Comment faire pour construire Burpees Endurance et la force, empilez
Un Burpee est un exercice qui combine un poids Push-Up avec un saut Squat pour produire un mouvement qui remet en question votre esprit ainsi que vos muscles. Ne laissez pas le nom à consonance ridicule vous tromper: Burpees former votre corps tout entier et peuvent développer la force, mais ils sont encore plus bien connus pour la façon dont ils remettent en question votre conditionnement et de l'endurance.
Burpees ont d'abord été créé en 1939 par Royal H. Burpee, qui a testé la condition physique en demandant aux gens d'effectuer seulement quatre représentants de l'exercice. Le mouvement a été effectué lentement et délibérément. Au fil du temps Burpee a évolué dans la version en évolution rapide qui est généralement effectué dans des séances d'entraînement entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), CrossFit WODs, Spartan courses, et d'innombrables finisseurs d'entraînement.
Voulez-vous ajouter Burpees à votre routine d'entraînement? Voici tout ce que vous devez savoir pour ajouter en toute sécurité l'exercice de vos séances d'entraînement si vous pensez que vous pouvez le manipuler.
Comment faire Burpees
Étape 1: Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
Étape 2: Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol positionné comme vous le feriez pour un Push-Up.
Étape 3: Relaxez vos pieds pour prendre une position de push-up.
Étape 4: Abaissez-vous dans un push-up jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
Étape 5: Montez vos pieds vers vos mains.
Étape 6: Levez-vous et sauter dans l'air, ce qui porte vos bras au-dessus ou les frais généraux ainsi que taper au sommet du saut. Terre doucement et répétez.
Erreurs courantes de Burpee
Évitez ces erreurs de Burpee communes pour assurer l'exercice est sûr et efficace.
Erreur 1: Arching votre dos
Burpee Formulaire Erreur: cambra
L'une des pires erreurs et les plus courantes lorsque vous faites un Push-Up permet à votre dos à l'affaissement vers le sol. Cela met l'accent sur la colonne vertébrale et peut conduire à des maux de dos.
Cette mauvaise habitude est exacerbée pendant Burpees. Quand ils sont effectués à un rythme rapide, il est plus difficile d'être au courant de votre position arrière et bien sûr, même si vous le savez, il est difficile de maintenir cette position que l'ensemble porte et vous fatiguer. Vers la fin de l'ensemble, votre dos est beaucoup plus susceptible de ressembler à un boomerang que vous vous baissez au sol.
Pour éviter cet arc arrière dangereux, garder serré votre cœur tout au long de l'exercice. Comme vous le plus près du sol, pensez à serrer vos abdos et maintenir un dos plat exactement comme vous le feriez lors d'une planche ou Push-Up. Aucune exception. Si vous ne pouvez pas maintenir cet engagement, arrêtez l'ensemble, peu importe ce que le nombre de représentant dit.
Si vous avez un problème tenant une planche ou faire des tractions en premier lieu, vous ne devriez pas faire Burpees. Au lieu de cela, se concentrer sur la construction d'un noyau plus fort. Nos 27 meilleurs exercices de base pour les athlètes est l'endroit idéal pour commencer.
Erreur 2: Extreme arrondi arrière
Burpee Formulaire Erreur: Excessivement Retour Arrondi
D'un autre côté de l'arc, il est aussi fréquent de voir un arrondi important du dos lorsque accroupi vers le bas et en plaçant vos mains sur le sol, et quand vos pieds coups de pied arrière à vos mains.
Presque tout le monde arrondit le dos dans une certaine mesure, et c'est OK. Cependant, soyez conscient de cela et faire de votre mieux pour éviter de ressembler à Quasimodo.
Erreur 3: atterrissage dur
Le Burpee a deux points d'impact principaux: Lorsque vous atterrissez du saut et quand vous descendez dans la position de push-up.
Lorsque vous débarquez du saut, utilisez la même technique que vous utilisez l'atterrissage de tout autre saut. Essayez d'atterrir aussi discrètement que possible. Pliez vos hanches et les genoux pour absorber l'impact. Tu ne vas pas pour un saut max. Obtenir paresseux et l'atterrissage ajoute difficile stress inutile à vos articulations.
