Arrêtez de faire boîte Sauts Comme un Jackass, T Nation
Voici ce que vous devez savoir.
- sauts de la boîte potentialisent le système nerveux pour les gains de la force et la taille, en supposant que vous les faites correctement.
- Si vous n'êtes pas obtenir une extension complète de la hanche, vous perdez votre temps.
- Ces jeunes geeks vous voir faire boîte de 50 pouces sauts ont juste la flexibilité de la hanche fantastique plutôt que de grande capacité de saut et de puissance explosive.
- La qualité est plus importante que la quantité. Maximiser l'extension de la hanche et de la terre avec la technique du son.
- Effectuer boîte saute comme un exercice de potentialisation avant de soulever, non pas comme un outil de conditionnement.
Obtenez plus rapide, Get Stronger
Personne ne se soucie fort que vous êtes si la vitesse à laquelle vous produisez force est décrite comme glaciaire. Vous avez besoin de vitesse pour apporter votre force à de nouveaux niveaux et de la façon la plus rapide d'obtenir explosive est avec le saut en longueur.
Les sauts sont un écran impressionnant de puissance, l'athlétisme et la force relative des qualités directement applicables à presque tous les sports. Et oui, ils vont vous obtenir plus d'Jacked aussi. Le problème est, ils sont souvent trop prescrits et exécutés avec la forme atroce.
Fixons que. Examinons les avantages le renforcement musculaire et la force des sauts de la boîte, ainsi que la façon de les faire correctement, et comment les programmer dans vos séances d'entraînement pour des gains rapides dans la puissance explosive.
Les avantages de la boîte Sauts
La plupart de la boîte impressionnante que vous voyez sauts ne sont pas ce qu'ils apparaissent. Cet enfant, âgé de 14 ans atteint un saut de boîte de 50 pouces est impressionnant, mais il est un produit d'un très bon saut et la mobilité de la hanche fantastique plutôt que la puissance pure explosive.
Pire encore que certains de ces sauts faux-baloney, les gens se sont mis en place pour les tibias sanglants, wipeouts dangereux, et les mécaniciens d'atterrissage défectueux en raison de prescriptions inappropriées de sauts.
Comme tous les exercices, les sauts de boîte sont un outil qui doit être traitée avec soin, pas jeté au hasard dans votre programmation et de conditionnement.
Landings faible impact
Par rapport à la hauteur d'atterrissage d'un saut vertical, la boîte de saut a beaucoup moins contrainte de compression. De même, par rapport au saut en longueur, la boîte de saut a moins de contrainte de cisaillement et de compression au niveau du genou.
Dans l'ensemble, il y a beaucoup moins de stress en commun de sorte que vous pouvez garder vos genoux en bonne santé tout en développant une puissance explosive.
Et parce que les sauts de boîte ont un faible impact sur l'ensemble, ils permettent une plus grande fréquence de formation par rapport à d'autres variations de saut.
Potentialiser Le système nerveux pour la force et la taille
L'absence de mouvements de vitesse et de puissance dans la formation est probablement limite la quantité de poids que vous utilisez sur la barre. Non, vous ne gagnerez pas le muscle faisant boîte à haut volume des sauts, mais vous potentialiser le système nerveux au feu à une plus efficace, plus rapidement.
En améliorant l'efficacité du système nerveux, vous allez améliorer la force, ce qui augmente la capacité de travail au poids des sous-maximale pour construire le muscle.
Renforcez votre Mécanique
Fortuits, sauts aléatoires jetés ensemble permettent la mécanique bâclée d'avoir lieu. Efforcez-vous pour ce qui suit:
À ne pas faire avec la boîte Sauts
sauts de la boîte sont un excellent outil pour augmenter les performances, mais tous les outils utilisés au hasard et sans planification sabote gains et devient potentiellement dangereux.
Do not Do Box Jumps pour le conditionnement
Chaque exercice exige une analyse de risque-rendement et sauts boîte échouent lamentablement quand il est utilisé pour le conditionnement.
