Comment faire plus Push-ups (plan de formation gratuit), Yuri Elkaim
Il flambait chaud à Acapulco, au Mexique ...
J'avais 22 ans à l'époque et sur une « pause de printemps » d'une semaine avec mon copain.
Le deuxième jour, le « directeur de fête » a eu un concours de la piscine pour voir qui pourrait faire le plus push-ups.
La récompense ... rien d'autre que la reconnaissance.
Naturellement, je suis monté à relever le défi.
Il y avait un certain nombre de grands joueurs de football collégial meulé il y aurait fait environ 40-50. Le gars devant moi a fait 56 push-ups.
Et pourtant, je suis confiant que je pouvais faire plus. Après tout, j'avais été en formation pour obtenir « plage prêt » pour ce voyage. Et push-ups étaient mon pain et le beurre.
Donc, j'ai intensifié, obtenu en position de push-up, et coudés 78 push-ups! Ouais bébé. J'ai gagné la compétition.
Treize ans plus tard, même si je l'avais littéralement oublié cet événement jusqu'à ce que je commencé à écrire ce post, push-ups sont toujours mon pain et le beurre. Et dans ce post, je vais vous montrer mes secrets sur la façon de faire plus de push-ups - peu importe votre où vous en êtes en ce moment.
Que vous soyez assiette et penchez comme moi, le surpoids et que vous voulez perdre du poids. lié musculaire, ou entre les deux, les conseils pushup que vous allez découvrir dans ce poste travaillera pour vous - aussi longtemps que vous suivez le plan.
Je l'ai utilisé ces mêmes idées pour transformer d'innombrables clients au fil des ans - de tous les horizons de la vie et tous les groupes d'âge - dans les machines pushup.
Pourquoi Push-ups sont bons pour vous
Push-ups sont facilement le mouvement mieux pousser l'ensemble, vous pouvez utiliser pour renforcer votre poitrine, les épaules, les triceps et le noyau. Mieux encore est le fait que vous pouvez les faire n'importe où.
Être capable de pousser votre poids corporel est un grand signe de force et peut transférer plus dans de nombreux domaines de votre vie comme se lever sur le sol, en poussant une porte ouverte, et plus encore. Du point de vue visuel, push-ups sont l'un des meilleurs exercices pour la construction d'un coffre de roche solide qui retient l'attention.
Que vous soyez un débutant ou plus avancé, je vais vous montrer comment le faire plus de push-ups d'une manière que vous pouvez voir vos progrès et se sentir réellement plus fort à chaque fois que vous les faites. Mais d'abord, nous allons couvrir un certain travail de base.
Pourquoi je ne peux pas faire un push-up?
Si vous vous posez cette question, alors voici la réponse simple:
Vos muscles de poussée (poitrine, triceps) ne sont pas assez forts pour soulever (ou moins) votre poids corporel. Cela peut être formé et amélioré, donc ne vous inquiétez pas.
Comment faire des pompes correctement
Je vais aller dans les détails un peu plus loin dans ce poste (en fonction de votre niveau de force), mais quelques choses à garder à l'esprit sont:
- Gardez votre corps en ligne droite (bum près de la hauteur des épaules)
- Votre coeur Brace pour se connecter / stabiliser votre corps supérieur et inférieur
- Former toute la gamme de mouvement (ie. Jusqu'au sol)
- Gardez vos omoplates serrées ensemble pour mieux activer votre poitrine et protéger vos épaules
- Expirez pendant que vous poussez et inspirez en plus bas
2 Différentes façons de faire plus Push-Ups
Il y a vraiment 2 façons de faire plus push-ups ...
La première façon consiste à mettre l'accent sur la phase excentrique ( « négatif ») de la contraction. C'est là que vous concentrer simplement sur la réduction de votre corps très lentement vers le sol.
La contraction excentrique est définie comme étant une contraction active d'un muscle tandis que le muscle s'allonge. Par exemple, dans un push-up, lors de la descente vers le sol. , Vous êtes ici travaillant essentiellement contre la gravité et de ralentir votre corps de s'effondrer contre la traction de gravité.
La phase excentrique bénéfique est aussi ce qui provoque des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) environ 48 heures après une séance d'entraînement (ne vous inquiétez pas, cela ne se produit pas autant après quelques séances). Il est le stimulus ultime pour la force des gains en se concentrant ici fait donc beaucoup de sens si vous pouvez à peine faire 1 push-up ou vous êtes à la recherche d'un moyen de vous mettre au défi de faire encore plus push-ups.
La deuxième méthode de formation pour faire plus de push-ups est à travers « repping it out » et une bonne conception du programme. que je détaillerai pour vous dans une minute.
Mais d'abord, commençons par la façon de faire plus de push-ups en se concentrant sur la phase excentrique (abaissement) du push-up ...
