Comment faire l'exercice épaulé-jeté

Savoir comment faire un Epaulé correctement aidera à prévenir les blessures. Studios Crédit photo Demand Media

haltérophilie est utilisé par les haltérophiles, les athlètes et les loisirs pour développer exerciseurs remise en forme totale du corps, y compris la force, la puissance, la vitesse, la flexibilité et la coordination. L'un des est le Epaulé ascenseurs olympiques les plus courants - un mouvement complexe qui combine le nettoyage et l'épaulé-jeté dans un exercice. En conséquence du mouvement complexe, il faut le coaching d'experts et une bonne technique pour maximiser votre potentiel propre et réflexe. Toutefois, lorsqu'il est exécuté correctement, l'épaulé-jeté est un élément efficace dans tout programme d'entraînement.







Préparation pour le nettoyage et Jerk

Collez vos poignets et d'appliquer la gymnastique à la craie entre vos mains. La bande aide à stabiliser vos poignets tout en maintenant la barre en position embroché et la craie améliore l'adhérence et le confort sur la barre.

Faire glisser la quantité appropriée de poids sur la barre. Certaines installations de formation comportent des plaques de pare-chocs qui sont spécialement conçus pour les ascenseurs olympiques. Vous pouvez également utiliser un tuyau en PVC ou Balai si vous êtes en train d'apprendre le mouvement de base du Epaulé.

Placez directement vos pieds sous vos hanches. Cette position est similaire à la position de départ deadlift et permet un transfert efficace de la puissance sur toute la plage de mouvement. Le barbell doit être placé au-dessus de vos pieds avec vos épaules légèrement devant la barre.







Exécution de la Clean

Tirez la barre du sol en gardant votre poitrine haut, bras droit et les pieds à plat sur le sol. Le premier mouvement de la barre ressemble au deadlift avec un léger mouvement vers l'arrière. Les bras restent droites et agissent comme des sangles pendant la première partie du nettoyage.

Traverser la barre sur vos genoux. Les tibias doivent être verticales à ce point avec la majorité de la masse se déplaçant former le milieu du pied sur les talons. À ce stade, le torse et les hanches commencent à étendre à continuer à tirer la barre dans un mouvement vertical.

Étendre les hanches lorsque le barbell atteint jusqu'à la cuisse du genou deux tiers. L'extension de la hanche doit être un mouvement énergique, puissant pour accélérer la barre. Le barbell touchera votre cuisse en allongeant les hanches.

Conduisez la barre vers le haut que vous jetez votre poitrine et vos épaules hausser les épaules. Ce mouvement provoque un court, saut rapide pour continuer le mouvement vertical de la barre.

Déposez vos hanches dans une position accroupie. Les bras agissent pour vous tirer sous la barre et se plient légèrement.

Attrapez la barre dans la position de la crémaillère où la barre fixe sur le dessus de votre poitrine et les épaules. La position de la grille est essentielle pour la poursuite de l'épaulé-jeté, avec un mouvement de secousse efficace.

Levez-vous hors du squat et de garder la barre en position embroché.

Comment faire le Jerk

Remettre les pieds et la poignée que vous vous préparez pour la secousse. Votre poignée doit être légèrement plus large que la largeur des épaules avec vos pieds placés en dehors de la largeur des épaules.

Déposez vos hanches légèrement avec un court mouvement vers le bas rapide. Ce mouvement à la baisse est d'environ un quart de squat et construit l'énergie cinétique pour la secousse.

Conduisez vos jambes vers le haut sans pause au fond. Toute pause ou d'hésitation au bas du quart de squat réduira la quantité d'énergie et de force pour la secousse.

Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête et déposez vos hanches à nouveau dans un quart de squat. Les deux mouvements de déplacement de la barre verticale tout en laissant tomber vos hanches se produisent simultanément. Le résultat final sera vous debout avec vos bras tendus et les jambes dans un quart de squat.

Les choses dont vous aurez besoin

  • Haltère avec des poids
  • ruban athlétique
  • Gymnastique craie

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