8 conseils pour augmenter votre banc de presse, Hommes - s Fitness
Conseil n ° 2: Ne pas oublier vos pieds
Il y a deux écoles de pensée en matière de position de pied pendant bench. Certaines personnes aiment garder leurs pieds à plat sur le sol, car il les aide à se sentir comme ils peuvent offrir plus jambe conduire de cette façon. Une autre option? Prenez un bout de powerlifteurs en tirant vos pieds en arrière (vers vos hanches) et ne garder que les boules de vos pieds sur le sol. Vous pouvez toujours obtenir la jambe d'entraînement de cette position, et il met votre dos dans un arc agréable. Assurez-vous de garder vos fesses, les épaules et la tête sur le banc en tout temps et ne soulevez pas les boules de vos pieds sur le sol.
Astuce n ° 3: Obtenez le droit Grip
Alors que vous devriez probablement éviter les « faux » ou poignée sans pouces (alias la « poignée de suicide ») lors de l'aménagement de gradins pour des raisons de sécurité, vous devez placer la barre dans le talon de la main (directement au-dessus de votre poignet). Notez que si vous placez la barre plus vers la base de vos doigts ou dans votre paume, votre poignet est pliée en arrière. Si la barre repose vers le talon de votre main, cependant, vous pouvez maintenir une position du poignet droit et votre avant-bras s'alignera directement sous la barre, vous donnant plus de stabilité et de force. Il est également intéressant d'expérimenter avec une prise en main légèrement plus étroit que beaucoup de gens sont habitués à juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Cela vous permettra de regimber en plus triceps pendant le mouvement.
Astuce n ° 4: Créer une étagère
Il est facile de penser à la presse banc comme un coffre / épaule / exercice triceps, mais si vous voulez déplacer des charges plus importantes vous feriez mieux de commencer à envisager un exercice du haut du corps complet. Assurez-vous que vos abdos sont serrés et votre contrat lats et le haut du dos. En activant ces antagonistes et les muscles synergist, vous établirez un « plateau » de roche solide pour appuyer de. (Nous sommes déjà à Astuce n ° 4 et nous avons même pas unracked la barre encore-pré-levée forme est important.)
Astuce n ° 5: Assurez-vous que vos armes sont au bon angle
Idéalement, une aide de spotter vous unrack et mettre la barre en position. Cela vous permettra de garder la bonne position de départ que vous avez créé. Le style de musculation classique de banc de pressage vous a abaisser la barre avec vos coudes évasés à 90 degrés comme qui maintient la majorité de la tension sur votre pecs et antérieure (avant) deltoïdes. C'est idéal pour isoler ces muscles, mais terrible pour la santé de l'épaule. Rentrez vos coudes ils sont à 45 degrés, ou à mi-chemin entre vos épaules et vos côtes.
Astuce 6: Trouver l'endroit parfait
Il est vraiment important de trouver une rainure en appuyant sur banc. La barre doit suivre le même chemin sur la partie excentrique (vers le bas) et concentrique (vers le haut) de chaque représentant. Abaisser la barre à mi-poitrine ou au niveau du mamelon et appuyez sur et légèrement en arrière (la barre doit être au-dessus de vos clavicules en haut). Et, oui, la barre doit toucher votre poitrine si vous effectuez pleine gamme de mouvement presses.
Astuce 7: continuer à rouler
Astuce 8: Arrêt Benching
Il existe de nombreux exercices de rechange ou des accessoires qui vous aideront à améliorer votre banc de presse. Utiliser une variété de rotation externe et le travail coiffe des rotateurs pour vous assurer que vos épaules rester en bonne santé et structurel équilibré. Les deux presses militaires et pull-ups ont démontré que reporter sur un plus grand banc alors assurez-vous qu'ils sont dans votre programme. presses haltère peuvent également aider à établir une meilleure stabilité à l'épaule et une plus grande gamme de travail de mouvement et triceps contribuera à un lock-out plus fort. Enfin, la presse banc est un exercice très exigeant sur l'une des articulations les plus complexes et sujettes blessures dans votre corps, vos épaules. Ne pas avoir peur de prendre un certain temps de banc de pressage pour une phase de se concentrer sur quelques mouvements supplémentaires et la prévention des blessures.
