Comment faire un parfait Push-Up
Tout comme la construction d'une maison, en matière de mise en forme de votre corps, vous aurez envie de forger une base solide en premier. Et il n'y a pas de meilleure brique qu'un mouvement classique pour aider à fortifier vos muscles et votre technique pour d'autres exercices à venir.
Une fois que vous maîtrisez les classiques, vous serez en mesure de mélanger et assortir avec leurs variations de meilleures séances d'entraînement et un plus fort que vous. Voici comment faire un push-up.
Être en mouvement: Push-Up
POURQUOI IL EST GRAND
Push-ups sont l'un des meilleurs mouvements fondamentaux pour votre corps. Pour commencer, vous pouvez les faire pratiquement partout en utilisant seulement votre poids. Et alors qu'ils sont connus pour renforcer et tonifier la poitrine, les épaules et les bras, ils vont également donner à votre stabilité de base un coup de pouce.
COMMENT FAIRE
Mettez-vous dans la position de planche avec vos pieds hip-distance qui les sépare, abs tiré en direction de la colonne vertébrale, et les mains directement sous vos épaules. Votre colonne vertébrale doit être en position à plat, neutre. Abaissez lentement votre corps vers le sol, puis appuyez de nouveau pour démarrer. Gardez votre serré de base tout au long du mouvement pour éviter que vos hanches de plonger vers le bas ou se levant. Effectuez 5 à 25 répétitions.
Mix It Up: 5 Variations Push-Up
On-The-Genoux Push-Up
Comme pour tout mouvement, la forme est la clé si vous voulez récolter les plus grands avantages. Exécution push-ups sur vos genoux prend la difficulté d'un cran et il est plus facile de garder le dos plat tout au long de l'exercice.
Mettez-vous dans la position de la planche, mais au lieu de reposer vos orteils sur le sol, placez vos genoux sur le sol. Apportez votre corps légèrement en avant de prendre la pression sur vos genouillères. (Vous pouvez également effectuer ces avec vos genoux sur un tapis.) Abaissez lentement au sol et appuyez de nouveau pour commencer. Effectuez 10 répétitions. Une fois que vous pouvez faire ces parfaitement, redressez vos jambes et se lever sur vos orteils pour progresser vers push-ups réguliers.
Incline Push-Up
Alors que des tractions ciblent l'ensemble de votre poitrine, ce mouvement frappe la partie supérieure des muscles pectoraux encore plus. D'une manière générale, il est bon d'ajouter de la variété à vos séances d'entraînement pour défier les muscles de différentes façons, comme vous serez toujours les utiliser de différentes manières. Un autre avantage à ce mouvement est que vous pouvez continuer à changer vers le haut en changeant le niveau d'inclinaison: Effectuez sur une étape à la salle de gym, tout en maintenant un banc de parc robuste, ou même contre un mur.
Mettez-vous dans la position de la planche, et placez vos mains sur un pas avec vos mains sous vos épaules. Réduisez votre corps vers le bas et appuyez vers le haut. Effectuez 10 répétitions. Si cela est trop difficile, essayez de les faire sur vos genoux.
Triangle Push-Ups
Cette variation cible vos triceps et ajoute un peu de piquant à votre routine push-up.
Walk-Overs
Bien que pas techniquement un push-up, ce mouvement fonctionne muscles semblables avec un accent supplémentaire sur la stabilité de base. Il est aussi tout simplement amusant.
Mettez-vous dans la position de planche à droite d'une étape de gymnastique avec vos épaules à côté du bord étroit de l'étape. Garder votre corps encore, placez votre main gauche sur l'étape. Abaissez votre corps vers le sol, puis vous appuyer en arrière et placez votre main droite à côté de votre main gauche sur l'étape. Retirez votre main gauche et placez-le sur le sol à gauche de l'étape. Abaissez votre corps vers le sol, puis vous appuyez de nouveau vers le haut. Répéter par « marche » retour au début. C'est un représentant. Effectuer 10 à 12 répétitions complètes.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum est un écrivain, entraîneur certifié et amoureux des chiens avec une passion sérieuse pour l'extérieur. Anciennement rédacteur en chef de remise en forme de Fitbit, Lara a occupé des postes de rédaction à plusieurs magazines, y compris la santé des femmes, où elle a été l'éditeur de fitness fondateur. Lara est également un ancien athlète d'élite, et a parcouru le monde en tant que membre du Freestyle Ski Team US.