Comment faire un plan de régime, la zone
Si vous avez lu certains de nos précédents articles que vous avez les bases et maintenant nous sommes dans la très délicate stuff- votre alimentation!
La première chose à entrer dans votre esprit est des régimes temporaires ne fonctionnent pas. Vous avez entendu parler de tous, le régime Atkins, le régime soupe aux choux, le régime Dukan, le régime de chasse de la graisse, le régime de pamplemousse ... Dois-je continuer? Si vous cherchez à perdre si le poids de l'eau très rapidement- alors ces régimes sont la voie à suivre, mais si vous cherchez à perdre la graisse réelle ou d'ajouter du muscle, la réalisation de ces régimes à long terme, conduira non seulement à un régime massif échouent et perte de temps et d'argent, mais aussi être extrêmement dangereux pour votre santé et bien-être.
En ce qui concerne l'organisation d'un régime alimentaire, beaucoup d'entre nous les filles pensent qu'il est tout au sujet de couper les cals et festoyer sur la laitue, mais cela est sans doute la plus grande idée fausse qui pèse sur la société actuellement.
Vous would'nt conduisez votre voiture sans essence vous?
Alors, comment pouvez-vous attendre à fonctionner sans une quantité suffisante de carburant ?!
Vous devez regarder vos objectifs de conditionnement physique comme un changement de style de vie, ou une adaptation qui va se passer sur une longue période de temps. Il est déraisonnable d'attendre à gagner tant musculaire ou perdre beaucoup de poids dans un court laps de temps, comme une semaine ... il est tout simplement pas possible!
Au lieu de cela, il est presque à re-enseigner à votre corps comment métaboliser les aliments que vous mangez plus efficacement, après tout, votre corps ne se soucie pas si vous voulez perdre du poids ou gagner du muscle, tout votre corps se soucie survit!
Dans notre alimentation, nous devrions consommer une variété de macro et micronutriments. Il y a trois macronutriments, lipides, glucides et protéines et de nombreux oligo-éléments, y compris des vitamines et des minéraux. Macronutriments sont les principales composantes de l'alimentation, où ici nous pouvons vous enseigner le bon ratio de protéines, de lipides et de glucides à consommer adaptés à votre type de corps spécifique.
Base taux métabolique
Votre probablement bien au courant du terme IMC, mais BMR?
Votre BMR est votre taux métabolique de base, ce qui est la vitesse à laquelle votre corps utilise l'énergie quand il est complètement au repos, où votre exigence métabolique basal est la quantité d'énergie minimale nécessaire pour que vos organes de fonctionner ....
En gros, si vous étiez dans le coma ou votre BMR serait confiné au lit. soit l'énergie et de calories nécessaires pour survivre! De nombreux facteurs affectent notre BMR où tout le monde de est unique, mais une chose à noter est que les hommes et les femmes ont des valeurs différentes BMR en raison de la grande différence des hormones, où les femmes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle que les hommes. En tant que les hommes ont tendance à brûler résultat plus d'énergie plus facilement, ce qui signifie ... les hommes et les femmes ont des exigences différentes d'énergie!
Alors, comment pouvons-nous calculer notre BMR?
Eh bien, il n'y a aucun moyen précis à 100% de le faire à moins que vous êtes prêt à débourser un certain dollar sérieux et passer beaucoup de temps dans un laboratoire! Mais nous pouvons faire une estimation basée sur un peu de mathématiques!
Mais vous allez avoir besoin de votre taille en cm et de poids en kg.
Si vous ne connaissez votre poids en livre et hauteur en pouces, vous pouvez convertir la hauteur en centimètres en multipliant votre taille en pouces par 2,54 et vous pouvez convertir votre poids en kilogrammes de livres en multipliant par 0,454.
Ensuite, le calcul:
655 + (9,6 x poids en kg.) + (1,8 x hauteur en cm) - (4,7 x âge en années)
Par exemple, dans mon cas:
BMR = 655 + (9,6 x 52 kg) + (1,8 x 155cm) - (4,7 x 22).
