Comment faire boîte Sauts, projet Swole
Comment faire Box Jumps
sauts de la boîte sont un excellent exercice pour vos jambes, et peuvent être effectuées sur à peu près toute surface plane variable. Ils ont frappé votre chaîne postérieure - veaux, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers - assez difficile.
sauts de boîte peut être utilisée pour l'entraînement cardiovasculaire, la formation d'activation de neurones (NAT), la formation d'une résistance de haute intensité (HIRT), et la formation d'intervalle de haute intensité circuits (HIIT). Ils sont souvent utilisés dans WODs CrossFit (Workout du jour), et sont un exercice de base dans la formation pliométrie. Pliométrie ont une large gamme d'applications sportives et sportives réelles; ils sont utilisés, par exemple, pour augmenter la capacité de saut, la force des jambes, entraînement de la hanche, et l'explosivité.
sauts de la boîte sont un simple mouvement. Ils vous demandent qu'à sauter d'une surface plane vers le haut sur une autre surface plane, puis soit pas ou sauter vers le bas, en fonction du but de l'exercice.
Que faire si vous ne pouvez pas exécuter cette Sauts?
Pour exceller dans des sauts de la boîte, vous devez développer la force, la flexibilité, la vitesse, la puissance, la coordination et l'équilibre. Sans une base de base dans ces images fixes d'exercice de base, vous ne devriez pas tenter un saut de boîte, et quoi que vous fassiez, ne suivez pas les conseils de saut de boîte à eHow à moins que vous ne voulez savoir comment faire des sauts boîte appropriée.
Assurez-vous que vous êtes à l'aise avec les squats de poids vif. Si vous ne pouvez pas faire des squats alors vous avez bodyweight avez un vrai problème et ne devrait pas essayer des sauts boîte.
Pour la pratique de la boîte sauter, vous pouvez utiliser:
- squats de poids vif
- BodyWeight sauts squat (ou sauter des squats)
- Tuck sauts (ou sauts squat genou haute)
Une fois que vous maîtrisez au moins le squat et squat jump poids, alors vous pouvez tenter un saut de boîte. sauts Tuck sont plus avancés, et pendant qu'ils vous aideront à développer une boîte à hauteur max saut, vous ne doivent pas nécessairement les maîtriser avant de tenter une faible boîte de taille moyenne saut.
Technique appropriée Box Jump
sauts de boîte standard sont effectuées sur une zone élevée de 24 pouces (2 pieds). Une fois trouvé dans un gymnase, ce sont généralement des boîtes faites pour l'exercice; ils sont à plat, dur, et sacrément joli robuste.
À moins que vous effectuez une boîte géniale saut, vous voulez commencer avec les deux pieds dans une position confortable, à peu près la largeur des épaules, et à plat sur le sol. Je vais discuter d'autres variantes de saut en longueur vers le bas de ce post.
Si vous ne saviez pas, pour une boîte standard sauter la boîte doit être en face de vous.
Triple extension - Il est extrêmement important de coordonner l'utilisation de vos hanches, les genoux et les chevilles pendant le décollage. Lorsque le saut vous prolongerez les trois articulations en même temps dans ce qu'on appelle une « triple extension ». La maîtrise de l'extension triple a un impact direct sur la performance sportive et des exercices de musculation dynamique tels que le squat de saut pondéré.
En l'air - Dans l'air que vous devriez vous concentrer sur vos genoux repliant dans votre poitrine si vous tentez un saut en hauteur de la boîte. Cela pourrait ne pas être nécessaire si vous utilisez la boîte bas sauts à des fins cardio-vasculaires dans les circuits HIRT ou WOD.
balançoire bras - Lorsque vous utilisez la boîte saute pour la formation NAT ou lors de la formation d'une boîte effort max saut, ou tout autre saut en hauteur, vous pourriez vouloir balancer vos bras pour un élan supplémentaire. Vous devriez commencer avec vos bras tendus vers le bas à vos côtés, les doigts pointés vers le sol. Vos bras doivent se balancer dans un arc tout droit sorti en demi-cercle devant vous afin qu'ils soient étendus vers le haut, avec les doigts pointés vers le ciel en haut de votre saut.
