Construire plus grand muscle rapide Masculine
8 SECRETS DE CONSTRUCTION DE MASSE
1. Avoir un seul but
Le renforcement musculaire et perdre de la graisse ont une chose en commun: Chacun est réalisé lorsque vous le faites à l'exclusion de tout le reste. Je ne peux pas vous dire combien de gars avec des biceps de 14 pouces me ont posé des questions sur la construction de masse, mais veulent une garantie qu'ils vont garder leurs six-pack. Pendant que vous êtes grossissent, vous ne pouvez pas obsédés par la graisse du corps à un seul chiffre ou votre temps de finition dans les 10-K. Pack 2 ou 3 pouces sur vos bras, puis nous allons parler de ces autres choses.
2. Utilisez moyen Reps pour des gains maximum
Vous allez construire le plus muscle en faisant des ensembles de 5 à 10 répétitions. Ils ont frappé une intersection « magique » entre les charges lourdes et le temps prolongé sous la barre. Chaque génération de releveurs veut réécrire le livre de règle, mais ils viennent tous éventuellement revenir à ce système, ce qui est la base de la séance d'entraînement sur l'affiche de ce mois-ci.
4. Ne pas Chase Variety
De bons programmes de renforcement de masse ont très peu de mouvements. A une époque où il y a tant de matériel à utiliser, il est difficile pour beaucoup de releveurs à suivre un système avec seulement huit exercices. Mais c'est tout ce que vous avez vraiment besoin. (Voir « Les meilleurs exercices pour les muscles Big » sur cette page.) En fait, si votre objectif est singulier taille pur, alors vous devriez les faire presque exclusivement.
5. Laissez toujours 1 ou 2 Reps dans le réservoir
Il est souvent dit que le secret de la taille ajoutant pousse vos muscles delà de leur limite, évinçant représentants supplémentaires avec l'aide d'un partenaire de formation ou en sacrifiant la forme. Mais la plupart d'entre vous récolter plus d'avantages si vous finissez chaque jeu en sachant que vous auriez pu faire un autre représentant ou deux. Il est préférable de faire une autre série que de rôtir vos muscles avec les représentants forcés.
6. Laissez votre corps Dites-vous combien de temps de repos entre les jeux
En règle générale pour la construction massive, la plupart des gars ont besoin d'environ 3 minutes entre les séries de squats et les presses banc, et 90 secondes entre les séries d'autres mouvements. Si vous quittez 1 ou 2 représentants en réserve (article 5), vous devriez être en mesure de répéter votre performance d'un jeu à l'autre.
7. Mangez grand pour grandir
Lorsque l'objectif est la masse, il est difficile de manger trop. La plupart des hommes mangent trop peu. Un bon plan d'entraînement brûle non seulement beaucoup de calories, mais aussi crics votre métabolisme. Si vous mangez juste un peu plus que d'habitude, vous n'êtes pas encore même casser. Vous avez besoin de manger beaucoup. Quand je mets 40 livres en 4 mois ma première année année au collège, j'ai mangé des sandwiches avant le dîner.
8. Sauvegardez votre énergie
Un gars qui manger pour se développer afin de minimiser les besoins de son activité en dehors de la salle de gym. Travaillez dur et se reposer dur. Si vous jouez au basket pick-up entre les séances d'entraînement, vous n'êtes pas au repos. Et si vous n'êtes pas au repos, vous n'êtes pas en pleine croissance. Rappelez-vous, un programme de construction de masse n'est pas un plan à vie pour la santé. Il est une courte tentative ciblée pour devenir plus grand que vous êtes maintenant.
LES MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLES BIG
La liste est courte. Les résultats sont spectaculaires. Ce n'est pas plus compliqué que cela.
Haltère propre et presse
Les muscles se développer grâce à une combinaison de la charge et le temps sous tension. En commençant chaque représentant les poids à vos côtés, puis en les soulevant à vos épaules, vous doubler la quantité de temps vos bras, des épaules et les muscles du haut-arrière passent à travailler.
Barbell Squat
Je l'ai souvent dit que si un mouvement est en vaut la peine, il vaut la peine de faire dans chaque séance d'entraînement. Le squat est l'exercice le plus important pour la construction de masse. Voilà pourquoi, comme les autres exercices énumérés ici, il est inclus dans chaque séance d'entraînement indiqué sur l'affiche de ce mois-ci.
Jambe droite Soulevé
Vous faites cela juste après les squats pour donner à vos muscles ischio-jambiers un stimulus supplémentaire. Je l'appelle un exercice « tonique » plutôt que d'un mouvement de formation parce que je suis à la recherche d'un effet spécifique dans un ensemble de muscles.
Remonter
Le pullup est un mouvement à double devoir: un grand bâtisseur lat et peut-être le meilleur exercice ab je sais. Je n'ai pas encore trouver quelqu'un qui peut faire plus de 20 tractions qui ne peuvent pas dominer aussi une épreuve de force abdominale.
Appuyez sur Barbell Bench
Combiné avec le nettoyage et la presse, la presse banc fournit tout le travail dont vous avez besoin pour votre poitrine, les épaules et les triceps.
Barbell Curl
De nombreux experts ont abandonné le barbell curl parce qu'ils pensent qu'il est un exercice « d'isolement ». Mais je vois la boucle stricte (coudes alignés avec le torse, sans balancement, le dos droit) comme une fenêtre dans la force globale d'un athlète. Après tout, je ne pense pas que vous verrez jamais un gars qui peut friser beaucoup de poids qui n'a pas aussi gros bras.
Marche Farmer
Je déteste être demandé à ce que le meilleur mouvement pour la taille et la force. Mais ma réponse est à pied de l'agriculteur. Mettre la moitié de votre poids corporel dans chaque main et prendre des mesures; chaque pouce de votre corps aura une opinion sur ce que vous venez de faire.