La même chose lorsque vous vous déplacez vers le bas dans la position de push-up. Ne vous contentez pas vous jeter sur le sol et la terre dure, en insistant sur vos poignets. Assurez-vous de passer par chacune des étapes spécifiées dans les instructions d'exercice afin que vos épaules et les coudes n'absorbent pas trop d'impact.
Erreur 4: Faire trop de répétitions
La plupart des séances d'entraînement Burpee sont ridiculement difficiles. Le but de l'exercice est d'améliorer le conditionnement, brûler des calories et remettre en question le corps.
Burpees sont un exercice relativement sûr, surtout compte tenu de leur difficulté, ils sont grands pour effectuer à haute intensité. Mais, comme mentionné ci-dessus, votre forme va inévitablement commencer à faiblir que vous devenez plus fatigué.
Lorsque vous cliquez sur ce qu'on appelle l'échec-technique lorsque votre formulaire tombe en panne, mais vous pouvez continuer théoriquement aller avec merdique forme il est préférable d'arrêter même si votre séance d'entraînement appelle à plus de répétitions. Il n'y a pas de honte à vous protéger contre les blessures.
Les avantages de Burpees
Amélioration de la climatisation. Chacun des mouvements qui composent une Burpee-profonde Squat, Push-Up et Squat Jump pourrait être utilisé pour créer une séance d'entraînement de conditionnement eux-mêmes. les combiner et vous avez un exercice brutal qui spike votre fréquence cardiaque et testez votre système cardio-vasculaire et bien sûr, votre ténacité mentale.
calories incendiant. Un seul Burpee brûle environ 1,4 calories. Extrapoler ce sur plusieurs répétitions et vous avez un exercice de combustion de calories puissant qui aidera à brûler les graisses. Mieux encore, ajouter Burpees à une séance d'entraînement HIIT (vous trouverez un exemple ci-dessous) qui maximise la quantité de calories que Burpees peut brûler.
Devenir plus fort. Burpees développeront la force générale dans tout votre corps. Ils ne sont pas presque aussi efficace que la levée de poids, mais vous recevrez des avantages de la force. Plus important encore, vous apprendrez à produire la force sous la fatigue, ce qui est essentiel que les compétences les athlètes ont besoin en fin de match.
Aucun équipement nécessaire. Enfin, vous n'avez pas besoin d'équipement cardio coûteux ou même poids. Vous pouvez les faire presque partout, supposant que vous avez la volonté.
Burpees: Les muscles Travaillé
Burpees sont l'exercice complet du corps par excellence. Tout de vos jambes, la poitrine, le dos, les bras et le travail de base dans ce mouvement.
Burpee Alternatives et Variations
La moitié Burpees sont plus faciles à réaliser que standards Burpees parce qu'ils ne comprennent pas un Push-Up. Ceci est une excellente option débutant si vous manquez le haut du corps et la force de base vous devez effectuer plein Burpees.
Garder une jambe dans l'air tout au long de l'Burpee augmente la difficulté de l'exercice, les défis de votre base, aide à éliminer les déséquilibres de gauche à droite et tout simplement fraîche semble.
Burpee Workouts
Voici trois exemples de séances d'entraînement de Burpee qui amélioreront votre conditionnement.
Burpee Tabata entraînement
- Burpees - 8x20 sec. à 10 sec. repos entre les séries
Burpee 100 Rep Défi
Effectuer 100 Burpees en aussi peu de temps que vous le pouvez, au besoin de repos. Chronométrez-vous et essayez de battre votre score à chaque fois que vous prenez le défi.
Séance d'entraînement Burpee Hurricane
Effectuer les exercices groupés (par exemple 1A, 1B, 1C) dos-à-dos dans un circuit. Reposez-vous pendant 30 secondes après avoir terminé un tour et répétez l'opération pour trois tours au total. Reposez-vous pendant 2 minutes avant de passer au circuit suivant.
- 1A) Burpees x 30 sec.
- 1B) Poids corporel Squats x 10
- 1C) insectes morts x 5 chaque côté
- 2A) Burpees x 30 sec.
- 2B) tractions x 10
- 2C) Bird Dog x 5 chaque côté
- 3A) Burpees x 30 sec.
- 3B) Fentes inversées x 5 de chaque côté
- 3C) roulant Side Plank x 5 chaque côté