1a. Débutants: Comment faire plus push-ups en se concentrant sur Excentriques
Disons que vous ne pouvez pas faire un push-up complet de vos pieds. Bien sûr, vous pouvez faire des push-ups de vos genoux, mais laissez-moi vous montrer une meilleure façon de le faire push-up complet (de vos pieds) en utilisant un entraînement excentrique.
Ici, vous allez commencer au sommet du push-up (essentiellement une planche de bras droit) et vous reposez lentement au sol très lentement - compter 4-6 secondes. Ensuite, reposer sur le sol pour une seconde, revenez à vos genoux, et revenir à votre position de départ.
Répétez l'opération pour 5 répétitions.
Oui, ce n'est pas un push-up complet, mais en mettant l'accent sur la composante « négatif » du mouvement est la meilleure façon de renforcer les fibres musculaires nécessaires pour éventuellement faire un push-up complet.
Après quelques séances d'entraînement, vous devriez avoir plus de facilité vous abaisser jusqu'au sol. L'étape suivante consiste à être en mesure de vous repousser à votre position de départ. Ceci est la phase « concentrique » de la contraction et cela peut être difficile d'abord si nous allons le décomposer.
Tout d'abord, commencer par le sol et poussez-vous en un push-up à genoux. Ainsi, garder votre cœur serré et votre corps en ligne droite des épaules à vos genoux et vous pousser du sol à une position de bras droit avec vos genoux sur le sol. Puis, lentement inférieure (4-6 secondes) et répétez.
Une fois que vous pouvez compléter avec succès 5 reps, vous êtes prêt pour la phase 3.
Voici où tout cela se rassemble. Maintenant, vous pouvez vous baisser lentement vers le sol et vous pouvez vous repousser avec vos genoux sur le sol.
Maintenant, nous allons combiner tout et faire un push-up complet de vos pieds.
Tout d'abord, commencer par le haut de la position de push-up avec vos bras droit (mains juste la largeur des épaules à l'extérieur), le noyau contreventement et les jambes droites afin que vos orteils sont le point d'ancrage au sol.
Maintenant, vous abaissez lentement (4-6 secondes) et juste avant d'atteindre le sol explosivement (encore de manière contrôlée) poussez-vous à votre position de départ.
Il est très important que vous lancez le « push », votre coeur est serré et votre corps tout entier se déplace en ligne droite - pas dans les vagues (comme cela est souvent le cas lorsque vous ne pouvez pas faire un push-up complet).
Félicitations, vous avez maintenant fait un plein push-up!
Maintenant que vous pouvez faire avec succès un push-up avec une grande forme, vous pouvez continuer à vous mettre au défi en construisant dans un peu plus de push-ups chaque fois que vous séance d'entraînement tout en se concentrant toujours sur un excentrique très lent descente et poussée explosive vers le haut.
En toute honnêteté, c'est ma façon préférée de faire plus push-ups parce que votre accent sur la forme (, poussée explosive lente inférieure) va engager des fibres musculaires beaucoup plus que simplement tourner la manivelle à travers autant de push-ups que possible avec des sous-partie forme.
1b. Avancé: Comment faire plus push-ups en se concentrant sur Excentriques
Si vous êtes comme moi et vous pouvez facilement manivelle 20, 30, 50 (ou plus) push-ups sans casser une sueur alors laissez-moi vous montrer comment faire plus push-ups (ou au moins les rendre plus difficile) par en mettant l'accent sur la contraction excentrique (et quelques autres tweaks).
Similaire au protocole débutant, vous aurez envie de se concentrer sur la réduction très lentement (4-6 secondes), mais je voudrais aussi que vous d'ajouter les 2 éléments suivants:
- Poussez vers le haut comme explosivement que vous pouvez - cela recruter plus de fibres musculaires (et vous faire puissant et plus fort)
- Gardez vos coudes nichés dans votre torse. au lieu de évasé sur le côté - ce engagera vos triceps et la poitrine à un degré plus élevé
Un ajout facultatif se rapportant à vos push-ups pourrait aussi être un gilet pondéré. Bien que vous ne serez pas en mesure de faire plus push-ups avec un poids supplémentaire sur votre torse, c'est l'une des meilleures façons - lorsqu'il est combiné avec les 3 éléments que je viens de mentionner - pour augmenter votre force de pousser et de développer votre poitrine.
J'ai une veste lestée de 50 livres que je vais utiliser souvent quand je veux construire plus « force » au lieu de plus de répétitions dans mon push-up / routine de la poitrine. Tout en se concentrant sur le tempo lent / rapide et en gardant les coudes nichés dans, je suis généralement capable de manivelle 4-6 répétitions de qualité au lieu de mon 15-20 habituelle sans le poids supplémentaire.
Votre Excentrique plan de formation Push-Up
Que vous suivez le débutant (en supposant que vous pouvez faire un push-up complet des genoux ou des pieds) ou le protocole avancé, vous pouvez utiliser ce plan de formation simplifiée de 4 semaines. Étant donné que la force est relative, ce qui est bon pour tous les niveaux de condition physique, surtout si vous vous déplacez avec la forme excellente (ou à l'aide d'une veste lestée si vous êtes plus avancé).
