6 exercices de base pour faire de vous un plus fort, plus rapide Runner - La vie du Burn Daily
Comme les coureurs, nous aimons lacer nos chaussures et la tête à la porte pour profiter de quelques miles d'amusement. La ruée vers l'endorphine ressenti après ne peut pas être battu une longue ou une session d'intervalle. Mais parfois, les blessures peuvent nous empêcher de faire ce que nous aimons. Et s'il y avait un moyen simple pour aider votre fonctionnement en prévenant les blessures dues au surmenage - et même vous faire plus vite?
Les bonnes nouvelles sont, la réponse pourrait être juste à votre cœur. En ajoutant une série d'exercices de base à votre routine en cours d'exécution, vous serez en mesure de rester en bonne santé en obtenant plus forte, la stabilisation de votre corps tout en exécutant et en améliorant votre forme quand vous êtes fatigués. De plus, en fin de course lorsque vous commencez à se fatiguent, le travail de base vous aide à maintenir une forme de fonctionnement efficace, ce qui vous permet de tenir un rythme plus rapide. Après tout, l'entraînement en force est le parfait complément à la formation d'endurance.
Cette série d'exercices est une séance d'entraînement de base complète, j'ai développé pour les coureurs de tous les niveaux. Il comprend six mouvements répétés deux ou trois fois pendant 30 secondes à une minute chacun. Regardez ici la séance d'entraînement complète. ou consultez les GIFs exercice individuel ci-dessous.
Core séance d'entraînement du coureur
Ce circuit cible le noyau entier, y compris les muscles ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche, obliques et le bas du dos. Et il est pratique aussi - la routine de base standard ne nécessite aucun équipement pour que vous puissiez le faire partout, que vous soyez à la maison, au gymnase ou dans une chambre d'hôtel lorsque vous êtes sur la route.
2. Équilibre Plank
Commencez par couché sur le ventre et le pilier de votre poids sur vos avant-bras et les orteils. (A) Gardez une ligne droite de votre tête à vos pieds et maintenez cette position pour l'ensemble de l'exercice, en vous assurant vos abdos, fessiers et le bas du dos sont engagés. (B) Il suffit de maintenir ici, ou si vous êtes à relever le défi, soulever simultanément la jambe droite et le bras gauche, maintenez pendant deux à trois secondes, et le commutateur.
3. Pont Glute seule jambe
Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez vos hanches donc il y a une ligne droite de vos épaules à vos genoux. (A) Étendre une jambe, maintenez droit pendant quelques secondes, puis placez-le sur le sol et répétez de l'autre côté. (B) Assurez-vous que vos hanches ne sont pas tremper et vos fesses ne fléchit pas au sol pendant le mouvement.
4. Side Plank Leg Lift
Allongé sur le côté droit, soulevez votre corps afin que votre poids est calé sur votre avant-bras et le côté de votre pied droit (ou, échelonner les deux pieds à modifier). Il devrait y avoir une ligne diagonale droite de votre tête à vos pieds. (A) se maintenir, engageant les muscles abdominaux. Ou, pour un défi encore plus grand, jambe latérale complète 10 soulève, en soulevant lentement la jambe gauche à un angle de 45 degrés et l'abaisser vers le bas à la position de départ. (B) produit du côté gauche et la répétition.
5. Oiseau modifié Chien
Dans une position de table sur vos mains et les genoux, soulevez votre bras gauche il est parallèle au sol. (A) En même temps, soulevez la jambe droite derrière vous afin que votre cuisse est parallèle au sol et le tibia est perpendiculaire. Votre genou doit être plié à 90 degrés et vos muscles Glute activé. (B) Maintenez la position pendant plusieurs secondes et sur les côtés de l'interrupteur.
Comme pour toutes les séances d'entraînement de la force, toujours surveiller votre formulaire et assurez-vous de maintenir une bonne posture lors de chaque exercice. Une fois cette routine est confortable masse corporelle, vous pouvez essayer d'intégrer des exercices plus difficiles ball TRX et de la médecine dans votre programme de force.
Après deux à trois mois de renforcement de base cohérente, vous remarquerez des améliorations significatives à la façon dont vous vous sentez quand vous allez courir. Et qui sait, vous pourriez même être un peu plus vite, aussi!