Bridge - Exercices Bodyweight
Comment faire le pont court exercice
S'il vous plaît noter que les ponts complets ne sont pas adaptés pour les débutants et les instructions ci-dessous sont pour le petit pont. qui est le point de départ la plus courante pour la plupart des débutants. Voir la progression du pont Exercices pour le chemin de développement jusqu'à un pont complet.
- Allongez-vous sur votre dos avec les mains à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol (sous les genoux)
- Appuyez sur vos pieds dans le sol pendant que vous serrez vos fesses et les abdominaux et soulevez vos hanches pour créer une ligne droite des genoux aux épaules
- Maintenez la position en bonne forme (tendue le noyau, en essayant de tirer le bouton de sonnette en arrière vers la colonne vertébrale) visant 20-30 secondes
- Abaissez-vous vers le bas au sol
- Si vos hanches commencent à fléchir ou baisse, vous le bas du dos au sol
Pont Guide d'exercice
Le pont est un excellent exercice de la stabilité du corps de base et est efficace pour isoler et de renforcer le gluteus (bout à bout) et ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Il est un exercice de rééducation populaire utilisé pour améliorer noyau et la stabilisation de la colonne vertébrale.
Cet exercice a souvent négligé un grand nombre d'avantages physiques;
- Développer tous les muscles du dos et de renforcer les muscles de la colonne vertébrale
- Conditionner la colonne vertébrale en préparation pour les mouvements lourds et explosifs
- Étirements le corps entier
- Peut améliorer la posture et de réduire les maux de dos
Exercices de progression du pont
Les étapes ci-dessous décrivent un chemin de progression vers le développement de votre position de pont complet. Vous devriez commencer à chaque fois que votre niveau actuel est puis travailler jusqu'à des variations plus difficiles que votre force augmente et flexibilité.
Visez à former pour le pont 2-3 fois par semaine, mais même simplement d'insérer l'exercice dans votre routine une fois par semaine est bénéfique.
Étape 1. Ponts courts
Un excellent exercice à partir pour les débutants qui cherchent à apprendre le pont complet ou pour les personnes ayant des blessures au dos précédentes. Court Bridges travailleront doucement le dos, fesses, et les muscles ischio-jambiers.
Instructions: Voir ci-dessus
Fréquence: Deux séries x 20-25 reps 2-3 fois par semaine
Étape 2. Ponts droite
ponts droits approfondiront les épaules, le dos, les muscles bout à bout et de la jambe sur le chemin de la construction de votre pont complet. La principale différence entre cette position et le pont court est ce que les bras supportent le corps sur le sol et les pattes sont prolongées vers l'extérieur.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites
- Placez vos mains sur le sol à l'extérieur de vos hanches
- Poussez vers le haut sur vos mains, en soulevant les hanches du sol et en serrant les jambes
- Maintenez la position pendant une seconde avant d'abaisser vers le bas
Fréquence: Deux séries x 20-25 reps 2-3 fois par semaine
Étape 3. Ponts élevés
ponts élevés soulèvent les mains du sol et de réduire la gravité de l'angle du pont pour le rendre plus facile à tenir.
- Trouver un banc ou sur une plateforme qui est autour de la hauteur du genou ou plus et rester assis devant elle
- Bien que l'opposé de l'endroit de la plate-forme entre les mains derrière la tête de préhension et sur le bord
- Appuyez sur le corps vers le haut dans la position de pont, cambrant le dos, soulevant les hanches et redresser les bras.
- Maintenez la position avant de descendre vers le bas
Fréquence: Deux séries x 15 répétitions, 2-3 fois par semaine
Étape 3. Ponts complets
Vous l'avez fait! Voici notre guide pour le pont complet;
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains par les côtés de la tête
- Poussez vers le haut les mains et les pieds, soulevant les hanches, cambrant le dos, et en serrant les muscles du tronc et des jambes
- Maintenez la position avant de descendre vers le bas
Fréquence: Deux séries x 15 répétitions, 2-3 fois par semaine
Ponts avancés
si vous avez maintenant maîtrisé l'exercice du pont voici quelques variations avancées que vous pouvez envisager;
- Unijambiste Pont
- Pont Marche Downs - Implique marcher les mains le mur et dans un pont complet
- Pont Marche Ups - le bas implique la mise en marche du pont et puis marcher les mains en arrière le mur à la position de départ