Espérons que ce message est Hitting Home, nous avons besoin de manger! Même pour perdre du poids!
TDEE- Dépenses totales d'énergie quotidienne
Maintenant que vous savez exactement combien d'énergie vous devez faire absolument rien toute la journée, il est temps de calculer combien de calories vous avez besoin d'ensemble pour alimenter votre mission de remise en forme, qui va dépendre fortement si vous êtes un endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe (Découvrez ici).
Pour obtenir une approximation généralisée de la quantité de calories pour maintenir le poids, nous pouvons multiplier notre poids en kilogrammes par 33.
Par exemple: 52kg x 33 = 1716 Kcal.
Par conséquent, il faudrait utiliser généralement 1716 calories pour maintenir un poids de 52 kg. Maintenant, pour le calcul délicat BIT- vos besoins en calories et vous êtes rapport de macronutriments.
En tant que ectomorph votre taux unique de métabolisme signifie que vous brûler rapidement et efficacement les glucides et le glucose comme carburant principal. Cela signifie dans votre alimentation vous avez besoin d'une forte consommation d'hydrates de carbone dans lequel vos calories doivent être répartis entre les macronutriments comme suit:
Mesmomorphs ont été traités une assez bonne main quand il s'agit de la génétique où généralement ils peuvent construire des muscles et brûler les graisses à un taux similaire. Mesomorphs ont plus de muscle et la masse grasse que ectomorphs et nécessitent donc environ 250 Kcal plus que leur TDEE calculée et une fraction de macronutriments différent de calories:
L'insuline est l'hormone qui est libérée par le pancréas en réponse à sucre et d'hydrates de carbone, et est également connu comme la « hormone de stockage des graisses ». Endomorphs ne sont pas qualifiées de « gras », endomorphs ont une plus grande sensibilité à l'insuline que ectomorphs et mesomorphs et par conséquent trouver facile de gagner de la masse sous forme de graisse, mais difficile à perdre de la graisse. Cependant, la solution à ce régime alimentaire se situe dans la formation et! Si votre un endomorphe le secret de votre régime alimentaire sera de limiter votre quantité de glucides, et contrairement à d'autres phénotypes du corps que vous ne nécessitent une augmentation calorique jusqu'à environ 100 Kcal au-dessus de votre TDE calculée dans le rapport:
Votre plan de repas
Maintenant que nous vous avons donné quelques conseils sur la façon de calories et macronutriments vous devriez consommer, il est temps de vous donner une tête quand vous devriez manger et quelques bonnes sources de ces macronutriments!
Autres pistes d'orientation
Donc là vous l'avez, quelques conseils sur la façon dont vous pouvez élaborer un plan d'alimentation en fonction de votre corps et vos objectifs! Mais attendez! Ne pas courir loin, il y a quelques aspects les plus importants à retenir.
Tout d'abord, assurez-vous de rester complètement hydraté toute la journée! Il est recommandé une personne boit en moyenne autour de 8 verres d'eau par jour, mais une augmentation de l'activité physique vont probablement augmenter votre demande pour les bonnes choses, alors assurez-vous assez d'eau tous les jours toute la journée. De cette façon, vous aurez non seulement rester hydratée avec la peau douce mais boire plus vous aussi vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps!
Un deuxième point à retenir est de se méfier de grignotage et de trop manger! Ayant environ 6 repas par jour devrait vous dire goûter beaucoup moins, si vous ne choisissez de collation, assurez-vous le faire à bon escient! Vous pouvez consulter une partie de la gamme de collations Myprotein y compris notre nouveau bar Chox et les piqûres de protéines, ou vous pouvez vous diriger vers la zone pour voir quelques recettes saines créatives! Comme pour les autres suppléments .... ne pas paniquer, nous vous avons couvert.
Les références
