7 étapes pour construire la masse musculaire naturellement aussi vite que possible
1. Progressive surcharge
La surcharge progressive signifie simplement que vous voulez devenir plus fort à chaque fois que vous vous entraînez en soulevant progressivement des poids plus lourds, en faisant plus de répétitions et / ou ensembles car un muscle plus fort est un plus grand muscle.
Vous construisez que l'habitude de muscle en soulevant la même quantité de poids, faire la même quantité de répétitions et / ou des ensembles à chaque fois que vous vous entraînez.
Cette image vous montre parfaitement comment vos muscles grossissent ...
Comme vous pouvez le voir dans l'image ci-dessus ⇑ l'homme devient plus gros comme le taureau qu'il porte devient plus lourd de la même façon, vos muscles auront plus que vous soulevez des poids plus lourds, faire plus de répétitions et / ou des jeux mais permet de regarder un scénario plus réaliste où vous essayez d'obtenir une plus grande poitrine, les épaules - triceps faire la presse banc donc par exemple ...
- Vous commencer banc de pressage 100 livres pour 8 répétitions de 3 séries, puis la prochaine fois que vous faites votre séance d'entraînement de presse de banc ...
- Vous pouvez ensuite commencer à surcharger progressivement votre poitrine, les épaules et les triceps pour les rendre plus - plus forte en appuyant sur banc au moins 101 livres, faisant au moins 9 répétitions et / ou 4 ensembles puis après ...
- Vous tiendriez progressivement répéter le processus de levage de poids lourd, en faisant plus de répétitions et / ou ensembles jusqu'à ce que vous avez construit assez de masse musculaire pour atteindre votre objectif.
- Imaginez combien plus vos muscles seront progressivement pendant que vous travaillez votre chemin jusqu'à la levée de 200, 300 ou même plus de 400 livres ou Imaginez combien plus vos muscles seront quand vous lever plus de 100 livres pour 15 répétitions au lieu de seulement 5 représentants .
Regardez la vidéo de 30 secondes ci-dessous si vous êtes encore confus au sujet de la façon dont vos muscles grossissent avec la surcharge progressive ...
2. Suivi de la progression
Suivez vos progrès afin que dans votre prochaine séance d'entraînement, vous saurez exactement combien plus de poids, représentants et / ou ensembles vous devez faire pour obtenir progressivement plus fort pour rendre vos muscles plus gros parce que vous savez déjà que ...
Si vous continuez à soulever la même quantité de poids, en faisant le même nombre de répétitions et de séries alors chaque séance d'entraînement vos muscles ne deviendront pas plus forts qui signifie que vos muscles ne deviendront pas plus.
Utilisez 1 de ces outils pour suivre vos progrès ...
Comme vous utilisez la surcharge progressive pour construire le muscle faire rapidement que vous utilisez des poids qui sont assez lourds pour seulement vous permettre de le faire au moins 5 représentants et pas plus de 15 représentants sur un ensemble d'exercices composés
Les 2 fois seulement vous voulez faire plus de 15 répétitions sur un ensemble sont ...
- Quand vous faites des techniques de renforcement musculaire rapide comme jeux drop. Forcé ou reps Rest-Pause ou ...
- Quand vous faites des exercices d'isolement où vous utilisez des poids plus légers et les gammes de rep plus de 8 à 25 répétitions par série pour prévenir les blessures.
4. Faire des exercices composés
En raison de la surcharge progressive le meilleur moyen de construire le muscle est de se renforcer chaque fois que vous séance d'entraînement et le meilleur moyen de se renforcer chaque fois que vous séance d'entraînement est de soulever des poids plus lourds faire des exercices composés comme la presse banc. squat et menton au lieu des exercices d'isolement comme des boucles biceps et extensions de la jambe où vous utilisez des poids plus légers, plus ...
Avec composé des exercices que vous travaillez sur plusieurs muscles en même temps au lieu d'un seul muscle à la fois avec des exercices d'isolement.
Oui, vous pouvez toujours construire des exercices d'isolement faire des muscles comme des boucles biceps mais vos biceps va grossir beaucoup plus vite faire un exercice composé comme tractions parce que vous êtes en soulevant un poids beaucoup plus lourd (votre propre poids), plus vous serez la construction musculaire masse sur votre dos - poitrine.
Voici une liste de base des exercices composés que vous pouvez faire pour construire le muscle rapide de la tête aux pieds ...
Il suffit de choisir un exercice de chaque groupe ci-dessus et faire un exercice 1 à 2 jours par semaine en prenant au moins 2 jours de repos entre les entraînements se fait deux fois par semaine pendant 3 à 6 groupes de 5 à 15 répétitions tout en suivant vos progrès en utilisant la surcharge progressive ou ...
Rendez-vous ici pour une séance d'entraînement préparèrent COMPLET - plan d'alimentation conçu pour vous aider à construire le muscle aussi vite que possible.
5. Obtenir suffisamment de protéines
Vous devez manger suffisamment de protéines pour construire des muscles parce que vos muscles sont principalement constitués de protéines ainsi quand vous mangez suffisamment de protéines que vous donnez à votre corps les éléments essentiels dont il a besoin pour construire de plus gros muscles qui sont assez forts pour soulever progressivement des poids plus lourds, faire plus de répétitions et / ou ensembles pour construire encore plus de muscle.
