Exercices pour le bas du dos John Murtagh feuilles d'information NEVDGP
Exercices pour le bas du dos
Retour des exercices sont extrêmement importants parce que les muscles de la colonne vertébrale et l'abdomen soutien de la colonne vertébrale mieux que tout corset ou d'un corset. Si vous avez chronique, lancinante maux de dos, il est probable que l'exécution de ces exercices religieusement pendant 3 mois réduira considérablement vos maux de dos.
Exercices pour la colonne vertébrale lombaire
Le but de ces exercices est de renforcer les différents muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, en particulier les muscles abdominaux et les muscles extenseurs du sinus.
Contention la colonne vertébrale lombaire- Il est une bonne idée d'apprendre à garder la colonne vertébrale lombaire dans une position fixe en utilisant les muscles abdominaux et ceux autour de la colonne vertébrale.
- Lie face vers le haut avec une main sous votre cou et les genoux pliés.
- Dessiner fermement dans votre estomac, et appuyez sur votre région lombaire contre le sol en soulevant légèrement vos fesses. Tenez-compte à 6 détendre; répéter 10 fois.
Exercice 1: Retour arc
Tenez-vous droit, les pieds pointant directement vers l'avant et en dehors aussi large que vos épaules, les mains sur le bas de votre dos, les doigts pointés vers l'arrière. Inspirez et expirez lentement. Comme vous expirez, plier en arrière aussi loin que vous pouvez tout en soutenant votre dos avec vos mains et garder les genoux tendus. Maintenez le bas du dos en arc pendant 5 secondes, puis revenez à la position neutre. Répétez 5 fois.
Exercice 2: Cat retour
Supposons une position agenouillée, se reposer sur vos mains et les genoux. Faites le dos comme un chat et laissez tomber votre tête en même temps. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes, puis d'inverser l'arc en mettant votre tête et formant un « U » avec votre colonne vertébrale. Arch et affaisser votre dos à plusieurs reprises.
Exercice 3: genou à la poitrine augmentation
Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe, saisir avec la main juste au-dessous du genou, et pliez votre tête vers l'avant afin que votre front se rapproche de votre genou. Maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez de l'autre côté.
Exercice 4: augmentation jambe droite
Allongez-vous sur votre dos. Avec la jambe parfaitement droite, soulevez aussi haut que vous le pouvez. Répétez avec l'autre jambe. Prenez ce à la limite de la douleur.
Exercice 5: balançoire jambe droite
Allongez-vous sur votre dos avec vos bras écartés de chaque côté. Levez une jambe aussi haut que possible, en position droite. Faire pivoter la jambe dans un arc d'un côté à l'autre. Il est important de balancer la jambe sur le côté de votre dos que vous vous sentez la douleur (si vous en avez). Maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez 5 fois.
Exercice 6: roll pelviens
Vous pouvez obtenir de meilleurs résultats si quelqu'un épingle vos épaules au sol pendant que vous faites cet exercice. Allongez-vous sur votre dos. Soulevez vos jambes en l'air et les rouler d'un côté à l'autre. Maintenez la position pendant 5 secondes de chaque côté. Répétez 5 fois.
Note: La natation est l'exercice idéal pour votre dos.