7-7-7 Biceps exercice
Un homme musclé fait des flexions des biceps. Crédit photo Ibrakovic / IStock / Getty Images
L'obtention d'un muscle arrondi, biceps pic est ce que beaucoup haltérophiles et culturistes atteindre, mais souvent du mal à atteindre. Y compris l'exercice de biceps 7-7-7 - communément appelé 21s - dans votre programme d'entraînement peut aider à façonner et à développer votre région biceps ensemble.
Les 21s sont une technique de formation avancée qui utilise une combinaison de répétitions partielles et complètes répétitions de gamme complète dans un ensemble. Les travaux d'exercice en effectuant sept répétitions dans la gamme inférieure du mouvement, immédiatement suivi de sept répétitions dans la gamme supérieure et sept répétitions sur toute la plage de mouvement. Parce que chaque gamme de mouvement est effectuée sans repos entre un total de 21 répétitions dans un ensemble, cet exercice vise à améliorer l'endurance musculaire. Il augmente le flux sanguin vers les biceps et épuise le muscle.
haltère 21s
Un Attrapez haltère dans chaque main et se tenir debout ou assis tenant l'haltère à bout de bras à vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Curl vos bras vers le haut, s'arrêtant à mi-chemin lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol, et à l'époque plus bas à la position de départ. Complete sept répétitions de ce mouvement et sans arrêt, boucle le poids tout le chemin jusqu'à vos épaules, puis vers le bas, à mi-chemin d'arrêt. Terminez sept répétitions de ce mouvement partiel. Terminer avec sept autres répétitions de boucles d'haltères en utilisant une gamme complète de mouvement. La gamme complète de mouvement commence avec vos bras tendus et se termine par les haltères à vos épaules et les coudes fléchis complètement. Gardez vos coudes Blotti dans vos côtés tout au long de l'exercice entier pour isoler les biceps.
variations
Les 21s peuvent également être effectuées en utilisant une barre boucle barbell droite ou EZ au lieu d'haltères ajouter de la variété à votre programme de formation. Un exemple de 21 l'aide d'une barre de flexion EZ pourrait être l'exécution d'un jeu avec les mains sont placées sur les poignées intérieures de la barre, qui isole la tête longue ou externe du biceps brachial. Sur votre deuxième jeu, placez vos mains sur les poignées extérieures de la barre de se concentrer davantage sur la tête courte ou intérieure de vos biceps.
Biceps échantillon entraînement
Parce que 21s sera complètement fatigue du muscle biceps, ils sont mieux réalisées à la fin de votre routine. Un échantillon d'entraînement du biceps peut être de compléter quatre ensembles de boucles d'haltères pour six à huit répétitions, suivies de trois séries de huit à 12 répétitions des boucles d'haltères incliné, boucles de câble et boucles prédicateur barbell. Après avoir épuisé vos muscles avec les autres exercices, terminer votre séance d'entraînement avec un ou deux ensembles de 21s, en utilisant soit des haltères ou des haltères. Gardez les périodes de repos entre les séries à 60 secondes ou moins.
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