Epaulé Guide d'exercice et vidéo
- Avec un haltère sur le sol près des tibias, prendre un crochet ou pronation prise juste à l'extérieur des jambes. Réduisez vos hanches avec le poids porté sur les talons, le dos droit, la tête vers l'avant, la poitrine en place, avec vos épaules juste en face de la barre. ce sera votre position de départ.
- Commencez la première traction en conduisant à travers les talons, étendre vos genoux. Votre angle arrière doit rester le même, et vos bras doit rester droit. Déplacez le poids avec le contrôle que vous continuez à au-dessus des genoux.
- Vient ensuite la seconde traction, la principale source d'accélération pour le nettoyage. Comme la barre approche de la position mi-cuisse, commencez passant par les hanches. Dans un mouvement de saut, d'accélérer en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il devrait y avoir pas besoin de tirer activement à travers les bras pour accélérer le poids; à la fin de la seconde traction, le corps doit être complètement étendu, légèrement penché en arrière, les bras étendus encore.
- Comme l'extension complète est atteint, la transition vers la troisième attraction en haussant les épaules de manière agressive et fléchissant les bras avec les coudes vers le haut. Au poste de pointe, agressivement vous tirer vers le bas, tourner vos coudes sous la barre comme vous le faites. Recevoir la barre dans une position accroupie avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit être sur les épaules en proie prolongées, touchant légèrement la gorge avec les mains détendues. Continuez à descendre à la position squat en bas, ce qui contribuera à la reprise.
- Récupérer immédiatement en parcourant les talons, en gardant le torse droit et les coudes vers le haut. Continuez jusqu'à ce que vous avez atteint une position debout.
- La deuxième phase est la secousse, ce qui soulève la surcharge de poids. Debout avec le poids accumulé sur le front des épaules, commencez par le plongeon. Avec vos pieds directement sous vos hanches, fléchir les genoux sans bouger les hanches vers l'arrière. Aller en bas légèrement, et la direction inverse aussi puissamment que possible.
- Traversez les talons créent autant de vitesse et de force que possible, et assurez-vous de déplacer votre tête hors de la manière que la barre laisse les épaules.
- En ce moment, les pieds quittent le sol, les pieds doivent être placés dans la position de réception le plus rapidement possible. Au moment bref les pieds ne conduisent pas activement contre la plate-forme, l'effort des athlètes pour pousser vers le haut de la barre les conduira vers le bas. Les pieds doivent être séparés, avec un pied en avant, et un arrière du pied. Recevoir la barre avec les bras verrouillés en tête. Retour à une position debout.
Exercices de substitution pour Jerk propre et
FAAK RICKY 8,4 10 1
