Comment Squat Comme un patron, HuffPost
Le squat est un des bas du corps le plus efficace des exercices que vous pouvez faire - et vous pouvez le faire à peu près partout.
Pas besoin d'un rack intimidante de poids ou tout engin de fantaisie. Tout ce que vous devez faire est de prêter attention à quelques conseils clés:
- Plantez les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus large), avec vos orteils pointés vers l'avant.
- Gardez votre poitrine et dos plat, puis renvoyer vos hanches, comme si assis sur une chaise.
- Concentrez-vous sur vos genoux en gardant large, à peu près en ligne avec le deuxième orteil de chaque pied.
- Laissez tomber vos hanches jusqu'à ce qu'ils soient à peu près en ligne avec vos genoux, puis conduire à travers vos talons pour se tenir debout.
Si vous ne pouvez pas tout à fait obtenir la sensation, essayez accroupi avec une chaise ou un banc réelle derrière vous. Appuyez doucement avec votre derrière et vous saurez que vous faites bien! Ne pas vous tromper par une partie seulement va du chemin vers le bas ou se déplacer trop rapidement à travers votre squat. Objectif de prendre environ deux secondes pour descendre, puis encore deux secondes pour revenir.
Une fois que vous êtes un maître du squat traditionnel, il est temps de fantaisie. Vous pouvez vous défiez en ajoutant du poids - comme dans les squats avant ou arrière ou, un de mes favoris, le squat Gobelet - mais il y a aussi des façons amusantes et faciles à monter la barre squat avec seulement votre poids corporel.
Voici quelques moyens faciles à faire.
isométriques Squat
Les exercices isométriques - y compris la planche plus familière - développer la force musculaire et l'endurance avec un minimum de mouvements. Parfois appelé la cale squat, cette variation implique de passer plus de temps au fond de votre squat. Tout d'abord, essayez de maintenir la position pendant cinq secondes avant de revenir à la position debout. Peu à peu, vous pouvez travailler votre chemin jusqu'à plus longue en est. Vous pouvez même essayer contre un mur (oui, le mur redoutée assis) si vous avez besoin d'un peu de soutien supplémentaire.
sumo Squat
La position et l'élargissement de pointer les orteils permet légèrement vers l'extérieur pour recruter des petits muscles du bas du corps et de travailler les gros canons plus dur. En fait, les fessiers sont environ 25 pour cent de plus engagés quand vous faites un squat profond que lorsque vous déposez seulement aussi bas que vos genoux, Greatist rapporté. Contrairement à la croyance populaire, les squats profonds ne détruira pas vos genoux - aussi longtemps que vous utilisez la bonne forme. Malaise dans les chevilles, les genoux ou les hanches est un signe que vous n'êtes pas tout à fait prêt à faible.
Single-Leg Squat
Ne vous attendez pas à maîtriser cette variation dès le départ, comme le squat jambe unique est une progression difficile. Non seulement vous placerez une plus grande quantité de poids sur cette jambe, vous aurez également appellerez sur la stabilisation des muscles dans votre coeur pour vous aider à rester debout.
Arrière jambe surélevée Squat
Déjà une seule jambe squat pro? Prenez les choses d'un cran avec cette variation élevée. Commencez quelques longueurs de vos pieds en face d'une surface stable, comme un banc de musculation. Reposez les orteils d'un pied sur le banc, qui devrait idéalement être légèrement en dessous du genou. Plus bas et le dos (en imaginant toujours vous tapant sur cette chaise), en gardant le genou avant derrière le pied et en ligne avec le deuxième orteil.
Toutes les photos de Damon Dahlen pour The Huffington Post