8 Gymnastique Moves Vous devez ajouter à votre routine, la santé des hommes
Livre pour livre, les gymnastes sont quelques-uns des athlètes les plus forts dans le monde. Prenez l'ancien gymnaste Andrew Speer, C.S.C.S. propriétaire de Speer Force à New York. (C'est lui dans la photo ci-dessus.)
Il est l'un des plus légers des hommes à jamais terminer le russe Kettlebell Challenge « Beast Tamer, » où il a dû effectuer un squat de pistolet, une simple pression sur un bras et un pullup chacune avec un 48 kg (106 livres) kettlebell .
Speer attribue son succès dans la salle de musculation à ses années de formation de gymnastique. Et c'est parce qu'il l'a aidé à se concentrer sur plus que la construction musculaire et la force.
Au lieu de cela, il l'a forcé à lutter pour un mélange d'endurance, la stabilité, l'équilibre, la puissance et Brawn. Il l'a transformé en l'athlète qu'il est aujourd'hui. (Nous sommes sûr qu'il l'a aidé à sculpter ses six-pack, aussi.)
Prenez une page du livre de formation de Speer en intégrant ces 8 mouvements de gymnastique dans votre propre routine aujourd'hui.
Creux du corps Tenir et creux Body Rock
vous apprenez le maintien de corps creux Le premier jour de la formation en tant que gymnaste,. La position fondamentale vous apprend à vos abdominaux et accrochez-générateurs de tension-deux l'ensemble du corps des compétences qui font partie intégrante du sport, dit Speer.
Mais voici pourquoi la cale-corps creux peut vous donner un avantage énorme: la plus forte et plus stable, vous êtes en position, mieux vous serez à transférer la force de votre corps supérieur à votre bas du corps sans fuite d'énergie, Speer explique .
Cela signifie que vous pouvez squat, jeter, pousser, tirer, sauter, coup, coup de pied, et le sprint avec plus de puissance.
Faites-le: Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos jambes droites et ensemble, et vos bras au-dessus de votre tête. Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes, la tête et omoplates quelques pouces du sol. Pause. Votre corps doit former une forme de banane des mains aux pieds.
Une fois que vous pouvez tenir la position pendant au moins 30 secondes, ajouter un petit rocher avant-et vers l'arrière pour augmenter l'intensité. Vos abs auront un enfer d'une séance d'entraînement, dit Speer.
Il n'y a qu'un seul moyen gymnaste effectue une excursion haute et qui est à une position de corps creux, selon Speer. Et ce devrait être la façon dont tous les gars exécute l'exercice.
Voici pourquoi: Maintenir votre corps dans une position concave augmente la stabilité, permettant de vous concentrer plus d'efforts sur le tirant votre corps jusqu'à la barre.
Il engage également plus de muscles, y compris vos fessiers et ischio-jambiers-et les forces de votre lats et abdos pour travailler ensemble, Speer explique. (Vous avez maîtrisé une poignée de tractions. Voici comment faire 20 Pullups parfait.)
Faites-le: Prenez la barre à l'aide d'une prise en pronation qui est la largeur des hanches à la largeur des épaules. Accrochez à bout de bras. Serrez vos abdos, appuyer sur vos cuisses, et pointer légèrement vos jambes devant vous afin que votre corps forme un large C. Maintenir cette position pendant tout le temps.
Comme vous vous tirez vers le haut, imaginez que vous êtes en appuyant sur le dessus de la barre, et se concentrer sur apporter votre touche ventre. Regardez devant vous et tirez tout droit jusqu'à la poitrine touche la barre. Abaissez-vous.
Gymnastes effectuer ce mouvement sur les barres parallèles et anneaux. « Il est un exercice isométrique qui remet en question la force et l'endurance de votre rectus abdominus (muscles six-pack), fléchisseurs de la hanche, lats et triceps », dit Speer.
Si vous pouvez maintenir la position pendant 20 à 30 secondes, vous êtes le propriétaire d'un torse sérieux fort.
Faites-le: Asseyez-vous entre les barres parallèles ou parallets, tenant aux barres. (Si vous n'avez pas accès à une ou l'autre pièce d'équipement, vous pouvez utiliser une paire d'haltères hexagonaux sur le plancher à la place.) Redressez vos bras, tirant vos épaules vers le bas de vos oreilles comme si vous faites un haussement d'épaules inversée. Pliez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos jambes et fessiers sur le sol jusqu'à ce que vos pieds sont même avec vos hanches. Maintenez cette pendant 30 secondes. Puis retour plus bas à la position de départ.
Une fois que vous pouvez maintenir la position rentrée pendant 30 secondes, étendre sur vos jambes droites devant vous et tenez.
Gymnastes effectuent le démontrer leur planche force extrême du haut du corps et de l'endurance. Ils soulèvent même les pieds sur le sol jusqu'à ce que leur corps est parallèle au sol.
