Comment construire le muscle plus rapide, la santé des hommes
Par exemple, Schoenfled affirme que plus courts épisodes de travail 10 de seconde avec des poids plus lourds fonctionnent aussi bien que des jeux qui durent 40 secondes-aussi longtemps que vous faites un nombre approprié de jeux au total.
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Brisons que vers le bas: Traditionnellement, vous pouvez effectuer reps assez d'un exercice pour que vous travaillez pendant 40 secondes sans arrêter. C'est à peu près le temps qu'il faut pour terminer 10 à 12 répétitions, dit Schoenfeld. Puisque cette gamme de représentant est élevé, vous seriez le plus susceptible de choisir une légère à modérée du poids.
Mais lorsque vous effectuez seulement 10 secondes de travail ou de 3 à 5 reps vous pouvez évidemment aller sensiblement plus lourde avec les poids. Cette charge supplémentaire met réellement votre muscle sous une plus grande tension, mais pour moins de temps.
Cependant, Schoenfeld dit que vous pouvez simplement se reposer aussi longtemps que nécessaire après cette première série de 10 secondes, puis faire plusieurs autres jeux de la même façon. Le résultat: Vous obtenez en même temps sous tension comme vous le feriez faire moins de jeux de plus de répétitions.
Deux façons très différentes pour soulever, et une méthode n'est pas nécessairement meilleure que l'autre pour la construction de la taille des muscles, explique Schoenfeld. Toutefois, la levée des charges plus lourdes pour des montants plus courts vous rendre plus fort à long terme.
Alors pourquoi ne pas vous lever toujours comme ça? Il y a beaucoup d'usure sur vos articulations. « En termes de longévité et la prévention des blessures, de levage plus légers plus longtemps est certainement la meilleure option », dit-il.
Voilà pourquoi Schoenfeld recommande de combiner les deux méthodes, au lieu d'opposer un contre l'autre. « Le mélange des épisodes lourds plus courts, avec plus légers, plus longues périodes de travail vous permettra de profiter des avantages de la force, et ménagez vos articulations dans le processus. »
Il y a d'innombrables façons de faire, mais Schoenfeld suggère de les combiner dans le même circuit pendant votre séance d'entraînement afin de maximiser vos gains de force et de la taille.
Suivez son exemple ci-dessous, qui alterne entre plusieurs ascenseurs mixtes plus lourds et des exercices supplémentaires plus légers. Vous ciblez les mêmes grands groupes musculaires dos à dos, de sorte que vous pouvez récolter les avantages de renforcement musculaire maximale des deux méthodes. Remplissez-le 2 à 3 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
Comment faire
Effectuez les exercices suivants dans l'ordre indiqué. Faites 3 séries d'un exercice avant de passer à l'autre mouvement sur la liste. REPOS au besoin. (Remarque: Parce que vous combinez les méthodes, vous accumuler votre temps total sous tension pour chaque groupe musculaire à la fois.)
1. Squat: 3 à 5 reps
2. Leg Press: 10 à 12 répétitions
3. Banc de presse: 3 à 5 représentants
4. Chest Fly: 10 à 12 répétitions
5. Barbell Row: 3 à 5 reps
6. Lat Pulldown: 10 à 12 répétitions