« Reps de référence max » = le nombre de push-ups (partielle ou complète), vous êtes en mesure de le faire avant de commencer ce plan de formation.
« +1 (ou tout autre numéro) » = le nombre de push-ups supplémentaires vous ajouter à vos répétitions max de base pour contester progressivement votre capacité de push-up.
NOTE: Semaine 4 est une « semaine de récupération », donc moins de volume push-up. Cette semaine est très importante pour aider votre corps à rebondir plus fort « super compenser » et aller de l'avant sans toucher des plateaux ou de vous blesser dans le processus.
2. « Repping It Out » OU Pousser à travers votre Push-Up Barrière
Pour beaucoup de gens qui font un bon push-up, et encore moins 100 d'entre eux, peut être assez difficile.
Toutefois, si vous voulez tester votre endurance de force et faire plus de push-ups, alors ce plan de 12 semaines peut vous arriver. En fait, il vous aidera à faire 100 push-ups consécutifs en seulement 12 semaines!
La différence avec ce plan est que vous êtes moins concentré sur la lenteur excentrique et juste en utilisant un tempo constant et lisse pour faire le nombre de push-ups prescrits ci-dessous.
Cela étant dit, je vous recommande ce plan si vous êtes en mesure de faire au moins une push-up complet de vos pieds. Si vous avez encore du mal à faire un plein push-up, alors s'il vous plaît suivre le protocole ci-dessus pour vous y rendre.
12 semaines du programme Push-Up pour se rendre à 100 push-ups
Comment utiliser ce programme
Dans le programme ci-dessus push-up de 12 semaines, chaque séance d'entraînement est décrit comme « 2 x 10" par exemple.
En général, moins de repos, vous pouvez prendre entre les séries le mieux, mais pour ces dernières semaines où vous faites près de 100 push-ups pour un certain nombre d'ensembles, vous pouvez prendre jusqu'à 5 minutes de repos afin que vous puissiez compléter chaque série au maximum.
Si vous ne pouvez pas remplir tous les représentants en une seule fois, puis vous donner quelques secondes de repos et continuer jusqu'à ce que tous les représentants ont été achevés.
Encore une fois, ce programme est pour quelqu'un qui ne peut faire 1 push-up de leurs pieds (à partir d'aujourd'hui). Il est conçu pour le débutant absolu. Si vous suivez bien, vous serez en mesure d'accomplir 100 push-ups à la fois à la fin de 12 semaines.
Si vous êtes plus avancé ...
Si vous pouvez faire plus de 1 push-up (le plus probable que vous pouvez), testez-vous simplement en ce moment en faisant autant de représentants que vous le pouvez. Cependant, beaucoup vous complet, c'est où vous voulez commencer dans le programme de 12 semaines.
Par exemple, si vous pouvez faire 50 push-ups à la fois, alors vous aurez envie de commencer au début de la semaine 9.
A partir de là, après simplement les 4 dernières semaines du programme devrait vous faire 100 push-ups!
Vous voulez 4 façons plus cool à faire votre push-ups?
Regardez cette vidéo et essayer ces variations push-up si vous voulez pimenter les choses ou vous mettre au défi encore plus loin:
Comment puis-je faire des tractions Si j'ai Wrists Sore?
Juste avant de terminer, je veux répondre à une question très commune que je me pose. Et si cela vous concerne aussi bien, alors voici comment faire push-ups si vous avez les poignets endoloris ...
La meilleure chose à faire est de mettre en place des haltères comme base de soutien pour vos mains. Cela permet à vos poignets de rester dans une position plus neutre plutôt que d'être hyper-étendue dans une position des mains sur le sol normal.
Cette image représente ce dont je parle:
Votre corps est le meilleur équipement
Vous cherchez une grande séance d'entraînement do-partout qui va construire la force, brûler les graisses, et sculpter vos muscles?
Téléchargez gratuitement mon entraînement de masse corporelle. Il est parfait pour quand vous voyagez, ne peut pas se rendre à la salle de gym, ou seulement 20 minutes pour serrer dans une séance d'entraînement rapide.
Vous pouvez le télécharger dès maintenant en cliquant sur la bannière ci-dessous!
Yuri Elkaim
Yuri Elkaim est l'un des plus fiables santé du monde et des experts de remise en forme. Un ancien joueur de football tourné New York Times best-seller auteur de l'alimentation d'énergie All-Day et The All-Day Fat Burning Diet. son clair, des conseils soutenu par la science a transformé la vie de plus de 500.000 hommes et les femmes et il est en mission pour aider 100 millions de personnes en 2040. Lire son histoire inspirante «du football au lit ou pas de cheveux sur la tête » qui a commencé tout.