanche (à savoir les fessiers ne fonctionnent pas correctement) ou le dispositif de levage pourraient avoir adducteurs de la hanche serrés. promenades en bande X, marchant côte à côté latéral contre la résistance d'une bande élastique, peut aider à obtenir les fessiers Passation de marchés (tir) à nouveau. Un autre grand exercice pour travailler le glute est l'enlèvement est de boucler une bande élastique autour de l'extérieur des quadriceps plus bas pendant que vous squat à un banc. Vous voulez vous assurer que vous obligez vos genoux sur tout le temps, maintenant égale distance entre les genoux. Cela active les fessiers et les exercices squat mécanique appropriés. Si vos adducteurs sont serrés, le squat de se tenir forage serait un excellent ajout à votre warm-up. Debout dans une position squat, atteindre vers le bas et saisir sous l'avant de chaque pied. Conduisez les hanches vers le bas et forcer les genoux autour de l'extérieur de vos bras redressés. Étendre les hanches jusqu'au point de départ et répéter. Enfin, accroupi dans les chaussures de course pourrait également ajouter au problème. Les semelles épaisses, rembourrées ne sont pas assez stables pour fournir une bonne base pour squat de, de sorte que les genoux pourraient ne pas suivre correctement sur la descente ou le lecteur de l'ascenseur.
Collapsing pendant le squat est parfois causé par l'incapacité d'un dispositif de levage de rester « rigide » et verticale sous charge (poids sur la barre). En gardant cette tension requise en retard dans le jeu est aussi un problème que la fatigue se. La fatigue est l'une des principales causes de la mauvaise forme. Lorsque contreventement pour un squat, vous devez être en mesure de coordonner votre respiration, ainsi que le torse contreventement proficiently (coordination isométriquement les stabilisateurs antérieur / torse postérieur). Cela vous permettra de garder fixe, debout et inébranlable pendant vos squats. Rappelez-vous, plus de tension égale plus de stabilité et plus de force. Composés, mouvements multi-articulaires tels que haltère ou kettlebell get-ups, ab roll-out, planches pondérées, support lourd tire ou extensions en arrière, beaucoup de tractions et caliciformes squats vous enseigner la coordination intermusculaire, co-contraction (agoniste équilibré / contractions antagonistes) et la maîtrise de contreventement.
Lorsque les tours du bas du dos au cours de la partie la plus basse du squat, il est une indication des hanches serrées et les ischio-jambiers. Nous avons discuté de la façon d'améliorer la mobilité de la hanche et étirer dynamiquement les ischio-jambiers quand on parle de l'amélioration de la profondeur squat. Le dos a également tendance à arrondir au cours du squat si le haut du dos est faible. L'intégration de plus de volume pour les exercices qui impliquent de traction (pull-ups, courbé sur les lignes, hausse les épaules lourdes, en rack tire), en appuyant sur (presse militaire banc de prise de pression et fermer) et la santé de l'épaule (étirements bande élastique, le visage tire, la coiffe des rotateurs Y, T , W, l et divers roulement de mousse haut du dos) vous aidera à permettre d'avoir garder plus de tension dans le haut du dos et de maintenir une prise ferme sur la barre.
Si vous venez sur vos orteils pendant votre squat, d'abord regarder votre formulaire. Est-ce le premier mouvement de votre squat couchait bas du dos et légèrement reculer vos hanches? Ou avez-vous squat directement vers le bas? Si vous accroupir directement vers le bas et vous avez des chevilles serrés, vous aurez plus tendance à venir sur vos orteils pendant le squat. Les travaux sur la mise en (contreventement dur pour maintenir votre arche naturelle) bas du dos et le démarrage du mouvement en déplaçant vos hanches légèrement avant inférieure. Vous aurez également travailler en gardant vos coudes tiré vers le bas (face au sol) et votre haut de la poitrine. Ces importants conseils technique squat veillera à ce que le torse reste plus debout tout au long de l'ascenseur et vous empêcher de tomber en avant.
De nombreux haltérophiles généralement mis une plaque 5-10lb sous leurs talons pour aider à les frapper un squat plus profond. En plaçant la plaque sous leurs talons, ils compensent un manque de mobilité de la cheville. la mobilité de la cheville est un problème pour la plupart tout le monde à cause de notre dépendance à l'égard de chaussures de stabile pendant la journée, au travail ou lorsque nous faisons du sport. La perte de cette mobilité ne permettra pas nos tibias d'avancer naturellement que nous accroupir. Ils resteront plus verticale. exercices de mobilité de la cheville peuvent aider à rétablir le mouvement de la cheville normale et une meilleure forme squat. Une foreuse populaire a le dispositif de levage paroi frontale dans une position décalée. Le pied de plomb est planté plat et d'environ 1' écart de la paroi. Le releveur pilotera le genou avant d'essayer de toucher le mur avec leur genou. La clé est de se assurer que le talon ne se pose pas et le pied reste plat. Faire glisser le genou suivi d'avant en arrière sur les orteils pour plusieurs répétitions et de multiples ensembles.