Landing - Terrain avec les deux pieds en même temps. Assurez-vous de tenir complètement au-dessus de la boîte, pour ouvrir complètement vos hanches. Ce même mouvement est utilisé au sommet d'un squat, deadlift, propre, propre accrocher ou arracher. Vous devez effectuer un atterrissage complet, même si vous utilisez la boîte de vitesse saute uniquement à des fins cardio-vasculaires / HIIT.
La descente peut varier en fonction du but de l'exercice:
- NAT - nécessite une réinitialisation complète, étape vers le bas, mais les jambes alternent avec chaque représentant
- circuits HIRT - ce sont souvent des sauts vitesse, de sorte que vous aurez envie de sauter et sauter rapidement
- circuits HIIT - HIIT formation devrait être vitesse maximale, donc sauter et sauter aussi vite que vous le pouvez
- cardio-training - similaire aux circuits Hirt, généralement pas d'effort maximum, généralement basé sur une fréquence cardiaque cible
- WODs - demandez à votre instructeur de CrossFit si vous sautez ou étape vers le bas, cela dépend de la WOD
- Pliométrie - formation généralement un saut de l'effort maximum, vous aurez probablement effectuer un représentant à la fois pour que vous puissiez descendre
Si sauter vers le bas, vous devriez atterrir dans une position identique à celle que vous avez utilisé pour démarrer le saut initial. Souvent, vous pouvez utiliser cette position pour démarrer le prochain saut, au lieu de remettre à zéro avant chaque tentative.
Avantages de la boîte Sauts
sauts de la boîte contribueront à augmenter toutes les compétences dont j'ai parlé avant:
Vous améliorerez toutes ces compétences pour les muscles et les articulations suivantes:
Boîte commune erreurs de saut
Les débutants et expérimentés même haltérophiles pourraient ne pas être de bons cavaliers de la boîte dans un premier temps. Vous avez besoin de pratiquer pour apprendre à utiliser votre corps pour maîtriser les compétences athlétiques je continue mentionnés.
Voici quelques erreurs de saut de boîte commune que vous devez toujours être conscient de:
- Sauter ou menant au large avec seulement 1 jambe.
- Atterrissage avec seulement 1 jambe.
- flexion pas correctement au niveau des genoux et des hanches afin que vous utilisez uniquement vos chevilles pour vous propulser sur le sol.
- Atterrissage, perdre l'équilibre et tomber.
- Utilisation d'une boîte trop élevée pour votre niveau de compétence.
- En utilisant une boîte trop faible pour développer vos compétences souhaitée.
- Être trop nerveux. Vous devez croire en vous-même et avoir confiance dans votre saut.
- Atterrissage sur pieds à plat et les jambes droites. Il est difficile de le faire lors d'un saut, mais en sautant vers le bas assurez-vous amortir l'atterrissage avec les genoux pliés et les hanches.
Variations Boîte de saut
Comme je l'ai mentionné précédemment, sauts boîte peut être effectuée sur une large gamme d'équipements, y compris:
Bleacher Box Jumps
- des boîtes de différentes hauteurs
- banc de musculation
- une étape d'aérobic
- pile de plaques de poids de caoutchouc (plaques métalliques glissent généralement, il est dangereux)
- tout type de rebord
- bordure du trottoir
- parc ou banc trottoir
- gradins du stade
- mur de pierre
- chaises robustes
- escaliers
- une autre plate-forme solide à partir de 6 pouces à 3, 4 ou même 5 pieds
Parce que la hauteur de votre boîte, banc, ou une étape peut varier, sauts boîte peut être utilisé avec une boîte élevée pour former un effort maximum, avec une boîte de taille moyenne pour former la puissance maximale sans risque de blessure ou à un haut pour le cardio inférieur ou la vitesse de formation.
Vous pouvez également modifier votre position en utilisant la boîte de position près des sauts et une large zone de la position des sauts. Cela peut parfois mettre l'intégrité de votre forme et votre équilibre à risque, donc je ne recommandons une position régulière / moyenne pour tous vos sauts boîte standard, sauf si vous êtes un cavalier expérimenté boîte.
Voici quelques variations de saut de case que vous pouvez utiliser, aussi longtemps que vous les utilisez sur le but:
- doubles ou simples sauts de boîte standard de jambe
- caisson de jambe double ou simple passe à chaque côté de la boîte
- boîte de jambe double ou simple saute avec la boîte derrière vous