C'est une version avancée, donc Speer recommande d'essayer le pushup de planche. Vous allez effectuer un pushup (avec vos pieds sur le sol), mais changer votre poids vers l'avant que vous baissez votre poitrine.
Il fonctionne votre Pecs, deltoïdes, et le noyau plus dur qu'un pushup régulière, et renforce également les muscles et les tissus conjonctifs dans vos poignets et les épaules, dit-il.
Faites-le: Supposons une position pushup avec vos bras et vos mains droites ci-dessous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos chevilles.
Comme vous pliez vos coudes et abaisser votre corps vers le sol, laissez votre poitrine et les épaules pour déplacer vers l'avant jusqu'à ce que vos mains sont en dessous de vos pectoraux ou les côtes. Pause, puis repousser jusqu'à la position de départ.
« Rolling est la base de tumbling en gymnastique », dit Speer. « Il améliore votre conscience et le contrôle spacial corps. »
Faites-le: Trouver un tapis, herbe, ou une surface. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol un peu plus large que la largeur des épaules un pied devant vous.
Mettez votre tête entre vos mains, puis poussez vos pieds sur le sol afin que vos hanches vont au-dessus de votre tête. Comme vos pieds se déplacent sur votre tête, poussez vos mains et utilisez votre élan pour se tenir debout sur vos pieds.
Chaque gymnaste doit être en mesure d'effectuer une scission. « Mais apprendre à le faire, on peut être un processus lent », dit Speer. « Il exige de la cohérence, pas l'intensité. »
Alors, pourquoi devriez-vous travailler à une scission complète? Il va augmenter la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche, et vous rendre plus athlétique, explique Speer.
Dans la plupart des hommes, ces muscles sont généralement serrés en raison des longues heures passées assis sur le canapé, derrière un bureau ou dans la voiture. Plus mobiles ils sont, plus vous serez dans presque tous les exercices du bas du corps. (Pour plus de mouvements de mobilité qui va augmenter votre force, consultez 4 exercices quotidiens Chaque Navy SEAL (et chaque Fit Guy) devrait faire.)
Faites-le: Important: Ne vous forcez pas à une étape au cours de cet exercice. Seulement aller aussi loin que vous sentez à l'aise, puis passer les prochains jours en augmentant votre flexibilité à ce moment-là. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement.
A partir d'une position debout, l'étape un pied en avant et abaisser votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol. Garder votre torse droit, redresser lentement votre jambe avant et faites glisser votre pied avant vers l'avant dans la mesure du possible.
Encourager la patiente vos hanches tomber plus près du sol. Placez vos mains sur les bas des boîtes, des bancs ou des blocs de yoga pour une assistance.
Échelle avant et arrière
L'échelle est le mouvement de l'équilibre permanent nécessaire dans une routine au sol de gymnastique. « Bien qu'il existe plusieurs variations d'échelle, celle par excellence est le « Y » version », explique Speer. « Pour l'exécuter, vous devez être en mesure de faire presque une scission complète. »
Voilà pourquoi il recommande de commencer avec une échelle avant ou arrière. Ils encore augmenter votre équilibre, la force seule jambe, la flexibilité des ischio-jambiers, et de la hanche mobilité sans faire une scission.
Faites-le: échelle avant: Tenez-vous debout avec vos pieds la largeur des épaules. Apportez vos bras tout droit sorti de vos côtés afin qu'ils soient en ligne avec votre torse et parallèle au sol.
Sans changer votre posture, levez une jambe aussi haut que vous pouvez en face de votre corps. Pincez vos quadriceps et votre coeur accolade. Ne laissez pas vos hanches décalent-même les garder tout le temps.
Retour échelle: Au lieu d'élever votre jambe devant vous, pliez vos hanches et le bas de votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Levez la jambe derrière vous afin qu'il reste en ligne avec votre corps comme vous baissez votre torse. Votre corps devrait ressembler à une table.
Handstands sont à la gymnastique comme lancers francs sont au basket-ball: Ils sont une nécessité pour le sport, et ils prennent une tonne de pratique.
Mettre dans l'effort de maîtriser le mouvement est du temps bien dépensé pour vous aussi. Handstands viennent avec les droits de vantardise et de nombreux autres avantages comme un meilleur équilibre, la force de base, la mobilité en tête, proprioception, et à l'épaule et la stabilité scapulaire.
Faites-le: Placez vos mains sur le sol 6 à 12 pouces devant un mur, écartant vos doigts aussi large que possible. Tirer une jambe à la fois vers le haut dans le poirier contre le mur et maintenir cette position aussi longtemps que possible.
Si vous pouvez tenir la position pendant au moins 30 secondes, essayez de le faire sans mur. Assurez-vous que vous êtes sur une surface ouverte, souple afin que vous puissiez rouler si nécessaire.