Comment Squat bonne et due forme (- Technique)
Squats sont le roi de tous les exercices parce qu'ils sont un exercice « fonctionnel » qui affectent votre capacité à vivre une vie pleine, saine. Quelque chose de sortir d'une chaise, à accroupi pour ramasser quelque chose au sol exige de la force squat. D'autant plus que nous vieillissons, la technique squat appropriée est absolument essentiel pour maintenir la santé et la longévité.
Le plus gros problème avec la forme squat appropriée est de ne pas avoir assez de mobilité dans vos hanches, les jambes et le haut du dos. Pour plus de détails, voir: Comment augmenter la profondeur Squat - How Deep Si vous Squat. Regardez la vidéo ci-dessus pour 7 conseils de base pour squat avec une forme parfaite à chaque fois, en supposant que vous avez assez de mobilité.
1) Technique Squat correct: Hip Charnière
Quand la plupart des gens essaient de squat, les genoux dépassent loin sur les orteils, la crosse va droit vers le bas, et les talons viennent du sol. Cela se produit parce que la technique squat appropriée exige une certaine flexibilité de la hanche, équilibre, et une « charnière de la hanche ».
2) Technique Squat correcte: Position droite Tête
Une erreur que les gens font quand ils les principaux squat est arrondi du cou, ou en regardant le sol. L'alignement de la colonne vertébrale est automatiquement jeté hors, ce qui rend le squat un exercice très dangereux, surtout si vous utilisez beaucoup de poids.
Parfois, je prends une place sur le mur qui est conforme à mes yeux que je suis debout droit, alors que j'accroupis, je garde mes yeux sur cet endroit. Ma tête est automatiquement dans la bonne position.
3) Technique Squat correcte: poitrine / épaules en arrière
Un thème clé avec le squat est de vous assurer que votre colonne vertébrale est dans l'alignement approprié. En gardant le dos de votre épaule et votre poitrine, le bas du dos sera très probablement la courbe naturelle correcte. Si vous place autour de vos épaules et votre poitrine couler, votre alignement de la colonne vertébrale sera jeté.
4) Technique Squat appropriée: légèrement arquées bas du dos
Comme vous pouvez le voir sur la photo à droite, en bas de la colonne vertébrale (connue sous le nom de la colonne vertébrale lombaire) a un léger arc. Vous devez garder votre appartement le bas du dos, légèrement voûté comme vous squat.
5) Technique Squat appropriée: Athlétique Stance, Orteils DE RELEVER
Utilisez une position sportive pour le squat afin que vos genoux soient légèrement pliés, les pieds sont fermement plantés sur le sol, et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur, ce qui contribue à la stabilisation. Le plus vous mettez vos pieds, plus il fonctionne vos fessiers et ischio-jambiers (arrière de la jambe), et plus il sera facile de se stabiliser. Le plus proche de vous mettez vos pieds, plus vos quadriceps seront soulignés (à l'avant de la jambe).
Une erreur commune quand les gens utilisent trop de poids est que l'un ou les deux genoux se effondrera vers leur centre. Assurez-vous de garder vos genoux et choisissez un poids qui convient à votre niveau.
6) Technique Squat appropriée: Expirez Haut / Bas Inspirez
La respiration est très important pour accroupi en particulier parce qu'il est un exercice difficile. Une mauvaise respiration peut vous faire étourdie, ou nauséeux, et dans les cas extrêmes, certaines personnes, même en noir.
7) Technique Squat appropriée: Profondeur du Squat
En général, essayez de tirer pour les ischio-jambiers environ parallèle au sol, qui engage profondément vos cuisses, les hanches et les fessiers. Certains vont haltérophiles squat « cul à l'herbe », que je pense que pour la plupart des gens est trop dangereux. Si vous pouvez aller plus bas que parallèle qui est très bien, assurez-vous que vous ne rencontrez pas de douleur dans vos genoux, ou le bas du dos, et toujours garder votre bas dos plat, légèrement voûté.
1) Il est plus efficace d'utiliser le poids du point de vue, il vous faudra moins de temps pour obtenir des résultats similaires. Vous pourriez envisager alterner les gammes de rep, ce faisant, à la fois haut et bas de la même séance d'entraînement, ou à des jours différents.
2) l'étirement dynamique et le laminage de mousse