Pour commencer, les sauts utilisés comme un conditionnement en œuvre provoquent souvent une rupture de la forme en mécanique d'atterrissage, ce qui conduit à tibias violentée et engraining de la mécanique pauvres comme pronation des pieds et l'effondrement valgus, les deux qui ouvrent la porte pour blessure.
Comment vous pratiquez comment vous jouez. Si vous utilisez la mécanique défectueux dans la formation, il va apparaître quand les lumières sont allumés. Gardez sauts boîte où ils appartiennent, au début de votre séance d'entraînement comme un exercice de puissance et d'opter pour le saut à faible impact comme la corde à sauter pour le conditionnement.
Ne pas utiliser la boîte de Sauts Si vous êtes un bureau non-Athletic Jockey
La plupart des gens « de remise en forme générale » exercent rarement et ne sont pas conditionnés pour haute force, des exercices à fort impact. emplois de bureau, cardio Sédentaires état d'équilibre à faible impact, et des exercices de machine sont la norme pour eux.
Si cela vous est, en incorporant des sauts sans première technique de engraining et le conditionnement des tissus pour l'impact est une recette pour les lésions aiguës et chroniques.
Le travail dans la boîte des sauts avec des mouvements à faible impact comme la corde à sauter pour conditionner les jambes pendant une semaine ou deux. Ensuite, commencez à une faible hauteur boîte mécanique et atterrissage principal avant de progresser vers de nouveaux sommets.
Boîte de programmation Sauts
Il y a une liste de facteurs qui doivent être pris en compte avec tout exercice. Tout d'abord, si ça fait mal, ne le faites pas. Si vous ne pouvez pas le faire correctement, régressent à une boîte plus courte. De même, si elle ne correspond pas à vos objectifs de formation, ne le faites pas.
En supposant que ces précautions ont été prises en compte, la nature à faible impact des sauts boîte fait pour les grands releveurs. Ils sont un excellent outil pour améliorer l'athlétisme et la puissance sans risque d'impact plus élevé des sauts ou la technicité des sprints.
sauts de la boîte sont un exercice explosif et doivent être programmées avant de soulever et après un échauffement. Afin d'augmenter votre verticale et potentialiser votre corps pour de meilleurs ascenseurs, commencez par boîte statique sauts pour 2-3 séries de 3-5 répétitions.
Rappelez-vous, un volume élevé est pas important - haute performance est. Deux à quatre séries de 3-5 répétitions sont très bien pour la plupart des gens.
Une progression de l'échantillon
Effectuer deux sauts boîte fois par semaine après un échauffement dynamique.
- Semaine 1 - Saut à la corde 5-10 min. (Pré- ou post-entraînement) 3x par semaine
- Semaine 2 - 2 x 5
- Semaine 3 - 3 x 4
- Semaine 4 - 4 x 4
- Semaine 5 - (Augmentation Hauteur de la boîte) 3 x 5
- Semaine 6 - 4 x 4
- Semaine 7-4 x 3
- Semaine 8 - (Augmentation Hauteur de la boîte) 3 x 3
Rappelez-vous, l'extension complète de la hanche sur votre saut et de construction mécanique d'atterrissage sonores est la chose la plus importante, pas la hauteur. Laissez votre ego à la porte parce qu'il n'y a pas de championnats du monde box-saut.
Sans extension complète de la hanche, vous limiterez le report aux ascenseurs explosifs et des événements sportifs, minimisant ainsi l'effet d'entraînement. Vous aurez l'air aussi comme un crétin dans le processus.
Connexes: Comment former pour pouvoir
Connexes: boîte Comment utiliser des sauts pour afficher le deadlift
Eric Bach est un très recherché après l'entraîneur de force et de conditionnement, situé dans le Colorado. Eric se spécialise en aidant les athlètes et les clients en ligne à atteindre une performance optimale dans le gymnase et sur le terrain de jeu.