Donc exactement la quantité de protéines avez-vous besoin?
Des études vous dites seulement besoin 0,64-à-0,82 grammes de protéines par livre ou de 1,4 à 1,8-grammes par kilogramme au quotidien pour construire le muscle lorsque vous utilisez la surcharge progressive
S'il vous plaît Note: Le nombre total de calories, glucides - graisses que vous mangez sont également importants pour vous aider à construire le muscle alors voyez-vous vraiment besoin de glucides - graisses? et si vous ne voulez pas passer par la peine de faire votre propre régime de renforcement musculaire ...
- Si vous êtes maigre Utilisez ce plan de régime pour construire le muscle ou ...
- Si vous êtes gras Utilisez ce plan de régime pour construire le muscle - perdre de la graisse en même temps.
Peu importe la fréquence d'entraînement pour construire le muscle aussi longtemps que vous obtenez plus fort avec la surcharge progressive chaque fois que vous séance d'entraînement, mais pour construire le muscle aussi vite que possible ...
Vous voulez entraîner un muscle ou les muscles toutes les 72 heures ou tous les 2 à 3 jours, ce qui est essentiellement deux fois par semaine, car il faut environ 36 à 72 heures (en fonction de l'intensité de votre entraînement) pour votre corps pour récupérer, synthétiser ou utiliser suffisamment de protéines pour reconstruire vos muscles en plus gros - muscles plus forts qui sont prêts à soulever des poids plus lourds, faire plus de répétitions et / ou ensembles.
Même si vous vous trompez sur votre régime alimentaire, séance d'entraînement avec une mauvaise forme et sauter les étapes 3 à travers 6-vous encore construire le muscle rapidement si vous obtenez plus forte en utilisant la surcharge progressive, car un muscle plus grand est un muscle plus fort
Donc, pour construire le muscle aussi vite que possible ...
Hé mec, grand poste. Ma question est la chose de 72 heures, est que plus d'une ligne directrice comme vous voulez frapper les muscles au minimum toutes les 72 heures ou que vous devez prendre les pauses entre frapper les groupes musculaires? Excellent article!
résultats plus rapides = 72 heures minimun ou essentiellement deux fois par semaine
vous pouvez essayer moins de 72 heures, mais l'intensité de votre entraînement dictera si vous pouvez vous dépenser plus ou moins 2 fois par semaine.
laisser une autre coment si vous avez besoin de plus d'aide
Regardez séance d'entraînement comme celui-jour un jour de congé si la poitrine, les triceps, les épaules, calvs lendemain hors puis, les pièges, les biceps, jour hamstrings.next hors tension puis quadriceps. abs, les avant-bras. Répétez ensuite faire seulement 4 ensembles ou de l'exercice et l'exercice 4
Pour les grands groupes musculaires comme la poitrine, le dos, sholders, les quadriceps, les ischio-jambiers et 2 exercice pour les petits groupes musculaires comme les biceps, les pièges triceps, appels, abs, forarms
Je suis un 15 et un Sophmore qui n'a pas vraiment soulevé depuis la 8e année. Que serait un grand travail énorme plan pour obtenir rapidement
Est-ce que l'autre assez creux et accroupir un jour et des squats et pull ups si j'appliquer vos règles ci-dessus pour construire la masse? 3 fois par semaine
aussi serait GOMAD bon de faire?
aussi réflexions sur stornglifts 5x5 par Medhi
ou est 3sets 8-10 reps mieux
Je trouve aussi qu'il est difficile de choisir le bon poids pour commencer à en faire un défi, mais pas si mal que je travaille cnt ou complète une séance d'entraînement?
Réflexions sur roids? Suggestions. pour obtenir des résultats rapides
vous wouln't même besoin de 3 fois par semaine (1-2 fois au maximum) si vous obtenez plus fort chaque séance d'entraînement.
GOMAD est correct, mais vous avez vraiment besoin de se concentrer uniquement sur l'obtention de suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Je me concentrerais sur une plage de représentant de 6-12 et d'essayer d'augmenter le poids de poundage dans cette gamme.
rester à l'écart de roids. Si vous arrive de choisir un poids qui est trop léger alors juste ne comptez pas que le poids comme un ensemble
hey im un gars skinney et je veux construire le muscle que je ne mange pas beaucoup des thats mon problème j'ai entendu u dois manger beaucoup de nourriture pour construire un bon muscle, mais je ne peux pas manger plus de 15 ou 18 cents cals ce que je peux faire et je bois aussi boisson énergisante est que ok si je veux construire le muscle grâce
les boissons énergisantes n'aident pas beaucoup avec le muscle à moins que vous buvez avant une séance d'entraînement pour plus d'énergie, mais vont ici pour plus de muscle
Salut Adrian! Je me sers de certaines de vos vidéos et je suis heureux de dire que j'ai perdu 26lbs. Je mange principalement droite 1200 calories par jour et l'exercice deux fois par semaine. Je remarque que je commence à me sentir « douce » ou veule je suppose. Que puis-je faire pour raffermir? Je veux gagner du muscle, regarder mieux nu garder mes courbes. Mais Idk où commencer je suppose. S'il vous plaît aider! Merci!